云南
"醫生，我明明沒吃糖，血糖怎么又高了？"
65歲的張阿姨最近很困惑——她三餐清淡，卻因每天看電視時嗑半斤瓜子，血糖飆到9.8mmol/L。
這不是個例，15粒花生≈1碗米飯的熱量，連續1個月每天100g瓜子，血脂可能升高30% 。
但哈佛研究也發現：適量吃堅果的糖友，心臟病風險降低20%。
今天，我們就用科學數據+真實案例，揭開堅果與血糖的"關系"！
堅果：營養VS風險
堅果其實是營養寶庫，它的這些成分對糖友很友好。
?不飽和脂肪酸：瓜子中占80%，對保護心血管有極高的作用；
?膳食纖維：每100g中含有10g膳食纖維，能有效延緩糖分吸收；
?鎂元素：每100g中含有392mg鎂元素，它能改善胰島素敏感性。
堅果雖然營養豐富，但是要注意的是：它們的熱量比肥肉還高！
這些脂肪在體內可通過糖異生轉化為葡萄糖。
糖友吃堅果的3大誤區
? 誤區1："南瓜子能降糖"
真相：南瓜子脂肪含量46.7%，實驗中的"降糖成分"需提取濃縮，日常吃量無效。
? 誤區2："不甜就能隨便吃"
案例：李叔每天吃原味瓜子200g，3個月后甘油三酯從1.7升至3.1mmol/L。
? 誤區3："餓了就用堅果充饑"
血糖測試：空腹吃20g花生，血糖波動比搭配酸奶高2mmol/L。
科學吃法：4個技巧不升糖
1. 嚴格控量：手把手教學
帶殼堅果每天1把，約20-30g；瓜子約50粒/天；花生15-20粒/天。
2. 黃金時間：這兩時段吃最好
?早餐加餐：10粒花生+無糖豆漿（蛋白質緩沖升糖）
?運動后：5粒腰果+1個番茄（快速補充不囤脂）
3. 替換公式：堅果=油
吃30g堅果 ≈ 少吃15g炒菜油
推薦替換：晚餐的炒油菜（用油10g）→ 白灼菜+10粒杏仁
4. 警惕"偽健康"產品
蜂蜜琥珀核桃
糖霜腰果
奶油味夏威夷果
5. 糖友專屬堅果紅黑榜
堅果無罪，關鍵在量！一把瓜子可以是控糖幫手，也可能是血糖炸彈。需要記住：每天≤20g，搭配蛋白質，替換油脂。
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