誰不希望在變老的同時，依然能保持活力、思維敏捷，并享受獨立的生活？最近，一項歷時24年、涵蓋近九萬人的國際大型研究，為我們揭示了一個簡單而美味的抗衰老秘訣：多吃富含黃酮類化合物的食物，尤其是每天堅持攝入三份漿果，可能顯著降低衰弱、認知衰退和身體功能障礙的風險，助你實現更健康的晚年生活。

這項由頂尖研究團隊進行的長期觀察性研究，深入分析了62,743名女性和23,687名男性的健康數據。研究人員關注的焦點是日常飲食中黃酮類化合物的攝入量。黃酮類化合物是一大類存在于植物中的天然化合物，以其強大的抗氧化和抗炎特性而聞名，廣泛存在于各種水果、蔬菜和茶中。它們是賦予水果和蔬菜鮮艷色彩的天然色素，并因其強大的抗氧化、抗炎和其他生物活性而備受關注。以下是一些富含黃酮類化合物的食物類別及其代表：

1. 漿果類：

藍莓、草莓、樹莓、黑莓、蔓越莓、沙棘、黑加侖等。這些顏色偏深紅、深紫、深藍的小漿果通常含有豐富的花青素（一種黃酮類化合物）。

1. 柑橘類水果：

橙子、檸檬、葡萄柚、橘子、酸橙等。它們富含橙皮苷、柚皮素、槲皮素和蘆丁等黃酮類化合物。

1. 其他水果：

蘋果（特別是果皮）、葡萄（尤其是紅葡萄和紫葡萄）、櫻桃、李子、水蜜桃等。

1. 蔬菜類：

深色蔬菜： 紫甘藍、韭菜、羽衣甘藍、西蘭花、芥藍、菠菜等深綠色、深紫色的蔬菜。

洋蔥和大蒜： 特別是紅皮洋蔥，富含槲皮素。

芹菜和歐芹： 含有芹菜素等黃酮。

番茄、甜椒、胡蘿卜。

1. 茶類：

綠茶、白茶、紅茶、烏龍茶等都含有豐富的黃酮類化合物，尤其是兒茶素和黃酮醇。綠茶通常含量更高。

1. 可可和黑巧克力：

可可豆中天然含有黃烷-3-醇。選擇可可含量70%或更高的黑巧克力，可以獲得更多黃酮類化合物。

1. 豆類：

大豆及其制品（如豆腐、豆漿）、黑豆、花生、開心果、蠶豆等，富含大豆異黃酮。

1. 香料和草藥：

歐芹、百里香、辣椒、丁香、迷迭香、姜黃等。

小貼士：

• 顏色越深越好： 通常來說，顏色越鮮艷、越深的植物性食物，其黃酮類化合物含量越高。
• 帶皮吃： 許多水果（如蘋果、葡萄）的黃酮類化合物主要集中在果皮中，清洗干凈后可連皮食用。
• 避免長時間高溫： 黃酮類化合物怕高溫，長時間烹飪可能會破壞其活性。
• 多樣化攝入： 不同的黃酮類化合物有不同的健康益處，建議日常飲食中多樣化地攝入各類富含黃酮的食物。

研究結果令人鼓舞，尤其在女性群體中表現得更為明顯。那些黃酮類化合物攝入量最高的女性，其罹患衰弱、身體功能受損以及心理健康狀況不佳的風險顯著降低。具體來說，與攝入量較低的女性相比，每天食用三份富含黃酮類化合物的食物，與這些衰老相關結果的風險降低6%至11%有關。雖然在男性中觀察到的關聯較少，但較高的黃酮類攝入量仍然與心理健康狀況不佳的風險降低15%有關。

科學家們解釋，黃酮類化合物之所以能發揮抗衰老作用，是因為它們能夠有效減少體內的氧化應激和炎癥反應，這兩者都是導致衰老和慢性疾病的關鍵因素。此外，這些神奇的化合物還有助于維護血管健康，支持骨骼肌質量，從而在多個層面提升我們的生理功能和整體健康水平。

這項研究的啟示非常明確：無需復雜的干預，僅僅通過日常飲食的簡單調整，就能對我們晚年的生活質量產生積極而深遠的影響。例如，在早餐中加入一把藍莓，在午餐后吃一個蘋果，或者在下午茶時間品嘗一杯黑茶，都能輕松增加黃酮類化合物的攝入。這些美味的“健康投資”，或許就是你通往健康、活力晚年的“秘密武器”。

參考資料：DOI:1016.2025/j.ajcnut.02.010