大家都知道減肥是三分練七分吃，除了運動，飲食管理也非常重要。

不信看看這張圖，啃幾個雞爪攝入的熱量，竟然需要瘋狂跳繩 30 分鐘才能消耗。

圖片來源：丁香醫生設計團團隊

但是，對吃貨來說，減肥期間想要控制飲食也太太太難了！

大家可能想問，難道控制飲食就等于：

• 節食餓肚子？

• 吃毫無滋味的水煮菜？

• 克克計較食物的重量？

當然不是！控制飲食不代表每天都要餓到靈魂出竅，學會「營養搭配」，讓你吃得飽還能瘦。

為了讓大家能夠通過健康飲食的方法瘦下來，我們特別聯合了谷傳玲營養師，為大家定制了一份「28 天減肥食譜」。

這份食譜的可操作性強，無論你是在家吃飯，或在外就餐都能執行，合理搭配主食、蛋白質、果蔬，讓你不挨餓還能保持好身材！

28 天健康減肥食譜

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簡單易操作

28 天每天照著吃就行

這份食譜，以吃飽為核心，該吃幾份主食、幾份果蔬、幾份蛋白質，全都教給你。

每一天、每一餐，無論是在家做還是外食，統統安排得明明白白，挑食的你也能在我們提供的食物清單中找到替代選擇。

• 每天吃多少，參照標準一目了然

減肥說白了，就是減少能量攝入，增加能量消耗。但是減少能量攝入，絕不等于「吃得越少越好」。

我們的專業營養師，已經按照大部分女生的標準，給大家配好了每頓飯的參考數量，讓你吃得飽還能瘦。

男女有別，身高體重有別，不可能所有人吃一個能量等級，根據自身情況，覺得餓的話再增加不同食物的量就可以啦。

通過幾次嘗試，你就能定下自己的個性化食譜了。

• 「一份」到底是多少，量化對比看這里
  

看上面的減肥食譜，你可能記下了：早餐要吃 2 份主食，0.4 份蔬菜，2 份蛋白，0.5 份油脂，可這份數怎么算？

不需要你算，用圖片告訴你每種食物是多少，一看便知。

谷老師給大家準備了標準餐具，比如 4 英寸的一碗米飯、一碗面條都剛好是 2 份，你就記得米飯和面條都吃這么一碗就好了。

2 份主食（4 英寸碗，5 英寸盤子）

1.5 份禽畜肉（5 英寸盤子）

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方式一：長按識別下方海報二維碼，下載丁香醫生 App，即可直達「減肥食譜」頁面（此種方式，僅限掃描本文內的海報二維碼實現）。

方式二：如果已有丁香醫生 App，點擊首頁搜索框，輸入「減肥食譜」搜索獲取。

那么問題來了：食譜到手，這次還要讓它滾去收藏夾吃灰嗎？

策劃Nix

監制枕玉

合作專家谷傳玲

封面圖來源丁香醫生設計團隊