多數人都有這樣的認知：粗糧升血糖較慢，適當吃粗糧有利于控制血糖。

事實上，粗糧是個大家族，并不是所有粗糧都有控糖效果，一些粗糧甚至是“偽粗糧”，它們升糖速度比大米、白面等細糧還要快。

種類選不對

升糖速度快

吃起來口感糯糯的糯性谷物，比如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度快。

粗細糧等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支鏈淀粉和直鏈淀粉兩種。

燕麥、紅豆等粗糧中直鏈淀粉含量多，直鏈淀粉排列很緊密，在體內不容易被分解，對血糖的影響相對較小。

而糯性谷物中支鏈淀粉含量多，支鏈淀粉分支多，結構相對松散，容易被消化分解，升糖速度更快。

如果血糖控制不佳，一定要避開支鏈淀粉含量較多的粗糧。以小黃米為例，小黃米又稱糯小米，很多人喜歡在晚餐時喝點小黃米粥，但實際上，黃米粥比白米粥升糖速度更快。

如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黃米粥，更不能只用粥當早餐或晚餐，可以先吃些干的主食再喝粥，粥不能熬太爛，同餐要搭配富含蛋白質和膳食纖維，如牛奶、大豆制品、雜豆、蔬菜等，還要注意把主食放在最后吃，這樣對血糖更友好。

方式吃不對

你吃的也可能變成“偽粗糧”

在食用方式上，很多人喜歡把粗糧打成粉，然后用水沖成糊喝，覺得方便又營養。但大家可能不知道，打粉的這個環節，會讓食物的血糖生成指數（GI）升高。

從以下表格可以看到，粗糧打粉后GI普遍升高，有些食物直接從低GI變成高GI食物。

打粉前后血糖指數 (GI) 對比

（GI＜55為低，55-70為中，＞70為高）

所以，需要控糖的人群一定要注意這個“陷阱”。如果喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖，則建議優先選打粉后升糖指數仍比較低的，如綠豆、扁豆等，少將薏米、黑米等打粉沖糊。

沖粗糧糊時，不妨將水換成牛奶。

豆漿和牛奶里含蛋白質、脂肪、鈣等多種營養物質，用它們沖粗糧糊，可以在一定程度上延緩升糖速度，且口感和營養也更好。

沖的時候，可以用一平勺粗糧粉兌150毫升熱牛奶或豆漿，可優先選牛奶。

即使血糖高

也不能只吃粗糧

粗糧雖好，但也不要單獨吃粗糧，最好是粗細搭配，粗糧吃太多容易感到不適，比如腹脹、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。

從控糖的角度講，粗糧和細糧最好控制在1∶1或是2∶1。腸胃功能比較好的人，可以一半粗糧、一半細糧，甚至粗糧2，細糧1。腸胃功能弱一些的人，可以粗糧占30%，細糧占70%。

另外，建議將粗糧均勻地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐。有些人群晚上吃粗糧后難消化，躺平到床上后可能會出現反酸，這種情況晚上可以少吃或不吃粗糧。

微信編輯：糖炒栗子

本文來源：新華社、央視新聞、科普中國

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