本文作者楊秉輝，復旦大學上海醫學院內科學教授、博士生導師，上海美術家協會會員。中華武龍全國聯盟首席專家。曾任復旦大學中山醫院院長、上海科普作家協會理事長等職，因肝癌的研究獲國家科技進步獎一等獎等獎項。曾任國務院學位委員會臨床醫學學科評議組召集人、中華醫學會常務理事、全科醫學會主任委員，中華醫學雜志副總編、中華全科醫師雜志總編輯等職。

坊間民眾議論人或事，常常簡單地區分為好與壞。在正式的醫學名詞中到也有類似的用法，如良性腫瘤，惡性腫瘤等。近年在醫學科普活動中，為達通俗之目的，亦有將高密度脂蛋白膽固醇稱為 “好膽固醇”，而將低密度脂蛋白膽固醇稱為 “壞膽固醇”的說法。不過這種說法并不很準確，因為所謂壞膽固醇其實在形成膽汁酸幫助消化，演化為維生素D健骨等的生理作用方面，與好膽固醇並不分伯仲。只是它在血管中運行時有可能鉆入動脈血管壁中，以致形成動脈粥樣硬化，而得了這個惡名。最近大家關注健康體重問題，控制體重的關鍵在吃與動的平衡，在民眾中更多的是關注了吃的話題，于是又有了兩個新的詞: “好碳水”與 “壞碳水”。

這里的碳水二字是指碳水化合物，因最終分解為二氧化碳與水，故名，在營養學中亦稱 為“醣”。醣與蛋白質、脂肪合稱為三大供能營養素。 “供能”即提供身體活動的能量，還包括心跳、呼吸、消化、吸收、思考、記憶、新陳代謝等一切生理活動所需要的能量。而且在這三大供能營養素當中，這碳水化合物物無論從質和量方面來說，都是最主要的供能營養素。直白一點說: 人可以不吃肉，但不能不吃飯。

而今我國恭逢盛世，經濟發展、物產豐富。人們追求口腹之欲，“食不厭精，膾不厭細”的結果卻是幾近半數的人超重、1/3的人肥胖了。雖說如今以痩為美，不過環肥燕痩各有所好，并無需議論。然而醫學研究卻發現超重、肥胖乃是糖尿病及一些代謝性病的根源，而此類疾病又與心腦血管病、甚至某些癌癥相關，這就不得不引起人們的關注了。

超重與肥胖雖受一定的遺傳因素影響，但主要是能量攝入過多而又缺少體力活動之故。因此要改變這一狀況，必須反其道而行之，變“多吃少動”為 “少吃多動”。多動好辦些，積極參加體力活動，只需循序漸進，注意安全即可。吃的問題就比較復雜了，因為民以食為天，人的生存、發展離不開營養的支持，而營養是通過食物吃進來的，吃多了不利健康，少吃了必需的營養物質同樣影響健康。即以能量而言，攝入過多導致超重、肥胖，過少則必定消痩、虛弱乃至疾病叢生。因此，需要控制能量，又要保證足夠的營養素的攝入。

為此，人們的注意力首先鎖定的是脂肪，因為一克脂肪能產生9千卡的能量，遠高于碳水化合物和蛋白質的產能。當然脂肪也是人體必需的營養物質之一，所以只能要求控制脂肪攝入的量，如每人每天低于30克等，并應該優先選擇含優質脂肪酸的魚、橄欖油等食品。但碳水化合物往往以 “主食” 的形式出現在人們的生活中，成了人體實際供能的大戶，這在我國尤為明顯。于是以減肥為目的的宣傳中，提出了禁食或斷食的說法，有一種叫做“生酮飲食”的減肥方法，便明確提出了不吃碳水化合物，短期實行果然能減肥，但難持久亦不利于健康，為主流營養學界所不屑。

營養學研究指出:以碳水化合物為主體的食物品種甚多，人們應該選擇其中更有益健康者食用。哪些才是有益健康以碳水化合物為主體的食物呢？

首先，作為一種有益健康的食品，營養素的種類應該豐富。舉一個略為極端的例子來說:葡萄糖是碳水化合物經過消化以后方能夠為人體所吸收的形式，一杯含50克葡萄糖的水，喝下去理論上能在體內產生200千卡的能量，但是它除產生能量之外別無其他營養，人們為了獲取其他營養素，勢必還需進食其他食物，而在進食其他食物的同時又攝入了能量，以致容易引起能量超標 。所以，從人體健康的角度來說，這葡萄糖水不是優質的碳水化合物食物。同理，精制的糖、含糖飲料乃至精米、白面等皆不是優質的碳水化合物食品。因為所含的營養素除碳水化合物以外的品種較少，營養學家稱為“營養密度不高”，因此不算是好的碳水化合物食品。

其次，碳水化合物食品經過消化，轉化為葡萄糖吸收入血，血糖便會升高，從而刺激胰島素分泌，將其轉化為能量加以利用。若胰島素的分泌不及時或不充分，升高的血糖便會損害血管及相關組織。各種不同的碳水化合物食品，進食后升高血糖的速度與高度皆不相同，升高血糖快而且高的，稱之為“升糖指數”高的食物。此種食物對糖尿病者甚不相宜，對正常人而言也不如“升糖指數”低的食物為好。

因此，營養密度高的、升糖指數低的富含碳水化合物的食物，可算是優質碳水化合物食物。我國政府頒布的<<中國居民膳食指南>>中多強調應進食一定的 “全谷物(即非精加工谷物)”、雜糧、豆類及薯類食物，便是因為此類屬于優質碳水化合物食物之故。此類食物中營養成分較為豐富，除碳水化合物外，還含有相當的蛋白質、維生素和礦物質，有的如大豆等還含有一定的脂肪物質。其中較為突出的是纖維素的含量較高。2022年版的<<中國居民膳食指南>>中建議每人每天應攝入纖維素25-35克，纖維素在人體內能干擾膽固醇的吸收，延緩血糖的升高，為腸道中的益生菌提供養料等等，于人體健康頗為有益，但據調查我國90%以上的居民纖維素的攝入不足，故強調攝入此類優質碳水化合物食物甚為重要。

不同的人群對營養素的需求不盡相同，又有如老年人的消化功能相對薄弱，或對此類食物的接受能力相對較差，不過營養學家認為:基于對健康的考慮，此類優質碳水化合物至少也得占主食總量的1/3。對于老年人等可以在烹調上多下功夫，如熬粥、打成米漿等以利消化吸收。

碳水化合物本身并無好壞之分，關鍵在于含碳水化合物的食物中其他營養物質的密度與此食物食入后引起血糖升高反應的強度，營養密度高的、升糖指數低的可稱為“優質碳水化合物食物”僅此而已。

醫學涉及人的健康應是嚴謹的，不是很準確的詞匯，宜少用為好。

注：本文轉載自楊秉輝微信公眾號“醫學科普與文藝創作”。