每次去超市選購食用油，想必大家都要糾結(jié)很久。

印著“地中海飲食”的橄欖油，標(biāo)注“古法壓榨”的花生油，標(biāo)榜“生酮減肥”的椰子油......食用油的品種，總是多到讓人眼花繚亂。

其實先拋開營養(yǎng)功效不談，我們最該關(guān)注是那些盡量要少吃的食用油。

那具體有什么油不能多吃？跟著研究一起來看看。

期刊JAMA Internal Medicine上發(fā)表了一項大規(guī)模研究，對221054名參與者進行了長達33年的調(diào)查，分析黃油（動物油）和植物油的攝入與全因死亡率、癌癥死亡率以及心血管疾病（CVD）死亡率的關(guān)系。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

相比動物油吃得少的人，動物油吃得最多的人全因死亡風(fēng)險增加15%，癌癥死亡風(fēng)險也有所上升增加。

而相比植物油吃得少的人，植物油吃得最多的全因死亡風(fēng)險反而降低16%。

研究進一步發(fā)現(xiàn)，換一下食用油，例如用植物油代替動物油，死亡風(fēng)險或明顯降低。

大量攝入動物油的危害，主要來自于其富含的飽和脂肪酸。

飽和脂肪酸常被認(rèn)為是“壞脂肪”，和多種慢性疾病相關(guān)，尤其是血脂異常和心腦血管病。

而植物油通常飽和脂肪酸含量低，不飽和脂肪酸含量高，因此相對更加健康。

有研究發(fā)現(xiàn)，過量攝入omega-6亞油酸這種多不飽和脂肪酸，可能會助長某種特定癌癥風(fēng)險。

發(fā)表在期刊《Science》上的研究指出，omega-6脂肪酸如同“鑰匙”，通過脂肪酸結(jié)合蛋白（FABP5）這把“鎖”，可激活細胞內(nèi)重要的營養(yǎng)調(diào)控因子mTORC1，繼而促進乳腺癌中最兇險的亞型三陰性乳腺癌的發(fā)展。

在接下來的小鼠實驗中，研究人員進一步驗證了上述實驗結(jié)果↓

常見的omega-6多不飽和脂肪酸——亞油酸，廣泛存在各種食物中如各種植物油、堅果、豆類和肉類中，均衡飲食一般不會缺。

相反，在日常飲食（尤其是西式飲食）中，普遍存在omega-6攝入過量，omega-3攝入不足的情況，失衡比例達到1:15甚至1:20的程度，這可能導(dǎo)致慢性疾病風(fēng)險增加。

飲食講究均衡，吃油也一樣，食用油換著吃可以充分?jǐn)z入不同脂肪酸，更有利于健康。

其中，根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，可以優(yōu)先選擇富含不飽和脂肪酸的植物油，減少動物脂肪的攝入。

同時避免反式脂肪酸的油， 反式脂肪酸常見于一些加工食品、油炸食品和糕點中。

部分食用油不耐熱，用煎炸的高溫烹飪方式會產(chǎn)生更多的有害物質(zhì)，因此做菜時要考慮不同油的耐熱性和烹飪適配性。

膳食指南建議，每天食用油攝入量控制在25-30克，相當(dāng)于白瓷勺的3勺左右。外出就餐和點外賣優(yōu)先選低油的食物。

綜合來看，沒有絕對完美健康的油，只有被用錯場景的油。健康用油需根據(jù)你的營養(yǎng)需求和烹飪方式動態(tài)選擇，并注重多樣化搭配。

參考資料：

[1]Simopoulos, A P. “The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.” Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedecine & pharmacotherapie vol. 56,8 (2002): 365-79. doi:10.1016/s0753-3322(02)00253-6

[2]Zhang, Yu et al. “Butter and Plant-Based Oils Intake and Mortality.” JAMA internal medicine, e250205. 6 Mar. 2025, doi:10.1001/jamainternmed.2025.0205

[3]Koundouros, Nikos et al. “Direct sensing of dietary ω-6 linoleic acid through FABP5-mTORC1 signaling.” Science (New York, N.Y.) vol. 387,6739 (2025): eadm9805. doi:10.1126/science.adm9805

[4]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南（2022）. 北京:人民衛(wèi)生出版社，2022.

[5]陳靜茹,趙瑾凱,王晨,陳鑫,王黎明,應(yīng)劍,孟慶佳.食用油營養(yǎng)研究進展與健康聲稱管理現(xiàn)狀[J].食品工業(yè)科技,2022,43(12):1-9.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2021110368.