銅川疾控提示：別讓肥胖成為健康“絆腳石”

一、什么是肥胖？

肥胖是指體內脂肪堆積過多，導致體重超過正常范圍的一種慢性代謝性疾病。一般用身體質量指數（BMI）衡量，即體重（千克）除以身高（米）的平方。BMI在18.5 - 23.9為正常，24 - 27.9屬超重，28及以上就算肥胖了。像中心性肥胖，也就是常說的“蘋果型身材”，脂肪大量堆積在腹部，危害更大。用腰圍衡量，男性腰圍超90厘米、女性超85厘米，就該警惕了。

二、肥胖的危害

肥胖不僅是體型問題，更是多種疾病的“催化劑”：

1. 代謝性疾病：2型糖尿病、高血脂、痛風等。

2.心血管疾病：高血壓、冠心病、腦卒中等。

3. 關節損傷：膝關節、腰椎負荷過重，易引發骨關節炎。

4.呼吸系統問題：睡眠呼吸暫停綜合征、哮喘風險增加。

5. 心理健康影響：自卑、抑郁、焦慮等心理問題。

三、肥胖的原因

1. 不良飲食習慣：高糖、高脂、高鹽飲食，暴飲暴食，零食飲料攝入過多。

2. 缺乏運動：久坐、體力活動不足，能量消耗低于攝入。

3. 遺傳因素：部分肥胖與基因有關，但后天生活方式仍是主因。

4. 睡眠不足：熬夜影響激素（如瘦素、胃饑餓素）調節，增加食欲。

5. 壓力與情緒：壓力大時易出現“情緒性進食”。

6. 疾病或藥物影響：如甲狀腺功能減退、激素類藥物等。

四、如何科學減重？

1. 合理飲食

- 控制總熱量：每日盡量攝入比消耗少300-500大卡，但不可極端節食。

- 均衡營養：增加蔬菜、優質蛋白（魚、蛋、豆類）、全谷物，減少精制糖和油炸食品。

- 調整進食順序：先吃蔬菜，再吃蛋白質，最后吃主食，有助于控糖控量。

2. 規律運動

- 有氧運動：快走、游泳、騎車等，每周至少150分鐘。

- 力量訓練：增肌可提高基礎代謝率，如深蹲、俯臥撐等。

- 日常活動：多走路、爬樓梯，減少久坐。

3. 行為調整

- 記錄飲食和運動：可通過健身運動APP追蹤，提高自律性。

- 保證睡眠：每天7-8小時，避免熬夜。

- 管理壓力：嘗試冥想、瑜伽等放松方式，避免情緒化進食。

五、健康體重，從今天開始

肥胖是可防可控的慢性病，關鍵在于“管住嘴、邁開腿、調心態”。科學減重需要長期堅持，而非短期極端手段。如果BMI≥28或合并健康問題，建議咨詢醫生或營養師，制定個性化方案。別忽視肥胖發出的健康預警。從現在起，養成健康生活習慣，合理飲食、堅持運動，和肥胖說“再見”，守護自己的身體健康。

來源：銅川疾控