當(dāng)你看到本文，別猶豫，馬上跟著我做一個(gè)超簡單的動(dòng)作——金雞獨(dú)立。沒錯(cuò)，就是像武俠片里那樣，瀟灑地抬起一只腳，單腳穩(wěn)穩(wěn)站著。

可別小瞧這個(gè)動(dòng)作，它竟然能預(yù)測死亡風(fēng)險(xiǎn)，你敢信？

也許此刻你正滿心疑惑，心里犯嘀咕：“就這么個(gè)平平無奇的動(dòng)作，咋就和生死大事扯上關(guān)系了呢？”其實(shí)，這是有科學(xué)依據(jù)的。眾多權(quán)威研究都表明，這個(gè)看似簡單的平衡測試，就像是我們身體的“健康小哨兵”，能提前給我們發(fā)出一些健康預(yù)警信號(hào)。

閉眼單腳站立：預(yù)測死亡風(fēng)險(xiǎn)的“小動(dòng)作”

閉眼單腳站立這一簡單動(dòng)作，竟能預(yù)測死亡風(fēng)險(xiǎn)，這并非危言聳聽。2022 年 9 月《英國醫(yī)學(xué)雜志》子刊的研究顯示，單腳站立穩(wěn)定 10 秒的表現(xiàn)可預(yù)測中老年人的生存能力，證實(shí)了平衡能力與死亡風(fēng)險(xiǎn)之間存在相關(guān)性。

研究中，組織了 1702 名 51 - 75 歲的中老年人參加單腳站立測試。結(jié)果顯示，年齡為 51 - 55 歲的被試人群，未通過測試的比例為 4.7%；而年齡為 71 - 75 歲的被試人群，未通過測試的比例高達(dá) 53.6%。在為期 4.16 - 9.41 年的隨訪里，未通過測試的人群死亡率比通過測試的高 84%，且健康狀況較差，患有糖尿病、心腦血管疾病、肥胖的比例較高。

此外，梅奧診所的研究也表明，單腿站立時(shí)不斷縮短的保持時(shí)間，比握力衰退、步態(tài)改變等傳統(tǒng)指標(biāo)更能精準(zhǔn)反映人體的衰老進(jìn)程。年輕健康者閉眼單腿站立平均可達(dá) 30 秒，但這項(xiàng)能力每十年會(huì)悄然流失約 2 秒。

對(duì)于 50 歲以上的中老年人，若閉眼單腳站立堅(jiān)持不到 10 秒，未來 4 - 9 年的死亡風(fēng)險(xiǎn)明顯提高。所以，大家不妨試試這個(gè)動(dòng)作，若堅(jiān)持不到 10 秒，就要重視起來，加強(qiáng)平衡能力鍛煉，為健康加分。

平衡能力：反映全身健康狀態(tài)

平衡能力看似平常，實(shí)則與身體疾病緊密相關(guān)，能反映全身狀態(tài)。多項(xiàng)權(quán)威研究揭示了其重要性。

瑞典一項(xiàng)研究對(duì)4927名70歲且無心血管疾病的參與者跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，側(cè)向平衡問題與心臟病發(fā)作和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)升高相關(guān)。韓國近13萬名60歲及以上成年人中，平衡能力受損者患冠心病或中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)更高。2024年兩項(xiàng)研究還表明，平衡能力受損與老年人患癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)聯(lián)。

平衡能力下降可能是身體發(fā)出的預(yù)警信號(hào)。若平衡能力突然變差，還伴有手抖癥狀，需警惕帕金森病。隨著年齡增長，人體肌肉力量、關(guān)節(jié)靈活性和神經(jīng)反應(yīng)速度下降，平衡能力也會(huì)降低，老年人尤其要關(guān)注。一些慢性疾病如高血壓、糖尿病、關(guān)節(jié)炎，以及神經(jīng)系統(tǒng)疾病如帕金森病、多發(fā)性硬化癥等，還有內(nèi)耳疾病、腦部疾病等，都會(huì)影響平衡能力。此外，視力和聽力下降也會(huì)干擾平衡感。

4個(gè)動(dòng)作，助你提升平衡力

平衡力對(duì)日常活動(dòng)至關(guān)重要，常做以下4個(gè)動(dòng)作，能有效提升平衡力。

1.單腳站立

雙腳與肩同寬，雙手叉腰，緩慢抬起一只腳，盡量保持身體穩(wěn)定，膝蓋不要彎曲。堅(jiān)持30秒后換另一只腳，重復(fù)3 - 5組。隨著平衡能力提升，可嘗試閉眼進(jìn)行，增加難度。這個(gè)動(dòng)作能鍛煉腿部和核心肌群，增強(qiáng)身體對(duì)重心的控制。

2.踮腳尖

雙腳并攏，雙手自然下垂，緩慢踮起腳尖，將身體向上抬起，達(dá)到最高點(diǎn)后停留2 - 3秒，再緩慢放下。重復(fù)15 - 20次，做3組。踮腳尖能強(qiáng)化小腿肌肉，提高腳踝的穩(wěn)定性和靈活性。

3.坐立起身

坐在椅子上，雙腳平放在地面，背部挺直。不借助手臂力量，緩慢站起，然后再緩慢坐下。重復(fù)10 - 15次，進(jìn)行3組。該動(dòng)作可鍛煉腿部、臀部和核心力量，增強(qiáng)身體在起坐過程中的平衡控制。

4.側(cè)弓步走

雙腳打開與肩同寬，向一側(cè)邁出一步，成側(cè)弓步，膝蓋彎曲不要超過腳尖，同時(shí)另一條腿伸直。保持幾秒后換另一側(cè)，重復(fù)10 - 15次，做3組。它能鍛煉腿部和髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉，提升身體在側(cè)向移動(dòng)時(shí)的平衡能力。