作者：郭麗娜

晉中一院營養科主治臨床營養師， 首批注冊營養師，山西省慢病營養委員會常委 ，《臨床營養網》簽約營養師。

擅長： 孕產婦營養指導及大眾科普。

郵箱： 1054356221@qq.com

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

在追求健康飲食的過程中，許多人誤以為 “ 多吃蔬菜 ” 就能輕松控制體重或血糖，然而，某些蔬菜的碳水化合物含量跟主食相差無幾，甚至可能成為 “ 越吃越胖 ” 的元兇，這類蔬菜被稱為 “ 高碳水蔬菜 ” 。

一、什么是高 碳水蔬菜？

高碳水蔬菜主要是指碳水化合物占比接近或超過主食的蔬菜，它們的淀粉含量較高，其能量密度和升糖指數（GI值）顯著高于普通綠葉蔬菜，例如：

※ 淀粉含量：普通蔬菜的碳水含量通常低于7g/100g，而高碳水蔬菜可達15-25g/100g。

※ 熱量對比：100g土豆（約80kcal）≈70g米飯，100g蓮藕（54kcal）≈50g米飯。

二、常見的高碳水蔬菜及其特點

1. 根莖類

※ 土豆：碳水含量為18g/100g，GI值為62，燉煮成土豆泥后升糖指數（GI值87）顯著升高，攝入后易引發血糖波動。

※ 山藥：碳水含量為15g/100g，富含膳食纖維，但需注意攝入的量，以免熱量超標。

※ 蓮藕、菱角：蓮藕碳水含量為12g/100g，鮮菱角碳水含量21g/100g，口感脆嫩卻暗藏淀粉，更適合作為主食替代。

2. 豆類與種子類

※ 豌豆、蠶豆、毛豆：鮮豌豆碳水含量為21g/100g，鮮蠶豆碳水含量為20g/100g，與米飯相當；雖然毛豆的碳水含量較低，為11g/100g，但食用時仍需減少主食的攝入量，以避免碳水化合物攝入過量。

※ 荸薺（馬蹄）：碳水含量為15g/100g，常被加工成淀粉制品（如馬蹄糕），食用時需警惕其隱形碳水含量。

3. 其他高碳水蔬菜代表

※ 百合、金針菜：鮮百合碳水含量為40g/100g，干百合則高達79g，金針菜常被誤認為“低碳蔬菜”，其實碳水含量為35g/100g，更接近于主食。

※ 甜菜頭：含碳水24g/100g，GI值為64（中等升糖指數），過量食用容易使血糖快速上升。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

三、高碳水蔬菜的健康影響

1. 體重管理陷阱

若將高碳水蔬菜當作普通的蔬菜來大量食用，則可能會導致碳水疊加攝入，熱量超標。例如，吃200克土豆（約半碗米飯的碳水）后未減少主食攝入量，易引發肥胖。食用高碳水蔬菜時可以適當減少主食的攝入，從而避免了過量的碳水化合物攝入。

2. 血糖波動風險

高淀粉蔬菜在體內易消化吸收，升糖速度較快，會刺激胰島素分泌，促進脂肪的合成，隨后血糖驟降，從而引發饑餓感，形成了“吃多→餓快→再吃多”的惡性循環。

3. 營養失衡可能

長期以高碳水蔬菜為主，多樣化的蔬菜欠缺，則可能導致維生素、礦物質及膳食纖維等營養素的攝入不足。

四、科學食用策略

1. 替代主食，控制總量

將土豆、山藥等高碳水蔬菜直接替代米飯或面條等主食，每100g高碳水蔬菜可替換掉75g米飯（生重約25g）。同時搭配綠葉蔬菜（如菠菜、西蘭花）和優質蛋白質（如魚肉、豆腐），以延緩血糖上升的速度。

2. 優化烹飪方式

避免或減少油炸、糖醋等不健康的烹飪方式，從而減少油脂和糖分的攝入，推薦蒸煮、涼拌或急火快炒的烹飪方式。帶皮蒸煮可最大限度地保留食物中纖維含量，如土豆皮富含抗性淀粉，有助于腸道健康。

3. 特殊人群注意事項

※ 糖尿病患者：需計算每日碳水攝入總量，優先選擇低GI的高碳水蔬菜（如山藥GI=51），并搭配綠葉蔬菜來降低升糖速度。

※ 減重人群：避免高碳水蔬菜與精制米面同餐食用，可用高碳水蔬菜代替部分主食來食用。

高碳水蔬菜并非“洪水猛獸”，選擇的關鍵在于科學認知與合理搭配。將高碳水蔬菜替代部分或全部主食、控制攝入量及優化烹飪方式，這樣既能享受其營養優勢，又可規避其健康風險。

封面圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫