很多人到了50歲左右一做體檢，發(fā)現(xiàn)查出了頸動脈斑塊，但有的人卻血管依舊光滑健康。差距為何如此懸殊？除了飲食、運動等生活習(xí)慣外，睡眠可能是被忽略的一大因素。

睡好了，真的能幫你降低心血管疾病風(fēng)險！可謂是“躺贏”。

健康時報資料圖

睡眠不足的人，

更易出現(xiàn)頸動脈斑塊

好好睡覺，或許真的是遠(yuǎn)離血管斑塊的一個省事方法。2025年5月，山東省立醫(yī)院研究人員刊發(fā)在《美國心臟協(xié)會雜志》的一項研究指出，睡眠不足是頸動脈斑塊的危險因素。

研究截圖

這項研究共有1004名參與者，年齡在40歲及以上，開始時他們沒有頸動脈斑塊，經(jīng)過平均3.95年的隨訪發(fā)現(xiàn)：

與睡眠充足(7～9小時)的人相比，睡眠時間短(< 7小時)的人：

出現(xiàn)頸動脈斑塊的風(fēng)險增加58%，

出現(xiàn)重度頸動脈斑塊(頸動脈斑塊最大厚度>2.34 毫米)的風(fēng)險增加196%，

出現(xiàn)多發(fā)頸動脈斑塊的風(fēng)險增加157%。

與睡眠充足(7~9小時)相比，睡眠時間過長(>9小時)與頸動脈斑塊無顯著相關(guān)性。此外，睡眠時間每增加1小時，頸動脈斑塊風(fēng)險降低9%，多發(fā)頸動脈斑塊的風(fēng)險降低16%。

睡眠不規(guī)律，

血管更容易發(fā)生硬化

睡眠不規(guī)律也是一大危險因素！2023年《美國心臟協(xié)會雜志》刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不規(guī)律，特別是“睡眠時間”不規(guī)律，可能會增加動脈粥樣硬化風(fēng)險。

也就是說，睡覺規(guī)律的人血管硬化風(fēng)險小。就怕那種：今天晚上11點睡，明天凌晨1點睡；或者今天睡了6個小時，明天睡了10小時。

研究截圖

這項研究中——

“睡眠時間規(guī)律”為：每晚睡眠時長變化不超過60分鐘；

“入睡時間規(guī)律”為：每晚入睡時間變化不超過30分鐘。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，“睡眠時間不規(guī)律”和“入睡時間不規(guī)律”，與動脈粥樣硬化的部分指標(biāo)異常風(fēng)險升高有關(guān)。

畢竟，睡眠不規(guī)律可能會導(dǎo)致生物鐘紊亂。而幾乎所有主要的心血管功能，包括心率、血壓、血管張力和內(nèi)皮功能，都受到生物鐘的調(diào)控。

好好睡覺，

對血管健康有多重要？

湖北省人民醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師馮高科2025年在該院公眾號刊文表示，作為心血管醫(yī)生，我必須強調(diào)：改善睡眠質(zhì)量，是預(yù)防心血管疾病最經(jīng)濟、高效的“天然藥物”。

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1.有助降低血壓

優(yōu)質(zhì)的睡眠有助于降低血壓。睡眠不足會導(dǎo)致交感神經(jīng)系統(tǒng)的過度活躍，進而引起血壓升高。而充足的睡眠可以幫助身體調(diào)節(jié)血壓，降低心血管疾病的風(fēng)險。

2.改善心率變異性

心率變異性是衡量心臟健康的一個重要指標(biāo)。研究發(fā)現(xiàn)，良好的睡眠能夠提高心率變異性，表明心臟在應(yīng)對壓力和負(fù)荷時更加靈活。

心率變異性降低則與心血管疾病的發(fā)生密切相關(guān)，因此，改善睡眠質(zhì)量可以有效促進心臟健康。

3.促進心理健康

心理健康與心血管健康密切相關(guān)。通過改善睡眠質(zhì)量，可以有效減輕心理壓力，促進良好的心理狀態(tài)，從而有助于心血管健康。

要想血管好，

記住4個睡眠關(guān)鍵點

2024年，華中科技大學(xué)同濟醫(yī)學(xué)院研究人員刊發(fā)在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》子刊的一項的研究，發(fā)現(xiàn)擁有持續(xù)良好睡眠的個體，其心血管疾病發(fā)病風(fēng)險較低，即使是那些本身心血管疾病遺傳風(fēng)險較高的個體也一樣。

研究中，良好睡眠有4個關(guān)鍵因素：

(1)晚上10點到12點入睡；

(2)每晚睡眠時長在7～8小時；

(3)睡眠質(zhì)量好或一般；

(4)午睡時長在60分鐘以內(nèi)。

研究中，平均隨訪了4.9年，發(fā)現(xiàn)與持續(xù)不良的睡眠模式的人相比，持續(xù)良好睡眠模式的人的冠心病風(fēng)險降低16%，腦卒中風(fēng)險降低34%。也就是說，堅持5年后好好睡覺的人，心血管疾病的風(fēng)險更低，特別是冠心病、腦卒中的風(fēng)險更低！

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那么，具體怎么改善睡眠質(zhì)量呢？

西湖大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬杭州市第一人民醫(yī)院城北院區(qū)心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師潘浩2025年在該院公眾號刊文提醒，想要通過睡眠守護心血管健康，以下幾個實用建議請收好：

1.固定作息時間

每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，即使是周末也不要有太大的時間差。比如，晚上 10 點半到 11 點之間上床，早上 6 點半到 7 點起床，幫助身體建立穩(wěn)定的生物鐘。

2.打造睡眠環(huán)境

保持臥室安靜、黑暗和涼爽。可以使用遮光窗簾、耳塞等輔助工具，降低外界干擾。同時，選擇舒適的床墊和枕頭，為睡眠創(chuàng)造良好的硬件條件。

4.睡前“儀式感”

睡前1小時避免使用電子設(shè)備，因為藍(lán)光會抑制褪黑素的分泌，影響入睡。可以嘗試閱讀紙質(zhì)書籍、聽舒緩的音樂、泡個熱水澡，讓身心逐漸放松下來。

5.要適度運動

每天進行30分鐘左右的有氧運動，如快走、跑步、游泳等，但要注意運動時間不要離睡覺太近，最好在睡前3小時完成，以免因身體興奮影響睡眠。

6.做管理壓力

精神壓力過大是導(dǎo)致睡眠問題的重要原因之一。可以通過冥想、深呼吸、瑜伽等方式緩解壓力，也可以在白天多與朋友交流，釋放情緒。