點擊? 藍字，關注慧跑

他的馬拉松征程始于2012年，最好成績305是在去年北京馬拉松完成。他5次參賽波馬，今年2025年4月21日波士頓馬拉松又以3小時15分32秒實現了波馬最好成績，連續11年達標BQ，在55-59歲年齡組，排名222，收獲大幅提升。

他不僅是一位跑者更是深耕于體育領域30余年的媒體人，在他的筆下曾翻譯過多本跑步經典書籍，影響著一代又一代跑者，包括：《耐力:無傷、燃脂、輕松的MAF訓練法》、《觸及巔峰》、《鍛煉》以及最新翻譯的《挪威耐力》。

他以筆為媒，以自身為實驗，為備戰2025波馬，定百日之期，根據書中所提及的訓練方法制定賽前計劃，打破常規訓練思路，親身實踐翻譯新書《挪威耐力》的核心訓練方法，并最終實現波馬成績最佳證明《挪威耐力》的有效性，讓更多的跑者有依據、有理論實現科學訓練、收獲PB。

今天我們要講的故事人物來自于主人公譚杰，他是跑者也是媒體人，中國體育報業總社新體育網專職編委，曾任《中國馬拉松領跑者》出版人，《籃球報》總編輯，中國田協評選的2016中國馬拉松跑步人物。

本篇將為大家講述譚杰的馬拉松經歷以及如何應用《挪威耐力》的訓練核心方法進行能力提升的，希望今天的分享為你的訓練帶來啟發。

【以下文章內容，部分摘自整理于譚杰老師親筆的《波馬日記》，日記共8000多字，記錄了他在2025年波士頓馬拉松從賽前倒數第3日至比賽日4天的日記，日記中不僅提及了賽前的各種準備及活動及如何進行比賽，還特別提到了他正在譯的《挪威耐力》中譯本，他在賽前按照這本書的訓練方法進行了賽前訓練，而2025年波士頓馬拉松比賽成績的結果來看，證實了《挪威耐力》書中方法的有效性。

如果您看完本文，對于譚杰老師的《波馬日記》更多細節感興趣，歡迎關注慧跑，并在后臺發送關鍵詞“譚杰”查看全部日記，并歡迎評論/后臺向我們留言您的讀后感。】

應用《挪威耐力》的核心

備戰波馬

今年的春節，譚杰接手翻譯一本來自挪威的運動書籍，書籍名字叫《Norwegian Method》，直譯《挪威訓練法》，中文暫定《挪威耐力》，在離京飛波士頓參加波馬之前剛剛完成交稿。

《挪威耐力》講的是以挪威耐力運動黃金一代——兩名鐵人世錦賽冠軍克里斯蒂安·布魯門費爾特、古斯塔夫·伊登和兩屆奧運會中長跑金牌得主雅各布·英格里格森為代表的挪威耐力運動傳奇，從維京人的歷史講起，以最近50年挪威耐力運動的發展為主線，其中有三分之一以上的內容是從科學的角度詳解挪威耐力法。

《挪威耐力》的核心是以血乳酸測量為指導的雙閾值訓練法，也就是將兩次強度訓練放到一天之中進行，其間嚴格通過測量血乳酸控制強度。

挪威訓練法顛覆了“難易訓練日”交錯的觀念，將兩次強度訓練壓縮至一天，目的是為了減少強度訓練的天數，增加身體恢復的時間，以增加低強度訓練量。

換句話說，挪威訓練法寧可犧牲高強度的訓練量，也要保證低強度的訓練量。

那么這樣的訓練方法是否適用于大眾跑者，是否能被接受應用？是否能對跑步能力有所提升？

譚杰將《挪威耐力》的核心方法制定在波馬訓練計劃中，以百日為限，并制定了2025波馬實現310左右的成績目標。

他認為：這個目標并沒有太大的速度考驗，結合波馬前半程賽道是下坡路段可以用來提速，從賽前10周開始，每周周中一次的場地間歇訓練全部劃改為長距離慢跑，而周末用于跑山訓練。

他第一次改變與以往不同的訓練方式，大幅減少速度訓練，并加入大量的低強度訓練量即跑山訓練來替代，在備賽期間譚杰一共完成了約1100公里的跑量，其中跑山的跑量占了近200公里。

關于耐力的訓練，比較新的訓練理念都是加大有氧慢跑的跑量，控制強度訓練的跑量，在訓練中極少觸及比賽配速，有氧慢跑與強度訓練的跑量比例可以達到80%比20%，甚至還可以更高一些。

在這個周期訓練中，他嘗試加大有氧跑跑量、減少強度訓練比例、訓練中不觸及比賽目標配速、增加與比賽相關的針對性訓練。

總之除了沒扎手指頭取血測血乳酸，譚杰基本是踐行了挪威訓練法，方法是否有效可行，就看接下來波馬的實踐成果了。

講述比賽歷程

315實現波馬成績最佳

2025年4月21日，譚杰開啟了他的第五次波馬之旅，即使很多次奔跑在這條熟悉的賽道上，但心情仍然激動忐忑。

大眾參賽者按照報名成績分4槍出發，第一槍10點，之后每25分鐘一槍，譚杰的報名成績被分到第二槍10:25出發，此時溫度是11℃，太陽已經升得很高，一起步便感受到了一些熱意，可以說這次比賽對于體能提出很大的挑戰。

作為一名波馬老手，譚杰十分了解波馬賽道的復雜性和欺騙性，每一公里將面對什么，會提出怎樣的考驗，該維持怎樣的配速，他有著一定的策略應對。

波馬的第一公里是整個線路下降最陡的一公里，海拔降幅達到了50米，譚杰內心時刻提醒自己要“慢”，維持配速4分27秒。

譚杰說：“我不記得我超過了任何一個人，我倒是覺得我身后第三欄出發的那1000人可能全部超過了我。”

前6公里，即使一直被超越，譚杰也并不慌張，因為很快便找到了自己的節奏，心率140配速436，此時的身體感覺就像騎在一輛既不蹬踩也不剎車、順勢滑動的單車之上，極為舒適愜意。

即使沒有借助下坡贏得更多時間，但在最短的時間里準確感知到身體狀況，也為全程配速定下調子。

如果說前四次波馬經歷給譚杰哪些經驗的話，那便是，如果你不能在前6公里足夠含蓄和克制，那么第25公里開始連續4個上坡，34公里心碎坡的終點，也是最高點，才是真的讓你崩潰；

這里將考驗每一個跑者被過度使用的股四頭肌，即使在這里勉強過關，還會在第38公里到39公里再經歷一次25米的陡然下降，這看似輕松的借坡下驢，卻也成為壓垮眾多跑者的最后一根稻草。

所以，波馬賽道真正難度不在于爬升，而在于其起伏的復雜程度。

另外，波馬賽道的另一個難度是先易后難的地形所帶來的欺騙性。最具欺騙性的便是前6公里的持續下坡，總降幅接近90米，第一公里則是“騙中之騙”。

此時距離跑者們起床已經過去了四五個小時，一聲槍響之后，猛然面對肉眼可見的下山陡坡，這種誘惑絕對讓人放飛自我，甚至是全速行進。

因為賽前訓練得當，譚杰這次參賽心態放松了許多，因此也看到了更多的風景，他為我們描述了他在波馬賽道所看到的人和景，即使未去現場，但聽他描述的場景仿佛歷歷在目， 內心被他的語言所感染而熱血沸騰。

他說：“波馬賽道上最好的風景是人，坐在舒適沙發和躺椅上、腿上蓋著毛毯的老人，他們應該一輩子都是在這個位置看波馬的；手捧裝有冷凍濕紙巾盒子的孩子們，我曾在最熱的2017年享受過一次冷凍濕巾，不知道是誰想出來的，簡直太舒服了；

住在路邊大宅里的鄰居們把自己的狗聚集在一起，齊聲吼叫為跑者們加油；還有在路邊支起燒烤攤把波馬作為BBQ背景的鄉親們，甚至有一個地方還立著牌子，上面寫著“冰鎮啤酒”，邀請跑者們享用。

我最愛聽沿途的鄉親們一遍一遍地喊“looking good”，我覺得這是最善意的“謊言”。當然我更愛聽那些因為看到了我衣服上的字樣而喊出的“CHINA”，半程的時候，我在衛斯理小鎮中心看到了一面巨大的五星紅旗，高高立在賽道邊的柵欄上，幾個中國年輕人在用中文喊著“中國，加油”。我高舉雙手在頭頂上鼓掌向他們表示謝意，他們也像我一樣興奮。

至于20公里處右側路邊，高舉著“kiss me”牌子、驚聲尖叫的衛斯理女子學院女生們，我知道我每次說自己對此無動于衷都不會有人相信，但確實是這樣，后面的選手表現如何我不知道，但至少我目光所及的前方跑者，以及我身邊的跑者，以及我自己，確實沒有人停下來接受姑娘們的“邀約”，甚至沒有幾個人肯放慢腳步，最多就是跑在右側的跑者與姑娘們擊掌略作互動。當然我相信姑娘們也只是沿襲這家女子學院的加油傳統罷了，并非真是索吻或者獻吻。

但尖叫隧道的音響效果卻是真實存在的。這一詞語用來形容經過衛斯理女子學院那數百米，姑娘們發出的尖叫聲仿佛形成了一條震耳欲聾的聲音隧道，將跑者們籠罩起來。

我更加真實的感受是，在抵達衛斯理女子學院之前的幾百米，我們就像奔跑在一條安靜的隧道中，然后隧道的盡頭突然傳來塵世間充滿誘惑的喧囂，提醒你人生美好。

但這種美好并不長久，告別女校5公里之后，25.5公里左右的樣子，波馬的下坡福利告一段落，賽道進入紐頓鎮，心碎坡開始了。”

波馬賽道的前25公里盡在掌握，5個5公里分段用時為23:07、23:04、22:52、22:53、22:51。半程配速436，比去年慢了約1分半鐘。

對于波士頓“心碎坡”基本祛魅了，25公里到35公里的分段分別是23:40和23:53，略降速，但完全不費勁。

4個“心碎坡”雖是挑戰，但越接近波士頓，賽道旁邊助威人群的密度越大，“looking good”的喊聲就越響亮，“中國加油”和“go CHINA”也一路相伴。

（左）曾在北京生活多年，每年波馬都為譚杰加油的“波士頓土著”老溫

35公里，終于進城了，先后經過波士頓大學的校區和波士頓職業棒球隊紅襪的主場芬威公園，這時路邊助威者的情緒絕對可以用瘋狂來形容，各種各樣的鈴鐺發出巨大的聲響，除非已經抽筋，否則此時你很難不竭盡全力地奔跑。35到40公里跑了23:22，開始提速。

芬威公園對面、賽道左側，“CITGO”石油的巨幅廣告牌，數十年來一直高高屹立在那里，距離終點整整2公里。位于城市邊緣的這個地標，據說引領了幾代波士頓路癡開車回家。

距離終點1600米，從下方穿過一座公路橋，橋身上寫著“BOSTON STRONG”，那是2013年波士頓爆炸案之后第一次寫上去的，之后每年比賽之前都會刷上新漆。

由西南向東北方向奔跑的波馬賽道上，只有3個明顯的轉彎，其中兩個出現在最后800米。最后一個轉彎拐上 BOYLSTON大街，便只剩下600米的直道，開始加速，左右側響起了“加油”的鄉音，譚杰試圖分辨聲音的來源，但由于人太多了，只能揮動手臂表示謝意。

沖刺實在是太爽了，譚杰眼中只剩下終點，回看官方視頻時，才發現那幾百米是在閃躲穿梭中完成的。最后的600米，手表顯示的配速達到了4分，全程最快。

最終以3小時15分32秒完賽波馬，實現波馬成績最佳，排名8726，比報名名次提前了大約1500位，跑贏大盤，跑贏號碼布。第一次進入55到59歲年齡組，名次222，在1650人中排進前14%。

當然，讓譚杰最滿意的是前后半程的對比，3小時15分的成績，前半程137，后半程138，外加145的平均心率。

以此也充分證實了備賽波馬訓練方法：90%慢跑跑量＋10%速度跑跑量的訓練計劃大獲成功，《挪威耐力》書中方法的科學有效性。

315的成績已經達標了明年的波馬BQ，至于明年的目標，譚杰表示：“如果前半程再放開一些，也許能沖擊年齡組前100名。”

用譯筆和實踐

推動中國馬拉松運動的發展

作為中國馬拉松運動的推動者與“知，所以跑”理念的傳播者，譚杰用譯筆和自身實踐將運動理論引入國內跑圈，把“科學訓練”四個字，一寸寸刻進跑者的腳印里。

通過自身的案例告訴我們跑步需要的是科學系統的方法，對于理論知識不斷探索的求知欲，對于運動本身的熱愛，擁有這些PB將會是水到渠成的一件事兒。