“俄羅斯總統普京談養生”的消息引發不少人關注。

據參考消息援引俄新社5月4日報道，俄羅斯總統普京在紀錄片《俄羅斯·克里姆林宮·普京·25年》中表示，他盡量不在深夜吃東西，但有時會喝國產的開菲爾（一種無糖酸奶），他的冰箱里還有熟酸奶。
紀錄片中，普京展示了自己位于克里姆林宮內的健身房。他還表示，每天要花一個半小時用于健身。

普京說，他會盡量經常游泳和滑冰，以增強心肺功能。

深夜少吃東西更健康

許多人常常因為工作或社交活動而推遲晚餐時間，甚至在深夜進食。實際上，選擇吃晚餐的時間，比我們想象得更為重要。
2020年，《臨床內分泌與代謝雜志》刊發了一項研究：20名健康參與者吃一樣熱量的晚餐，一組晚上6點吃晚餐，一組晚上10點吃晚餐，隨后都在晚上11點入睡。結果發現，相比晚上6點吃晚餐，晚上10點進餐的人機體血糖水平較高，且其機體消耗的脂肪量相對較低。
2022年，《糖尿病護理》刊發的一項涉及845名參與者的研究顯示：晚餐吃得晚，對血糖不友好。保證睡前4小時內不再吃任何東西是明智之舉。2019年，《循環》雜志刊發的一項研究提到，晚上8點后吃得較多的女士，舒張壓顯著升高。研究者提醒，晚餐需要早點吃，而且晚餐在全天攝入食物熱量中所占的比例應減少，這樣才能降低心臟病的發生風險。

北京大學人民醫院胃腸外科主任醫師高志冬提醒，從人體內分泌和消化角度考慮，按照晚上10點為最佳睡覺時間計算，晚上6點～7點吃晚餐比較合適，最好別超過晚上8點。

心肺功能好 全身受益

想長壽，一定要保護好心肺功能。人體所有的器官功能和身體活動，均需要心臟功能和肺臟功能的協調作用來完成，這是生存和工作所必需的生理過程。

1. 心肺功能好，全身受益

《中國跑步指南》介紹，心肺功能直接影響全身器官及肌肉的活動。心肺功能好，不僅可以使我們運動的持續時間變長，還可以使我們平時的工作時間更久、更有效率。更重要的是，良好的心肺功能可以預防各種心血管疾病。
北京大學第三醫院心內科主任醫師徐順霖介紹，適當動起來，讓心肺功能不減退，血管暢通，肺臟能夠吸入充分的氧，心臟有充分的力量把氧氣通過血管送到全身，滿足身體需要，這就是臟器不衰老的秘籍。

2. 提升心肺功能有助于長壽

2022年，《美國心臟病學會雜志》發表的一項研究發現，心肺耐力水平與死亡風險呈顯著負相關。心肺功能越好，患病風險越低，從而降低死亡率，延長壽命。
通過對超75萬人分析發現，心肺功能最好的男性和女性，比心肺功能最差者分別多活6年和6.7年。

尤其是中年階段心肺功能好，未來的健康狀況會更好。2018年《美國心臟病學會雜志》刊發的另一項研究顯示，提高心肺功能有助于長壽。

研究選取了5000多名中年男性進行長達46年的跟蹤分析，發現中年人心肺功能檢測結果良好，預示其未來50年內健康狀況更好，壽命更長。

35歲起要加強鍛煉

運動能力降低，被視為功能衰退最早和最顯著的跡象之一。
中國老年醫學學會副會長、北京醫院國家老年醫學中心教授于普林強調，人在35歲左右體力和精力便會逐漸下降，60歲后變化更加明顯。

為防止運動能力下降，運動干預越早越好。結合《老年人運動能力下降多學科決策模式中國專家共識》，中老年人可以參考以下運動干預計劃。

練前熱身減風險

適當的熱身運動有助于增強肌肉收縮功能和協調性，從而提高運動效率，減少運動損傷。

每次運動前進行5～10分鐘熱身，以身體略微出汗、心跳稍微加快為度。

有氧運動強心肺

有氧運動是指包括大肌肉群在內的持續運動，時長至少10分鐘，有助于提升心肺耐力。

推薦運動能力下降者每周進行3～4次，每次30～60分鐘中等強度有氧運動，如打太極拳、徒步、慢跑等，以輕微呼吸困難但仍能輕松交談為宜。

訓練初期從每次5～10分鐘開始，逐漸過渡至每次15～30分鐘，再到目標時長。日常可連續進行至少10分鐘的家務活動。

抗阻訓練增肌肉

抗阻訓練主要通過增加阻力，如移動或舉起某種物體來提高肌肉力量和爆發力。
老年人可采用自重力訓練（如坐姿抬腿、靠墻蹲起）作為入門，后期加入彈力帶、啞鈴、杠鈴等輔助訓練。每周練習2～3次，每次2～4組，每組8～12下，組間休息1～3分鐘，自我感覺保持在有輕度呼吸困難到呼吸急促的程度。

不建議連續幾天訓練，運動過程中不要憋氣，做抬起動作時呼氣，放松時吸氣。

平衡練習防跌倒

老年人增強平衡能力有助于防跌倒，運動能力下降的老年人在有氧運動前尤其應該先進行平衡訓練。
推薦每周練習1～7次，每次1～2組，每組4～10種不同的平衡動作，如太極拳、八段錦、五禽戲、單腿站立等。

注意做好防護，初始階段可借用穩固的椅子或墻面輔助。

動靜拉伸護關節

柔韌性訓練包括動態拉伸和靜態拉伸，能提升關節靈活度，減緩關節肌肉老化。

動態拉伸如手臂旋轉、腰部扭轉，可增強關節活動范圍；靜態拉伸如椅上壓腿、坐壓腿，有助強化關節周圍肌肉。拉伸應覆蓋全身主要大關節，單個動作每次保持30～60秒，重復3～4下，每周練習2次。

運動應以強度從小到大、負荷從輕到重、重復次數和時長從少到多、動作從簡單到復雜為原則；穿著運動服和防滑鞋，如運動中出現胸痛、頭暈等不適，立即停止并就醫。

本文綜合 參考消息 健康時報 生命時報