人到中年，你會感覺身體各方面機能開始退化，身材不知不覺發胖，精力狀態也會大不如前。35歲后的人，如何抵抗衰老速度，保持逆齡狀態呢？

人到中年，健身鍛煉是不可或缺的抗衰老運動，不但可以抵御肌肉流失，讓你保持年輕體態，還能強化心肺功能，有效提升免疫力，達到抗衰老效果。

35歲后的人，多練這4種抗衰老運動：

1. 球拍類運動

常見的羽毛球/乒乓球/網球都是球拍類運動，這類運動需要左右跑動+揮拍動作，可以增強四肢協調性，預防跌倒骨折。

不僅如此，球拍類運動需要你快速作出反應，預判球的反向，可以有效也能延緩衰老速度，降低老年癡呆風險。

每周安排2-3次球拍類運動，每次40-60分鐘，可以釋放壓力，提升心血管健康指數，并且延長預期壽命。

2. 抗阻力訓練（啞鈴/彈力帶/自重）

30歲后肌肉會逐年流失，每十年流失3-8%肌肉，若想要對抗肌肉流失，就要多做抗阻力訓練。肌肉可以更好的保護骨骼，降低瘦身幾率，肌肉的生長可以提升基礎代謝值，抑制脂肪堆積。預防跟改善中年發福問題。

初學者進行抗阻力訓練，可以從低負荷或者徒手訓練開始，選擇復合動作可以鍛煉身體多個肌群，提升增肌效率，建議每周安排3次全身性的抗阻力訓練，每次30-40分鐘即可。

幾個黃金動作推薦：

• 深蹲（保護膝關節）
• 俯臥撐（改良版：跪姿或撐墻）
• 平板支撐（鍛煉核心肌群）
• 礦泉水推舉（鍛煉肩部肌群）

每個動作進行4-6組，每組12-15次。

3. 快走

對于缺乏鍛煉，體重超標或者肥胖的人來說，快走是最佳的有氧運動選擇，對關節比較友好，更容易堅持下來，每天快走40-60分鐘（5-6.5km/小時），可以促進血液循環，保護心血管，降低心臟病風險。

容易失眠的人，晚上進行快走鍛煉可以釋放壓力，放松身心，有效改善睡眠質量，平均壽命也會得到延長。

初學者可以分為2個30分鐘完成，快走一段時間后，可以升級一下快走方式，比如快走結合慢跑，燃脂效率會大大提升，或者反向行走，每天倒走5分鐘，強化臀腿平衡力。

4. 游泳

游泳是水中的運動，對關節友好，在水中行走15分鐘相當于是陸地行走30分鐘消耗，適合超重/關節炎人群。

水中活動，水壓相當于「天然壓力襪」，促進靜脈回流（預防下肢水腫/靜脈曲張），水中阻力使呼吸肌負荷增加3倍，可以增強肺活量，讓心肺功能得到強化。

50歲后開始游泳的人，生理年齡比同齡人年輕8-10歲。建議，不會游泳的人可以選擇水下踮腳走，可以強化踝關節穩定性，會游泳的人可以選擇25米自由泳沖刺+30秒仰漂休息（循環8組）。