作者：范志紅

中國農業大學營養與健康系研究員，北京食品營養與人類健康高精尖中心崗位科學家，食品科學博士，注冊營養師。

“范志紅_原創營養信息”自媒體作者；中國食品科技學會理事；中國營養學會食物與烹飪營養分會副主委；中國老年學與老年醫學學會老年營養與食品分會副主委等。

教授食品化學、食品營養學等課程，主要研究方向為食物血糖反應、烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養環境評價等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發表科技論文133篇，出版食品營養科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報刊雜志轉載超過6000篇。

文章來源：范志紅—原創營養信息

已授權《臨床營養網》轉載

再過兩周就是端午節了，又有很多人擔心粽子增肥的事情了。同時，因為天氣日益炎熱，很多人也在擔心，吃太多西瓜會發胖。

一位女士問了我一個問題：我知道粽子熱量高，西瓜熱量低。但是，為什么你的微博里還說粽子可以吃，而西瓜會增肥呢？西瓜和粽子，到底哪個更讓人發胖？ 我說：這個比較思路非常新穎啊。不過，要回答這個問題，也需要學習很多知識點呢。

到底粽子增肥值得擔心，還是西瓜增肥值得擔心？這里需要做幾層分析。

首先，按等量重量來算，粽子和西瓜哪個熱量高？

毫無疑問，按同樣 100 克的重量比較，粽子的熱量比西瓜高多了。

即便是完全不加糖不加油的粽子，其熟重的熱量值，也能達到至少 170 千卡/100 克。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

這是因為，糯米的吸水量較小，1 兩糯米吸入 1 兩水，熟重大約是 2 兩。普通大米飯的話，1 兩生米能吸入 1.3（短粒米）-1.5 倍水（長粒米）。

加入兩三個小棗，或者加入紅小豆、大蕓豆和其他雜糧，對熱量值的影響不太大。因為它們和糯米原料的熱量值差得不太遠，只是吸水量略有差異。

加入純瘦肉也沒有很大影響，因為純瘦肉的熱量值也不超過 170 千卡/ 100 克。

但如果加入油脂、肥肉等各種餡料，就會有效提升粽子的熱量了。因為 100 克糧食、淀粉豆和干棗的熱量只有 3 百幾十千卡，而 100 克油脂的熱量是接近 900 千卡。那些含有很多豬油、蛋黃、五花肉的粽子，100 克的熱量甚至可以達到 300 千卡以上。

所以，粽子的熱量不是一個定數，要看配料是什么，熱量大致在 170~300 千卡之間。

西瓜的熱量絕大部分來自于糖，因為它的脂肪和蛋白質含量只有百分之零點幾。

當然，西瓜的糖含量差異很大，既與品種有關，也與栽培方式和成熟度有關。糖含量大致在 6%~12% 之間。育種專家會大力選擇糖分含量高的品種，栽培技術也努力促進西瓜中糖分的積累，因為市場更歡迎高糖西瓜。

所以我們現在吃到的西瓜，和小時候的西瓜相比，普遍糖度更高了，味道更甜了。營養成分表里的老數據，是十幾年甚至二十年前測的，和現在的數據已經有很大差異了。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

按 10% 的含糖量來算，100 克甜西瓜肉的熱量值是將近 50 千卡。

西瓜中的糖有蔗糖、果糖和葡萄糖三種。果糖的甜味很清爽，而且降低溫度之后，甜度會上升。這是因為果糖水溶液中有α-和β-兩個構型，而在低溫條件下，其中比較甜的β-構型比例會上升。葡萄糖有負的溶解熱，會給人帶來口腔的清涼感。再加上西瓜的特殊香氣，有一種特別的魅力，讓人欲罷不能。

其次，粽子和西瓜，是當飯吃的，還是額外吃的？

如果三餐之外額外吃 100 克粽子和西瓜，那么肯定是粽子帶來的熱量高。

但是，粽子通常是當飯吃的。而西瓜往往是在餐后吃，或者在兩餐之間吃。

如果用粽子替代米飯，那么額外增加的熱量并不算很多，主要是粽子里面加的油、糖和肥肉帶來的。如果刻意配合一些少油的菜肴，把粽子里的脂肪「扣」回來，其實也不至于額外增加很多熱量。

西瓜呢，在兩餐之間吃，占用的是水果的熱量份額。只要不吃過量，控制在 200~350 克的數量范圍里，替代其他水果吃，也不會造成熱量過多的問題。

有人說：如果我用西瓜當主食，替代一餐的飯菜呢？

雖然用西瓜代替一餐可以避免攝入過多熱量，但這種事不能經常做。因為西瓜所提供的蛋白質太少了。其他很多微量營養素也不夠。長此以往，容易因為蛋白質營養不良而出現水腫問題。這種情況下，身體會變松，肌肉會流失，臉色會發黃，抗病力會下降。

所以，合理食用的方式，是用粽子替代主食，西瓜替代其他水果，只要數量合理，都不會讓人發胖。

第三，粽子和西瓜，哪個吃的數量多？實際攝入多少熱量？

問題在于，很多人并沒有吃「合理」的數量。

粽子好吃，就一個又一個地吃。這樣自然就會帶來熱量過多的問題。

西瓜好吃，就幾斤幾斤地吃。那么糖分加起來就非常可觀了。比如說，吃 1000 克甜西瓜肉，并不是什么難事。但這樣就會攝入 100 克糖，增加 400千卡的熱量。

偶爾一次沒關系，如果夏天在三餐之外經常這么大量吃西瓜，三餐不減量，又不額外增加運動，那么增加幾斤肥肉，真的一點都不奇怪。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

第四，粽子和西瓜哪個有更強的飽腹感呢？

飽腹感的評價，是按同樣攝入熱量來比較的，不是按食物重量來比較的。

西瓜和粽子，都不屬于高飽腹感食物。

和白米飯相比，粽子熱量又高，體積還相對比較小。粽子雖然吃多了之后很飽，那是因為攝入的熱量真的夠多了。按同樣熱量來算的話，它比雜糧飯、雜糧粥的飽腹感低。如果「好吃就再來一個」，那么還是比較容易吃過量的。需要配一些蛋白質食物和蔬菜，來提升一餐的飽腹感。

西瓜就更是如此了。它又清甜又清香，感覺就像喝點水一樣，開始吃就很難停下來。一口氣吃半個大西瓜的人比比皆是。

餐后吃西瓜，并不會覺得納入更多食物而撐得慌。哪怕正餐吃飽了，都不妨礙再吃幾塊西瓜。而在兩餐間吃西瓜呢，在吃了兩斤西瓜之后，也沒覺得胃腸有多大負擔，完全不妨礙下一次進餐。

所以，從抑制繼續進食的飽腹效果上來說，西瓜并不比粽子強。

第五，按吃的頻次來說，粽子和西瓜哪個吃的次數多？在一年當中增加熱量有多少？

端午節一年只有一次，如果不是特別迷戀粽子的口感的話，多數人一年也就吃幾個粽子，甚至只需吃一個應景而已。

相比而言，西瓜吃的時間就多多了，一個夏天都可以盡情享用。

從「暴露頻次」的角度來說，偶爾一次的事情，只要不太過分，平均到一年 365 天的影響還很小，不需要那么糾結；而經常出現的事情，就該更在意一些，需要做好管理。

顯然，和吃粽子這種節日食品相比，吃西瓜的事情更值得關注。除非您是粽子愛好者，或者粽子之鄉的居民，不過節也常吃粽子。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

最后，粽子和西瓜在哪一餐吃最合適？

粽子可能最適合的是在早餐當主食吃。和泡飯+鹵蛋+咸菜、油條/燒餅+豆漿、肉餡餅+豆漿、肉包子+稀飯+咸菜等傳統吃法相比，含有蛋黃、肉類的粽子作為早餐主食，配合一杯豆漿，再加點蔬菜，在營養上是較為合理的。有研究表明，早餐的脂肪和蛋白質供應適當多一點，熱量高一點，是有益無害的。

如果早餐吃只加小棗、蜜棗或豆沙的甜粽子，作為主食也是可以的，但蛋白質含量相對較低，作為主食的話，需要配合肉蛋，再加一杯牛奶或豆漿。大家可以試試用甜粽子配熱牛奶吃，口感很不錯，一點不違和。

西瓜比較適合在運動后吃，或在餐前吃。

※ 運動后吃西瓜，既能補充流汗時損失的水分和鉀元素，又能補充運動時消耗的糖，還能增加番茄紅素和維生素C 這些抗氧化成分，幫助清除高強度運動時產生的自由基。流汗多的時候，可以再加一點點咸味食物（比如少量榨菜絲之類）。

※ 餐前吃一兩塊西瓜，能補充水分，維持血糖，又不會額外引入大量熱量。在幫助減輕饑餓感的同時，也能減輕正餐時的進食緊迫感，甚至可能有利于平緩餐后血糖上升幅度。

之所以花了 3 千多字給大家嘮叨這個奇怪的問題，是希望在這個比較過程當中，能夠學到思維的邏輯。

從此以后，再聽到「這種食物會發胖嗎」的疑問，不妨先試著回答以下這些問題：

——這種食物 100 克中的熱量有多高？

——每次大概能吃多少克？

——每年能吃多少次？平均到每天是多少？

——是替代其他食物吃，還是額外多吃的？

——是用餐的時候吃，還是當零食吃？

——早餐吃，午餐吃，還是晚餐吃？

——配著什么其他食物一起吃？

——吃了之后，有沒有額外增加運動？

按這個流程捋一遍，就能很清晰地得出「這種食物會不會讓你發胖」的答案了。

最后總結一下：

1. 如果粽子只是作為過節食物，對熱量高低不要過于計較。

2. 沒有加油、加肥肉的粽子，熱量并不很高。

3. 粽子是一種花色主食，替代米飯饅頭，再減點炒菜油，就不會過多增加一日熱量。

4. 配合豆漿、牛奶、瘦肉、蔬菜等一起吃，可以平衡營養，并增加粽子餐的飽腹感。

5. 粽子最適合做早餐食物，西瓜最適合做運動后和餐前的補充食物。

6. 如今的西瓜越來越甜，其中的糖分比網絡和食物成分表中所載的數據更高。

7. 西瓜通常是在三餐之外額外吃，而且飽腹感低，非常容易吃過量。

8. 建議西瓜肉平均每天吃半斤到 1 斤即可，否則攝入的總糖分可能過多。

9. 經常用大量西瓜替代一餐飯，容易引起蛋白質不足，造成肌肉流失，甚至水腫。

10. 西瓜最適合在運動后享用，或者作為餐前水果食用。

當然，如果您是個健康人，體重也正常，那么就不用太過緊張。只要數量在合理范圍中，不會讓自己撐著，粽子也好，西瓜也好，什么時候想吃都可以。就算一次吃多了，只要后面一兩天中增加運動，就能消耗掉，不必有什么罪惡感。

沒有什么絕對不能吃的食品，只有不合理的搭配。除了很少數因為醫囑需要忌口的人，粽子這種具有文化傳統的節日食物，以及夏天最誘人的水果西瓜，都可以愉快地納入到健康食譜當中。

《臨床營養網》編輯部

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