“吃粗糧能控糖”是許多人的共識，但您是否想過，您每天吃的粗糧可能“名不副實”？市面上一些看似健康的“粗糧”，實則暗藏陷阱。它們披著“營養”、“低糖”的外衣，升糖速度反而可能比大米、白面等細糧還要快。

有很多我們認為是粗糧的食物，比如：小黃米、大黃米、黑糯米、糯玉米等吃起來口感糯糯的糯性谷物，實際升糖速度可能大米更快。

因為粗細糧等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有直鏈淀粉和支鏈淀粉兩種。

直鏈淀粉排列緊密，在體內不容易被分解，升糖速度較慢。而支鏈淀粉結構相對松散，容易被消化分解，升糖速度更快。

而糯性谷物中支鏈淀粉含量多，升糖速度更快。所以，選對粗糧很重要，推薦糙米、燕麥（原粒）、蕎麥、綠豆、紅豆等低升糖指數的粗糧，它們含有較多直鏈淀粉，消化速度慢，有助于穩定血糖。

除了谷物本身，吃法上也很有講究，尤其要警惕的是那些打著“粗糧養生”旗號的粉糊類產品，比如薏米粉、紅豆粉等。

粗糧被打成粉后，纖維結構被破壞，淀粉更易被人體吸收，升糖指數不降反升。例如，正常處理的薏米升糖指數為81，打成粉后升糖指數值高達128，遠超普通大米。

其次，烹飪方式至關重要。粗糧的控糖效果與加工程度成反比。比如，長時間熬煮的雜糧粥雖然口感軟爛，但淀粉糊化程度高，反而容易快速升糖。建議整粒蒸煮，保留粗糧的完整纖維結構。

如果喜歡糊狀口感，可以用牛奶或豆漿沖泡，延緩糖分吸收。此外，油炸、膨化等加工方式會破壞營養，增加油脂攝入，也應盡量避免。

在購買加工食品時，學會看食品標簽是避坑的關鍵。超市貨架上的“全麥面包”琳瑯滿目，但仔細看配料表就會發現，許多產品僅含少量全麥粉，主要成分仍是白面粉，甚至添加糖和焦糖色素來偽裝顏色。

真正的全麥面包配料表首位必須是“全麥粉”，若出現“小麥粉”“糖”“植脂末”等成分，則需謹慎購買。營養成分表中，膳食纖維含量越高越好，而總熱量和添加糖含量越低越理想。

還有一些看似方便的“健康零食”，如雜糧餅干、膨化粗糧片，實則暗藏高糖高油的隱患。商家為了改善口感，往往添加大量糖分和油脂，熱量堪比甜點。

而即食燕麥片和花式水果麥片，經過高溫加工后纖維流失，再加上糖分、植脂末等添加劑，控糖效果大打折扣。

但需要注意，粗糧并非多多益善，合理搭配同樣重要。過量食用粗糧可能引發腹脹、便秘，甚至干擾鐵、鈣等礦物質的吸收。尤其對腸胃功能較弱或貧血的中老年人，建議減少粗糧比例。

腸胃功能較好的人群，可將粗糧占主食總量的1/2；消化較弱者則建議控制在1/3左右，并搭配細糧和蛋白質食物（如雞蛋、豆腐），減輕腸胃負擔。

三餐中，粗糧最好均勻分配，避免晚餐過量引發反酸或腹脹。必要時咨詢專業醫生、營養師制定個性化食譜。