作者：吳嘉怡 南京中醫藥大學 食品衛生與營養學 審稿：馮麗君 浙大邵逸夫醫院臨床營養科主任。

文章來源：邵醫營養食之有理

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真假粗糧：

“多吃點粗糧”是公認的健康生活方式。粗糧含有豐富的不溶性膳食纖維，有利于保障消化系統正常運轉，還可以降低高血壓、糖尿病、肥胖和心腦血管疾病的風險。

但是，哪些粗糧是真正有效的？甚至有一些“粗糧”吃了反而會讓你的血糖更加不穩定，你知道是哪幾種嗎？

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簡單來說，粗糧是除了精米、白面以外其他糧食的統稱。粗糧的加工程度更低，以及能夠保持自然完整的形態。從營養成分來看，粗糧的膳食纖維、B族維生素、礦物質等也相對保留得多。

雖然是粗糧，卻不能有效控制血糖

1）糯性粗糧

粗細糧的主要區別是淀粉種類含量的不同，淀粉有直鏈淀粉和支鏈淀粉兩類。在一些粗糧中，直鏈淀粉含量較多，分解較慢，對血糖的影響相對較小。但糯玉米、黑糯米等具有糯糯口感的食物中，支鏈淀粉含量較多，更容易被消化分解，導致升糖速度相對較快。

2）加工過度的粗糧

粗糧富含膳食纖維，口感較為粗糙。有時為了更容易消化會過度加工，如煮了太久的粗糧粥，膨化處理的粗糧，打成粉加水沖泡成粗糧糊等。這樣一來，很多營養會被破壞，使粗糧中的淀粉糊化、膨脹，大大增加了消化速度，不利于血糖平穩。

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“偽”粗糧

1）成分不對的粗糧

市面上部分標注著“全麥”的網紅面包/饅頭、麥片、餅干等，實際可能粗雜糧的含量很少，或是添加了大量的糖、油等配料來減少口感的不適，不但升糖快，還容易增加體重。

選擇粗糧制品時一定要查看配料表，盡量選擇全麥或粗糧排在第一位的食品，同時挑選少油少糖的版本。

2）有餡的歐包等

歐包是一種以雜糧面粉為原料制成的面包，主要包括糙米粉、全麥粉、燕麥粉等，具有健康、營養的特點。但現在市面上的歐包大部分都是有餡的，比如添加了奶酪、紫米、芝麻和白砂糖等，這種 歐包的外皮確實是粗 糧 ，但是餡料不是， 含糖內餡的歐包整體熱量增加，無法很好的控制升糖。

3）奶茶小料——糖漬粗糧

燕麥、青稞、紅豆、芋圓這些奶茶小料，乍看之下是不是挺健康？但需注意，奶茶小料并不僅僅是將它們煮熟而已，一般在制作過程中，為了調整口感，會加入 大量的糖或糖漿熬制 ，堪稱熱量炸彈。

能有效控制血糖的粗糧

1）全谷類

保留完整谷粒的胚乳、胚芽、麩皮等的燕麥、蕎麥、高粱米等。

2）雜豆類

除大豆以外其他豆類的總稱，富含纖維，也屬于低血糖指數（GI）食物。

3）只進行簡單研磨和壓制而成的谷物

加工過程中有小量損失，基本結構與完整粗糧結構近似。

參考文獻：

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[4]于康. “偽粗糧”升糖快[J]. 老年教育,2024(4):59.

[5]于永超. 粗糧能"降血糖"是真的嗎[J]. 科學大觀園,2024(2):46-49.

[6]全谷物與健康的科學共識（2021）[J]. 中華預防醫學雜志,2021,55(12):1383-1386.

《臨床營養網》編輯部

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