血糖控制能力，決定糖友的整體健康狀況。

生活中，有一些微妙的、隱蔽的習(xí)慣，在悄悄地破壞你的控糖能力，而且它們的影響是深遠(yuǎn)的。

1.睡眠不足

睡眠不足是血糖控制的無聲破壞者。

在睡眠過程中，身體會經(jīng)歷調(diào)節(jié)激素的重要過程，包括胰島素。當(dāng)睡眠受到影響時，這些過程就會減弱，導(dǎo)致胰島素抵抗。

荷蘭萊頓大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的內(nèi)分泌學(xué)家發(fā)表在《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》上的研究結(jié)果顯示，即使一個晚上睡眠不足，也會顯著影響葡萄糖代謝[1]。

此外，長期睡眠不足還會加劇壓力，導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高，進(jìn)一步破壞血糖平衡，影響你的長期控糖能力。

2.壓力大

壓力通常被稱為“無聲的殺手”，它會對血糖水平產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。

當(dāng)身體感知到壓力時，就會誘發(fā)皮質(zhì)醇的釋放，從而升高血糖。

此外，壓力會引發(fā)不健康的飲食行為，如渴望吃糖含量高的食品，不想運(yùn)動等，一步步瓦解你的控糖能力！

3.久坐不動

久坐不動是導(dǎo)致血糖失衡的一個隱蔽因素。

澳大利亞伍倫貢大學(xué)醫(yī)學(xué)院的科研人員發(fā)表在《加拿大糖尿病雜志》上的研究結(jié)果顯示，即使是短時間的體育活動，也能顯著改善葡萄糖代謝[2]。

然而，現(xiàn)代生活方式往往要求人們長時間坐著辦公，這就降低了身體有效調(diào)節(jié)血糖的能力。

4.喝水少

多喝水是血糖調(diào)節(jié)的一個基本但經(jīng)常被忽視的方面。

飲水量充足對于維持最佳的血液黏度至關(guān)重要，因為水能促進(jìn)葡萄糖的有效轉(zhuǎn)運(yùn)和利用。

另一方面，脫水會導(dǎo)致血糖水平升高，造成身體難以維持內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定。

此外，脫水會模擬饑餓信號，導(dǎo)致不必要的食物攝入和血糖水平隨后升高。

5.人工甜味劑的影響

雖然人工甜味劑通常被宣稱為是比糖更健康的替代品，但它們會反常地破壞血糖控制。

盡管人工甜味劑不會直接升高血糖水平，但它們會改變腸道微生物群，影響胰島素敏感性和葡萄糖代謝。

6.喝酒

即使是適量飲酒，也會對血糖水平產(chǎn)生微妙的影響。

酒精會影響肝臟產(chǎn)生葡萄糖的能力，導(dǎo)致潛在的低血糖，尤其是空腹飲酒。

此外，酒精飲料通常含有隱藏的糖和碳水化合物，導(dǎo)致血糖意外的升高。

身體專注于酒精代謝也會延遲血糖調(diào)節(jié)，導(dǎo)致血糖水平波動。

7.不吃早餐

這種看似影響不大的習(xí)慣會對血糖平衡產(chǎn)生重大影響。

每天中的第一餐在啟動代謝和調(diào)節(jié)血糖水平方面起著至關(guān)重要的作用。

如果早餐被忽略，身體就會經(jīng)歷長時間的禁食狀態(tài)，導(dǎo)致胰島素抵抗增加和血糖水平升高。

此外，不吃早餐往往導(dǎo)致一天的晚些時候吃得過多，引起血糖波動。

8.吃飯時間不規(guī)律

不規(guī)律的飲食模式，會導(dǎo)致血糖不可預(yù)測的升高和降低，因為身體難以維持葡萄糖的平衡。

英國薩里大學(xué)的健康科學(xué)家發(fā)表在《當(dāng)代生物學(xué)》上的研究結(jié)果顯示，與晝夜節(jié)律一致的就餐時間，能增強(qiáng)胰島素的敏感性和葡萄糖代謝[3]。

相反，不規(guī)律的就餐時間會破壞晝夜節(jié)律，加劇血糖失衡。

9.大量喝咖啡

雖然適量飲用咖啡能提高警覺性和注意力，但過量飲用會導(dǎo)致胰島素抵抗增加和血糖水平升高。咖啡因刺激腎上腺素的釋放，從而干擾胰島素功能和葡萄糖吸收。

此外，咖啡因飲料通常也含有添加糖，從而加劇了對血糖控制能力的不良影響。

10.腸道健康的影響

腸道微生物群是一個復(fù)雜的微生物群落，它影響了胰島素敏感性和葡萄糖代謝。腸道菌群失衡（通常由不良飲食和服用抗生素引起）會導(dǎo)致血糖水平失調(diào)。此外，健康的腸道血管內(nèi)膜對營養(yǎng)吸收和代謝功能至關(guān)重要。

11.吸煙

尼古丁是香煙中令人上癮的成分，它會增加胰島素抵抗，導(dǎo)致血糖水平升高。

吸煙還會加劇炎癥和氧化應(yīng)激，進(jìn)一步損害葡萄糖代謝。

12.缺乏維生素D的影響

現(xiàn)代生活方式，及過度的防曬，導(dǎo)致很多人缺乏維生素D。

這種人體必需的維生素，在胰島素生成和葡萄糖代謝中起著關(guān)鍵作用。

維生素D水平低與胰島素抵抗增加和患上2型糖尿病的風(fēng)險升高有關(guān)。

此外，維生素D缺乏會加劇炎癥，進(jìn)一步損害血糖控制能力。

作者：趙鵬程 北京中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院 副主任醫(yī)師

參考文獻(xiàn)：

[1]Esther Donga et al, A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects, J Clin Endocrinol Metab . 2010 Jun;95(6):2963-8. doi: 10.1210/jc.2009-2430. Epub 2010 Apr 6.

[2]Courtney R. Chang et al, Accumulating Physical Activity in Short or Brief Bouts for Glycemic Control in Adults With Prediabetes and Diabetes, Canadian Journal of DiabetesVolume 44, Issue 8, December 2020, Pages 759-767

[3]Sophie M T Wehrens et al, Meal Timing Regulates the Human Circadian System, Curr Biol. 2017 Jun 19;27(12):1768-1775.e3. doi: 10.1016/j.cub.2017.04.059. Epub 2017 Jun 1.