看似“當(dāng)代生存標(biāo)配”的飲食習(xí)慣，可能正悄悄偷走你的壽命。《柳葉刀》數(shù)據(jù)顯示，全球每年因不良飲食導(dǎo)致的死亡人數(shù)超過1100萬。

今天我們就來盤點(diǎn)10個折壽飲食習(xí)慣，用科學(xué)證據(jù)告訴你：有些“吃法”，可能比抽煙更可怕！

01

不吃早餐

《中國居民早餐飲食狀況調(diào)查報告》顯示，35% 的人無法做到每天吃早餐，部分人還試圖通過不吃早餐來減肥。但事實(shí)上，不吃早餐會讓身體在午餐時更易青睞高熱量食物，且吸收率提升，熱量容易轉(zhuǎn)化為脂肪儲存；

除了不能幫助減肥外，不吃早餐還可能會縮短壽命。根據(jù)《食品功能》期刊上發(fā)表的研究：與經(jīng)常吃早餐相比，不吃早餐的受試者全因死亡、心血管疾病死亡和癌癥死亡的風(fēng)險更高。

此外，2023年《國際流行病學(xué)雜志》的研究發(fā)現(xiàn)，與8點(diǎn)前吃早餐的人相比，9點(diǎn)后吃早餐者患2型糖尿病的風(fēng)險高59%。吃早餐的最佳時間應(yīng)該是7點(diǎn)到8點(diǎn)。

0 2

吃太快

復(fù)旦大學(xué)2024年發(fā)表在nature子刊《營養(yǎng)與糖尿病》的研究發(fā)現(xiàn)，每餐不足5分鐘的人，脂肪肝風(fēng)險飆升81%。進(jìn)食過快會延遲飽腹信號傳遞，導(dǎo)致過量攝入熱量，腰圍和內(nèi)臟脂肪面積顯著增加。

某大學(xué)通過小規(guī)模人體實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，充分咀嚼可增加飲食誘導(dǎo)產(chǎn)熱，促進(jìn)能量消耗，并減緩血糖波動，有助于預(yù)防超重和肥胖。

《中國居民膳食指南》建議早餐用餐時間為15~20分鐘，午、晚餐用餐時間為20~30分鐘。

03

晚餐吃得太晚

2021年的《營養(yǎng)素》（Nutrients）雜志發(fā)表了一篇研究，分析了日本超過7萬名40到79歲人群的晚餐習(xí)慣。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，晚餐時間不規(guī)律（尤其是晚于8點(diǎn)或不固定）的人群，腦出血風(fēng)險升高44%。

夜間消化功能減弱，熱量更易轉(zhuǎn)化為脂肪堆積，導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪過高和肥胖風(fēng)險；吃得太晚消化系統(tǒng)增加負(fù)擔(dān)，還會影響到睡眠質(zhì)量。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，晚餐時間最好在晚上6點(diǎn)到8點(diǎn)之間。

04

暴飲暴食

經(jīng)常暴飲暴食，多是因?yàn)樨潙倜朗场⒆龀圆セ蛐睦砑膊　＿@種情況會增加肥胖和消化道疾病的風(fēng)險。而間歇性的暴飲暴食，可能有人為了減肥平時吃素，偶爾放縱大快朵頤；但暴食會刺激胰液過量分泌，容易引發(fā)急性胰腺炎。比如過節(jié)期間，門診胰腺炎的接診率就高于平時。

除此之外，間歇性高脂飲食（如周末大餐）比持續(xù)性高脂飲食更易加速動脈粥樣硬化。

05

吃太咸

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，成年人每天食鹽攝入量不應(yīng)超過5克（大概一個啤酒瓶蓋大小），然而實(shí)際生活中，很多人的鹽攝入量都遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于這個健康標(biāo)準(zhǔn)的。

長期吃太咸，可能會導(dǎo)致腎臟功能受損、高血壓以及心臟病等一系列問題。

06

習(xí)慣吃剩飯剩菜

一餐吃不完，不少人會習(xí)慣留到下一餐吃，但剩飯剩菜在反復(fù)加熱中會導(dǎo)致營養(yǎng)流失，甚至?xí)捎泻ξ镔|(zhì)如亞硝酸鹽，增加胃癌、食道癌等癌癥的風(fēng)險。特別是富含葉綠素的蔬菜，不建議隔夜。

07

吃太燙

長期吃過熱的食物或飲料，容易對口腔、食管和胃造成損傷，久而久之增加癌癥風(fēng)險。國際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）認(rèn)為，超過65°C的熱飲屬于2A類致癌物，有致癌風(fēng)險。

08

甜飲料成癮

中國疾控中心的一項(xiàng)研究顯示，在2019年因過量飲用含糖飲料導(dǎo)致的死亡，比30年前增長了95%，高達(dá)4.66萬人。更有團(tuán)隊(duì)研究顯示， 含糖飲料導(dǎo)致的疾病高達(dá)45種！

過量飲用甜飲料，心血管疾病、內(nèi)分泌問題、多位置癌癥等風(fēng)險都有不同程度的增加。比如乳腺癌風(fēng)險增加14%。

更可怕的是，甜食會像毒品一樣激活大腦獎賞機(jī)制，讓人越喝越上癮。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，成人每天需要把游離糖控制在25克以內(nèi)，相當(dāng)于1瓶低糖飲料的含糖量。

09

邊吃邊玩手機(jī)

很多人在用餐時會邊玩手機(jī)、邊看電視，這會延長進(jìn)食時間，導(dǎo)致不專注于食物本身，一不留神就容易導(dǎo)致熱量攝入過多，引起肥胖。

10

愛吃腌制食品

某研究顯示，常吃腌菜（每周吃4天及以上）的人，和不吃腌菜的人相比，出血性中風(fēng)死亡風(fēng)險高出了15%，消化道癌癥死亡風(fēng)險高出了13%，而食道癌死亡風(fēng)險大幅提高，高出了45%！

除了腌制蔬菜，腌制肉類也同樣需要警惕。香腸、臘肉等腌制肉類制品，不僅鹽的含量高，在配料表中也會經(jīng)常能看到亞硝酸鹽的身影。這里亞硝酸鹽屬于食品添加劑，與腌菜天然產(chǎn)生的不同，這里是人為添加的，目的是延長保質(zhì)期、讓肉色更加紅潤。

來源：廣東疾控、科普中國