誰不希望在變老的同時,依然能保持活力、思維敏捷,并享受獨立的生活?最近,一項歷時24年、涵蓋近九萬人的國際大型研究,為我們揭示了一個簡單而美味的抗衰老秘訣:多吃富含黃酮類化合物的食物,尤其是每天堅持攝入三份漿果,可能顯著降低衰弱、認知衰退和身體功能障礙的風險,助你實現更健康的晚年生活。
這項由頂尖研究團隊進行的長期觀察性研究,深入分析了62,743名女性和23,687名男性的健康數據。研究人員關注的焦點是日常飲食中黃酮類化合物的攝入量。黃酮類化合物是一大類存在于植物中的天然化合物,以其強大的抗氧化和抗炎特性而聞名,廣泛存在于各種水果、蔬菜和茶中。它們是賦予水果和蔬菜鮮艷色彩的天然色素,并因其強大的抗氧化、抗炎和其他生物活性而備受關注。以下是一些富含黃酮類化合物的食物類別及其代表:
- 漿果類:
藍莓、草莓、樹莓、黑莓、蔓越莓、沙棘、黑加侖等。這些顏色偏深紅、深紫、深藍的小漿果通常含有豐富的花青素(一種黃酮類化合物)。
- 柑橘類水果:
橙子、檸檬、葡萄柚、橘子、酸橙等。它們富含橙皮苷、柚皮素、槲皮素和蘆丁等黃酮類化合物。
- 其他水果:
蘋果(特別是果皮)、葡萄(尤其是紅葡萄和紫葡萄)、櫻桃、李子、水蜜桃等。
- 蔬菜類:
深色蔬菜: 紫甘藍、韭菜、羽衣甘藍、西蘭花、芥藍、菠菜等深綠色、深紫色的蔬菜。
洋蔥和大蒜: 特別是紅皮洋蔥,富含槲皮素。
芹菜和歐芹: 含有芹菜素等黃酮。
番茄、甜椒、胡蘿卜。
- 茶類:
綠茶、白茶、紅茶、烏龍茶等都含有豐富的黃酮類化合物,尤其是兒茶素和黃酮醇。綠茶通常含量更高。
- 可可和黑巧克力:
可可豆中天然含有黃烷-3-醇。選擇可可含量70%或更高的黑巧克力,可以獲得更多黃酮類化合物。
- 豆類:
大豆及其制品(如豆腐、豆漿)、黑豆、花生、開心果、蠶豆等,富含大豆異黃酮。
- 香料和草藥:
歐芹、百里香、辣椒、丁香、迷迭香、姜黃等。
小貼士:
- 顏色越深越好: 通常來說,顏色越鮮艷、越深的植物性食物,其黃酮類化合物含量越高。
- 帶皮吃: 許多水果(如蘋果、葡萄)的黃酮類化合物主要集中在果皮中,清洗干凈后可連皮食用。
- 避免長時間高溫: 黃酮類化合物怕高溫,長時間烹飪可能會破壞其活性。
- 多樣化攝入: 不同的黃酮類化合物有不同的健康益處,建議日常飲食中多樣化地攝入各類富含黃酮的食物。
研究結果令人鼓舞,尤其在女性群體中表現得更為明顯。那些黃酮類化合物攝入量最高的女性,其罹患衰弱、身體功能受損以及心理健康狀況不佳的風險顯著降低。具體來說,與攝入量較低的女性相比,每天食用三份富含黃酮類化合物的食物,與這些衰老相關結果的風險降低6%至11%有關。雖然在男性中觀察到的關聯較少,但較高的黃酮類攝入量仍然與心理健康狀況不佳的風險降低15%有關。
科學家們解釋,黃酮類化合物之所以能發揮抗衰老作用,是因為它們能夠有效減少體內的氧化應激和炎癥反應,這兩者都是導致衰老和慢性疾病的關鍵因素。此外,這些神奇的化合物還有助于維護血管健康,支持骨骼肌質量,從而在多個層面提升我們的生理功能和整體健康水平。
這項研究的啟示非常明確:無需復雜的干預,僅僅通過日常飲食的簡單調整,就能對我們晚年的生活質量產生積極而深遠的影響。例如,在早餐中加入一把藍莓,在午餐后吃一個蘋果,或者在下午茶時間品嘗一杯黑茶,都能輕松增加黃酮類化合物的攝入。這些美味的“健康投資”,或許就是你通往健康、活力晚年的“秘密武器”。
參考資料:DOI:1016.2025/j.ajcnut.02.010
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