楊小紅教授：這些看似健康的 “偽粗糧”，正在悄悄升高你的血糖
楊小紅 廣州中醫藥大學教授 綜合科 主任中醫師，碩士研究生導師，現定期在廣州宏韻中醫門診部坐診。

在控糖的征程中，大家都知道，選擇粗糧替代白米飯等精制碳水化合物，是穩定血糖的重要策略。然而，你可能不知道，市場上很多打著 “粗糧” 旗號的食品，實際上卻是升糖 “小能手”，也就是我們所說的 “偽粗糧”。
這些 “偽粗糧” 看似健康，實則因為加工方式不當或成分不純，導致升糖指數（GI）居高不下。
一、“偽粗糧” 的典型特征
過度加工：去除麩皮、胚芽，僅剩淀粉，加速血糖上升。添加糖與油脂：加入糖、蜂蜜等，顯著提升升糖能力。混合精制面粉：粗糧比例低，主要成分為精制面粉，對血糖影響大。
二、升糖快的 “偽粗糧” 大盤點
（一）即食燕麥片 / 速溶燕麥經高溫處理破壞纖維結構，GI 值約 83（傳統燕麥片 GI 約 55）。建議選鋼切燕麥（GI 42）或整粒燕麥。
（二）粗糧餅干 / 全麥餅干多為 “全麥粉 + 小麥粉” 混合，加糖油，GI 可達 70+。選全麥粉排首位且無糖油產品。
（三）雜糧糊粉研磨后淀粉快速糊化，GI 約 80-85。直接吃整粒雜糧更控糖。
（四）偽全麥面包全麥粉＜30%，用色素偽裝，GI 約 75（真全麥≥50%，GI 約 50）。認準全麥粉首位且無糖漿產品。
（五）膨化粗糧零食高溫膨化并加糖鹽，膨化玉米片 GI 74（原粒玉米 GI 52）。選原味烘烤堅果 / 種子。
（六）精制雜糧米預加工致淀粉糊化高，速食糙米 GI 68（傳統糙米 GI 50）。建議自行烹煮糙米。
三、如何慧眼識別真偽粗糧
看配料表：真粗糧首位是全谷物且無糖；偽粗糧含小麥粉、白砂糖等。看外觀口感：真粗糧粗糙、顏色不均；偽粗糧細膩松軟、顏色均一。看膳食纖維：真粗糧≥6g/100g；偽粗糧＜3g/100g。
四、真正低 GI 的粗糧推薦
主食類：鋼切燕麥、糙米、黑米、蕎麥、藜麥（需整粒烹煮）等都是不錯的選擇，它們富含膳食纖維，升糖指數低，能為身體提供持久的能量。零食類：原味烤鷹嘴豆、無糖黑麥面包、蒸紅薯（帶皮吃）等，既能滿足日常嘴饞的需求，又不會對血糖造成太大負擔。搭配技巧：將粗糧與優質蛋白（如雞蛋、豆腐）或健康脂肪（如牛油果）搭配食用，可進一步降低升糖速度，同時增加食物的飽腹感和營養價值。
總之，“偽粗糧” 的升糖陷阱無處不在，控糖人群一定要提高警惕，不要被 “粗糧” 標簽所迷惑。優先選擇少加工、高纖維的整粒谷物，并學會仔細閱讀食品標簽，才能真正實現健康飲食，有效控制血糖。讓我們一起從每一口食物開始，為健康 “把關”！
中醫楊小紅教授擅長中醫藥治療糖尿病，甲亢，骨質疏松癥，腎病綜合癥，慢性腎衰竭等疾病。