隨著年齡的不斷增長，對于老年朋友們來說，如何加強飲食調理干預，通過合理的營養補充來保護身體機能，延長健康壽命，提高晚年生活質量，實現健康老齡化，是我們一直在探討的重要話題。而一項近日發表在權威期刊 The American Journal of Clinical Nutrition 上的新研究中，為我們通過飲食結構調整，實現健康老齡化提供了重要的啟示。

在這項新研究中，研究者們發現，富含類黃酮的食物，如紅茶、漿果等，可能都是支持健康老齡化的關鍵因素。

說到類黃酮可能很多朋友還不熟悉，但實際上它是存在于多種植物中的生物活性物質，特別是茶葉，漿果，蘋果，紅酒等飲食中，都富含類黃酮物質，這類物質具有顯著的抗炎作用和抗氧化功效，因此在對抗衰老，減輕與年齡相關的身體機能衰退等方面，具有重要的潛力和作用，此外，科學研究還發現，類黃酮類物質還具有神經保護作用，對于改善和調節老年人的心理健康，還有一定的保護作用。

這項新近發表的大規模研究中，納入了來自于兩個大型健康研究的數據，分別是護士健康研究，共納入了62743名女性，時間跨度從1990年到2014年；另外一項研究是健康專業人員隨訪研究，共納入23687名男性，時間跨度為2006年到2018年，所有參與者的年齡均在60歲以上，研究者通過食物頻率調查問卷的方式，評估了參與者攝入富含類黃酮飲食的情況，并結合參與者的膳食情況計算了“類黃酮飲食評分”。

研究中關注了3項健康老齡化指標，包括虛弱狀態，身體功能受損情況以及心理健康狀況。研究結果表明，在這3個方面，高類黃酮飲食評分的參與者，都得到了顯著的健康獲益。

從具體研究數據來看，在護士健康研究中，類黃酮飲食評分最高的女性，與評分最低的參與者相比，出現虛弱問題的風險降低了15%，身體功能受損的風險下降了12%，心理健康狀況不佳的風險降低了12%。

但從另一項研究中納入的男性參與者中，這種關聯性相對較小，但總體而言，類黃酮飲食評分較高的男性，其心理狀況不佳的風險也相對更低。

相對于男性來說，這項研究中發現類黃酮飲食對于女性健康老齡化帶來的獲益更加顯著，導致這種差異性的因素可能有很多，性別差異，樣本量，研究時長的大小，以及男性往往有更多不良生活習慣影響等因素，都有可能會影響或抵消類黃酮飲食在男性中帶來的獲益。

但總體而言，類黃酮飲食還是能夠為老年人的保護身體健康，減少衰弱和身體功能受損，保護心理狀態帶來獲益，有助于實現老年人的健康老齡化。飲食中的類黃酮，到底是如何實現這種功能的呢？研究者提出了類黃酮營養在這4個方面的健康功效。

首先是抗氧化的重要作用，隨著年齡的增長，老年人衰老出現疾病的重要原因之一，就是氧化應激的問題。類黃酮物質，如花青素，白蘆藜醇等，能夠高效的中和自由基，減少氧化應激帶來的細胞損傷，從而起到抗衰老，保護身體健康的重要作用。

其次是抗炎作用。慢性炎癥也是老齡化的顯著特征之一，類黃酮營養物質，具有顯著的抗炎作用，通過發揮抗炎功效，此類物質有助于減輕機體的炎癥反應，對抗老齡化帶來的相關健康問題。

類黃酮物質還具有神經保護作用。研究表明，類黃酮營養能夠跨越血腦屏障，保護神經元細胞，從而達到了改善和維持認知功能和心理健康的重要作用。

除此之外，某些類黃酮物質還能夠增強一氧化氮的生物利用度，從而達到改善血管內皮功能，保護血管微循環的重要作用，這種微循環的保護作用，有利于人體各個組織器官的正常運轉，同樣也能夠有助于保持老年人機體的健康狀態。

到底哪些食物才算是富含類黃酮的飲食呢？研究中總結了以下5類飲食。

• 紅茶：茶葉中富含類黃酮，特別是兒茶素。研究顯示，與不喝茶的人相比，經常喝茶的女性虛弱風險降低了11%。在另一項中國老年人群的研究中，長期飲茶可降低虛弱風險。
• 藍莓和其他漿果：藍莓，樹莓等漿果類食材中，都含有豐富的花青素，這是一種強效抗氧化劑。研究發現，與最低藍莓攝入量的女性相比，最高藍莓攝入量的女性，虛弱風險下降了21%，身體功能受損風險降低了11%。
• 蘋果：蘋果中富含槲皮素和其他的類黃酮化合物。研究數據顯示，與吃蘋果最少的女性相比，吃蘋果最多的女性，虛弱風險降低了15%，身體功能受損風險減少了14%，心理健康狀況不佳風險降低了10%。
• 柑橘類水果：橘子、橙子等柑橘類水果富含黃烷酮類黃酮，這種物質也是具有抗炎和抗氧化作用的重要營養素。研究數據顯示，柑橘類水果吃的最多的女性，虛弱風險降低了13%，心理健康狀況不佳風險降低了15%。
• 紅酒：紅酒中含有白藜蘆醇和多種類黃酮營養物質。研究數據顯示，適量飲用紅酒（每周約3杯）的人與不飲用者相比，虛弱風險降低11%，身體功能受損風險降低10%。之前的相關研究還表明，紅酒多酚可能有助于減緩與年齡相關的身體運動能力下降。

根據研究結果，研究者還提出了一些實用的飲食建議，可以簡單地通過增加富含類黃酮飲食攝入來加強老年人的健康保護。

首先應該強調的是適量增加攝入的重要性。研究者建議在老年人的膳食中，每天增加3份（每份約125g左右）富含類黃酮的食物，就能夠起到有效的健康保護作用。

為了更好的調節好膳食結構，還建議注意增加富含類黃酮飲食的多樣性，這樣做既能夠增加膳食的多樣性，使老年人更易接受，多種類黃酮物質還能夠發揮協同作用，能夠起到更全面的健康保護作用，前述的5種富含類黃酮的飲食，都可以合理搭配增加攝入。

在具體的飲食量方面，建議老年人可以每周飲用3到7杯紅茶，藍莓每周可以攝入2到3份，蘋果每周吃3到5個，橙子或橙汁每周3到4份，紅酒每周飲用不超過3杯，但需要注意如果有飲酒禁忌的人群，則應該避免飲用紅酒。

研究結果還顯示，習慣性的長期高類黃酮飲食才與上述的健康益處具有相關性，因此，對于均衡營養膳食這件事來說，將上述飲食納入到日常生活中，才是帶來健康獲益的重點，短期大量吃，并不一定能夠帶來益處。

這項研究提供了一項簡單而且行之有效的健康飲食方式，通過簡單的飲食調整，合理增加富含類黃酮飲食的攝入，能夠對老年人的整體健康產生較大影響，并可能會帶來更好的健康老齡化結果，希望此文能夠對改善調節老年朋友們的健康飲食能夠有所幫助，也歡迎大家積極轉發分享，讓更多人看到更靠譜的健康科普知識。