同樣的食物，為什么有人吃了養(yǎng)生，有人吃了養(yǎng)??？烹飪方法對食物的影響，其實遠比我們想象的要大。最近的一項研究發(fā)現(xiàn)，不同的做飯方法不僅會影響食物的口感和營養(yǎng)，還可能對心血管健康產(chǎn)生重要影響。

謝忠飛/攝

做飯方法不對，傷身又養(yǎng)病？

做飯方式也會影響心血管健康？2025年4月，《細胞報告醫(yī)學》期刊發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，即使是完全相同的食材，不同的烹飪方法也會顯著改變食物中的某些物質(zhì)含量，進而影響健康，比如晚期糖基化終末產(chǎn)物（AGEs）的含量。晚期糖基化終末產(chǎn)物，與心血管疾病等慢性疾病有關(guān)，因為它在體內(nèi)能夠引發(fā)炎癥反應和氧化應激。很多時候大家提到的“抗糖化”，其實就是對抗晚期糖基化終末產(chǎn)物。

研究截圖

研究發(fā)現(xiàn)，與燒烤和烘焙相比，煮沸和蒸煮產(chǎn)生的AGEs會少。“低AGE飲食”可以降低血清中的晚期糖基化終末產(chǎn)物水平，改善血脂狀況，或?qū)π难芗膊☆A防有益。

這項研究將20名健康志愿者分為兩組，一組先吃“蒸煮飲食（低AGE飲食）”，另一組先吃“烘烤飲食（高AGE飲食）”，每種飲食持續(xù)2周，然后交換飲食方式。

研究示意截圖

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，烹飪方法會影響血清中的晚期糖基化終末產(chǎn)物水平。而且，通過對血脂水平分析發(fā)現(xiàn)，“蒸煮飲食（低AGE飲食）”組的總膽固醇和甘油三酯水平顯著降低，而“烘烤飲食（高AGE飲食）”組則有所增加。也就是說，煮蒸的烹飪方式有助于改善血脂健康。①②

蒸煮烹飪，自帶4大營養(yǎng)健康優(yōu)勢

1、產(chǎn)生有害物質(zhì)量少

營養(yǎng)師谷傳玲在個人公眾號刊文介紹，相比于煮、蒸、燉這樣的以水導熱的低溫烹調(diào)，燒烤、油炸、烘焙這些水含量很低的高溫烹調(diào)會產(chǎn)生更多的晚期糖基化終末產(chǎn)物。下表是煮、炸、烤產(chǎn)生的晚期糖基化終末產(chǎn)物（AGE）的量，發(fā)現(xiàn)了沒，相比于煮，炸和烤產(chǎn)生的實在太多了。③

圖自“營養(yǎng)師谷傳玲”

此外，油炸煎烤等高溫烹調(diào)的方式會促使食物生成丙烯酰胺、雜環(huán)胺、苯并芘等致癌物。相比之下，蒸煮等烹調(diào)方式就會好一些。

2、不容易額外增加熱量

蒸、煮等方法清淡少油，能減少食用油的攝入量，減少額外的脂肪和熱量。相對而言，炸制食物往往會增加大量的油脂和熱量，而烤制食物容易產(chǎn)生有害物質(zhì)，對身體健康不利。④

3、營養(yǎng)保留相對多一些

長時間高溫加熱，會讓營養(yǎng)損失變得更為明顯。中國注冊營養(yǎng)師薛慶鑫在科普中國刊文介紹，蒸、煮、燉是最推薦的低溫烹調(diào)方式，旺火快炒也尚可。適當蒸煮可以促進食物蛋白質(zhì)變性、軟化膳食纖維、有利于改善菜品口感；蒸有利于營養(yǎng)的保留；旺火快炒比較適合絕大多數(shù)菜肴，可以適當采用上漿掛糊等方式，保留更多的營養(yǎng)。

不過，無論是炒菜、煮菜還是燉菜，都別烹調(diào)過長時間。雖然這些都是我們比較推薦的健康烹調(diào)方式，但烹調(diào)時間越久會導致營養(yǎng)流失更多。比如，燉菜10分鐘，維生素C損失率為0.4%～45.2%，燉30分鐘營養(yǎng)損失會顯著增加，達到11.4%～66.9%。⑤⑥

健康時報資料圖

4、廚房中油煙產(chǎn)生少

相對于煎炸炒烹飪方式，使用蒸煮的烹飪方式，廚房油煙的污染可以忽略不計，是比較健康的。

因此，在生活中可以多嘗試蒸煮方式，減少一些煎炸烤烹飪。

除了蒸煮，還要記住3招

除了改善烹飪方式外，還建議：

1、煎烤食物提前處理

對于煎烤的肉類食物，提前用檸檬汁、醋等腌漬，這樣晚期糖基化終產(chǎn)物（AGEs）生成可以減少一些。⑦

2、減少精制糖攝入

我國膳食指南建議，每日添加糖攝入不超過50克，除了常見的蔗糖、白砂糖這些看得見的糖類之外，還有很多的糖會隱藏在飲料、蛋糕甜點、果脯蜜餞、冷飲冰淇淋以及各種西式醬料中。

3、少吃超加工食品

超加工食品中使用的熱處理，會導致晚期糖基化終產(chǎn)物。所謂“超加工食品”是指在已經(jīng)加工過的食品基礎(chǔ)上再加工的食品，這類食品通常添加了多種食品添加劑，往往高鹽、高糖、高脂，而維生素和纖維含量卻較低。比如，甜味零食、糖果、冰激凌、含糖飲料、加工肉類等多種食品。

健康時報資料圖

本文綜合自：

①Cooking methods affect advanced glycation end products and lipid profiles：A randomized cross-over study in healthy subjects. Cell Reports Medicine.2025.

②2025-04-27生物學術(shù)《Cell子刊：能吃蒸煮，不吃燒、烤、烘焙，心血管更健康》

③2022-09-13營養(yǎng)師谷傳玲《9類食物加速皮膚衰老，一定要少吃》

④2025-05-16江蘇熱分析《健康的烹飪方式》

⑤2023-08-20科普中國《這樣做的食物會損傷 DNA！這 6 點烹飪建議，快轉(zhuǎn)給愛做飯的人》

⑥中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社.2022

⑦2020-08-11邵逸夫醫(yī)院《女明星都在“抗糖化”？看完這篇，擁有跟姐姐們一樣的凍齡肌！》

編輯：任璇

審稿：魯洋