在炎熱的天氣下進(jìn)行高強(qiáng)度騎行，不僅對體能是巨大挑戰(zhàn)，對營養(yǎng)和補(bǔ)水策略也提出了更高要求。職業(yè)車手在環(huán)法自行車賽等極端高溫賽事中展現(xiàn)出的飲食管理技巧，為我們提供了寶貴的參考。

以下是一份由運(yùn)動營養(yǎng)師總結(jié)的高溫騎行飲食與補(bǔ)水策略，幫助你在酷暑中依然保持能量、穩(wěn)定體溫、減少疲勞，提升整體表現(xiàn)。

一、時刻保持水分與電解質(zhì)平衡 ? 關(guān)鍵原則：

• 出汗會導(dǎo)致水和電解質(zhì)流失

  ，尤其是鈉（鹽分）和鎂。

• 高溫環(huán)境下，每小時應(yīng)攝入 500–700毫克鈉 ，若騎行時間超過3小時或氣溫極高，則需增加至 1000毫克以上 。

• 觀察汗水結(jié)晶

  ：如果你發(fā)現(xiàn)騎行后衣服上有明顯“鹽霜”，說明你屬于高鈉流失型人群，更需要補(bǔ)充電解質(zhì)。

• 每小時飲用 500ml–1L 冷飲 （根據(jù)出汗量調(diào)整）；

• 使用含電解質(zhì)的運(yùn)動飲料（如含鈉200–500mg/L），避免純水導(dǎo)致低鈉血癥；

• 可使用冰鎮(zhèn)飲品或“冰膠”（Ice Shot）降溫并補(bǔ)充碳水+電解質(zhì)；

• 外部降溫輔助：向身體噴灑涼水、佩戴冷毛巾、穿降溫背心。

? 專業(yè)車隊實(shí)戰(zhàn)案例：EF Pro Cycling 在高溫爬坡路段使用 Amacx 冰膠，內(nèi)含 30g 碳水 + 200mg 鈉，既能降溫又能補(bǔ)充能量。

• 身體為了散熱，血液更多流向皮膚，導(dǎo)致腸胃供血減少 → 消化能力下降 ；

• 容易出現(xiàn)食欲不振、惡心、胃脹等問題。

• 多喝冷飲

  ：低溫飲品有助于從內(nèi)部降溫；

• 多吃水分含量高的食物

  ：如西瓜、黃瓜、橙子、冷湯、果泥等；

• 嘗試薄荷醇類產(chǎn)品

  ：薄荷糖、含薄荷成分的能量膠，可帶來清涼感，緩解熱感；

• 提前冷卻食物

  ：比賽前將能量棒、果凍冷藏后再食用。

• 高溫抑制食欲，且腸胃功能減弱；

• 一次性攝入過多固體食物容易引發(fā)腹痛、惡心、腹瀉；

• 少量多次進(jìn)食更容易被吸收，持續(xù)供能。

• 每30–45分鐘攝入一次小劑量碳水

  （約20–40g）；

• 優(yōu)先選擇液體或半流質(zhì)形式的能量來源：如運(yùn)動飲料、能量膠、果泥、電解質(zhì)泡騰片；

• 后期再補(bǔ)咖啡因

  ：避免早期攝入刺激胃部，建議在騎行最后1/3階段使用含咖啡因產(chǎn)品提神；

• 賽后快速補(bǔ)充

  ：騎行結(jié)束后立即補(bǔ)充水分+碳水+蛋白質(zhì)，加速恢復(fù)。

• 高溫會改變身體代謝模式，影響碳水利用效率和電解質(zhì)平衡；

• 腸道適應(yīng)性訓(xùn)練

  （Gut Training）可以幫助身體在高溫下更好地處理營養(yǎng)攝入。

• 在訓(xùn)練中練習(xí)高溫下的飲食習(xí)慣

  ：模擬比賽時的飲水量、能量攝入頻率和種類；

• 測試不同配方

  ：找到最適合你的口感、耐受度和效果的產(chǎn)品組合；

• 女性運(yùn)動員注意生理周期影響

  ：排卵期后體溫升高，耐熱能力下降，需調(diào)整補(bǔ)水與營養(yǎng)策略。

• 每個人的出汗率和電解質(zhì)流失量差異極大；

• 通過汗液測試可以精準(zhǔn)制定適合你的補(bǔ)水策略。

測試類型

目標(biāo)

方法

汗液量測試

測出每小時出汗量（升）

運(yùn)動前后稱重，計算體重差值（1kg≈1L水）

汗液鈉測試

測出每升汗液中鈉含量

使用可穿戴設(shè)備、郵寄檢測套件（如 hDrop、Infinit）

結(jié)果應(yīng)用：

• 根據(jù)數(shù)據(jù)定制補(bǔ)水計劃：例如每小時補(bǔ)充多少水+鈉；

• 避免脫水或水中毒，維持體內(nèi)穩(wěn)態(tài)。

• 提前1–2小時補(bǔ)充 低纖維、易消化的碳水食物 （如香蕉、米飯餅、能量棒）；

• 預(yù)補(bǔ)水+預(yù)補(bǔ)鈉

  ：騎行前30分鐘飲用含電解質(zhì)的飲料，攝入500–700mg鈉；

• 減少固體食物攝入，以防胃部不適。

• 每小時補(bǔ)充 30–60g 碳水 （視強(qiáng)度而定）；

• 液體為主，少量固體搭配；

• 注意補(bǔ)水節(jié)奏，避免口渴才喝。

• 快速補(bǔ)充水分+電解質(zhì)+碳水+蛋白質(zhì)

  ：推薦比例為 3:1 的碳水與蛋白質(zhì)；

• 使用冰敷、冷水浴等方式幫助身體降溫；

• 食物選擇：香蕉+酸奶、電解質(zhì)飲料+全麥吐司+雞蛋等。

類別

建議內(nèi)容

補(bǔ)水

每小時500ml–1L冷飲；高溫環(huán)境增加鈉攝入（500–1000mg/h）

電解質(zhì)

重點(diǎn)補(bǔ)充鈉和鎂，可通過汗液測試個性化制定

飲食方式

少量多次，以液體/半流質(zhì)為主，減少腸胃負(fù)擔(dān)

食物選擇

含水量高的水果、能量膠、冷湯、果泥等

溫度控制

冷飲降溫，外噴涼水、佩戴冷毛巾

腸道訓(xùn)練

訓(xùn)練中模擬比賽飲食，增強(qiáng)高溫耐受力

賽后恢復(fù)

快速補(bǔ)水+碳水+蛋白，配合物理降溫手段

一句話總結(jié)： 高溫騎行不是只靠意志力堅持下來的，而是靠科學(xué)補(bǔ)水、合理補(bǔ)能和個性化營養(yǎng)策略支撐起來的！

無論你是職業(yè)選手還是業(yè)余愛好者，掌握這些高溫下的飲食技巧，都能讓你在酷暑中保持冷靜、穩(wěn)定輸出，享受每一公里的騎行旅程！

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