對于高反你了解多少呢？

于許多未到過高海拔地區(qū)的人而言，高反是一件比較陌生，甚至有點(diǎn)兒焦慮的事情。但當(dāng)你全面了解高反時，一切將變得游刃有余，前往高海拔地區(qū)時不再忐忑。

01

高反的認(rèn)知

高原反應(yīng)通常是指人快速進(jìn)入海拔3000米以上，身體為適應(yīng)因海拔高度而造成的低氧低氣壓、空氣干燥等的變化，而產(chǎn)生各種不適的自然生理反應(yīng)。

簡單而言，身體對缺氧環(huán)境的適應(yīng)過程就叫做高原反應(yīng)(俗稱“高反”)。每個人都有高原反應(yīng)，只是其高反癥狀輕重不同而已。

高反癥狀一般分為輕度、中度和重度三種表現(xiàn)：

輕度癥狀主要表現(xiàn)為：頭暈、惡心、輕微嘔吐、心慌、氣短、失眠、食欲不振、輕微頭痛。

中度癥狀主要表現(xiàn)為：口唇發(fā)紺、嗜睡或煩躁不安、氣短、心慌加重、頭痛加劇。

重度癥狀主要表現(xiàn)為：長時間嚴(yán)重頭痛，意識混淆，出現(xiàn)幻覺，昏迷等，連續(xù)干咳且出現(xiàn)帶有粉紅色泡沫樣痰。

高原肺水腫或腦水腫是我們常提起的極為嚴(yán)重的高山癥，它的癥狀出現(xiàn)是致命的。

當(dāng)出現(xiàn)輕度癥狀的高反可通過充足的休息、多喝溫水、吸氧或服用醫(yī)生建議的止痛藥等得到有效的緩解。當(dāng)出現(xiàn)中度和重度癥狀的時候，必須及時就醫(yī)和下撤到低海拔地區(qū)。

本次在林芝市魯朗小鎮(zhèn)起跑的2025自然堂喜馬拉雅極限越野跑，突破極限35KM和征服巔峰55KM兩個組別的賽道最高海拔甚至超過4500米，累計(jì)爬升也達(dá)到了1500米以上。為此，就需要更多的了解高海拔知識與賽道情況，確保安全回家。

02

如何準(zhǔn)備高海拔賽事

來自德國的著名的高原運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究者Bartsch 教授認(rèn)為，海拔上升到650米時就會對運(yùn)動能力帶來改變和影響。如果你將要到更高海拔（2600米以上）運(yùn)動時，在上到目的海拔之前需要有3-4天的休息。若自己所在地海拔受限，在日常的訓(xùn)練可模擬高原訓(xùn)練和低氧的適應(yīng)性訓(xùn)練，前提在身體允許的情況下進(jìn)行。

在時間允許的情況下，提前兩到三周前往高海拔地區(qū)進(jìn)行簡單的適應(yīng)，采取爬高宿低原則。若無時間，建議賽前兩三日到達(dá)賽事目的地進(jìn)行海拔適應(yīng)，清楚自己在高海拔的身體狀態(tài)，合理分配體能理性的參賽。

強(qiáng)制裝備的清單一定按每個賽事要求進(jìn)行準(zhǔn)備，高海拔地區(qū)屬于小氣候，前一刻是艷陽高照，下一秒可能就是風(fēng)雨交加、冰雹突然來訪。高海拔地區(qū)參賽不要抱有僥幸心理，做好萬全準(zhǔn)備是對自己生命負(fù)責(zé)。

降低成績心理預(yù)期，高海拔相比平原地區(qū)運(yùn)動能力會降低，慢一點(diǎn)兒會更加享受山野帶來的快樂與自由。

03

前往高海拔地區(qū)的注意事項(xiàng)

1、身體檢查

在進(jìn)入高海拔地區(qū)前去醫(yī)院做心電圖檢查和血常規(guī)檢查，同時對心肺功能全面體檢，提前了解自身健康狀況，不盲目參賽，遵循醫(yī)囑。

2、足量飲水

高海拔地區(qū)非常容易缺水，一定要保證給身體提供足量的水分，喝水是一進(jìn)入高海拔地區(qū)就要不停做的事情。補(bǔ)充日常飲水量150%以上的水量，保持合理飲水可使高反發(fā)生降低40%以上，保溫杯是高海拔的標(biāo)配。

3、加強(qiáng)補(bǔ)給

要增加碳水化合物的攝入，除了碳水化合物的常規(guī)好處之外，在高海拔地區(qū)碳水化合物產(chǎn)生的CO? 會刺激呼吸反應(yīng)。但不要吃太多，維持七八分飽即可。

4、注意保暖

高海拔地區(qū)小氣候天氣變化快且晝夜溫差大，要及時保暖，尤其是對頭部的保護(hù)盡量少吹風(fēng)，同時少洗頭、洗澡，避免感冒。如果感冒或身體不適會加大高原病的風(fēng)險，甚至?xí){生命安全。

5、避免過量運(yùn)動

到達(dá)第一日要“Take it easy”，避免第一日過度興奮，避免過量運(yùn)動。休息、喝水、散步、保證睡眠，超過15公里以上的長距離的徒步等都應(yīng)該放在賽后進(jìn)行。

6、良好心態(tài)

高反是人身體對海拔變化適應(yīng)的正常反應(yīng)，決大部分人都會有不同程度的反應(yīng)。有高反是正常的，保持良好心態(tài)，對高反不要恐懼，同時克制激動心情避免初入高原時跑和跳，保持平常心。

7、其他注意事項(xiàng)

避免喝酒，喝酒會影響呼吸中樞，盡量避免服用安眠藥，若睡眠不好，有條件的情況下可在醫(yī)生的觀察和建議下服用一些助眠的藥物。

高海拔晚上空氣含氧量更低，身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)后呼吸會逐漸減弱而導(dǎo)致缺氧，故在高海拔地區(qū)最好比平時晚睡1小時左右，早睡后半夜醒來將難以入眠。盡量控制咖啡因的攝入，咖啡因的利尿作用可能會增加身體組織細(xì)胞脫水的危險。

在高海拔地區(qū)，當(dāng)自己高反加劇時，應(yīng)立即停止上升高度，通過吸氧改善缺氧狀態(tài)，同時下撤到低海拔地區(qū)尋求醫(yī)療幫助。

04

他山之石

對于高海拔比賽，前中國國家自行車隊(duì)中長組主教練鄔偉培指導(dǎo)強(qiáng)調(diào)：“切勿感冒、生病，不要突擊加強(qiáng)訓(xùn)練，要保持充分休息和睡眠，應(yīng)該在身體、運(yùn)動能力最佳的時候上高原?！?/strong>

而對于經(jīng)驗(yàn)較少的越野跑愛好者來說，鄔偉培指導(dǎo)也給出了更加細(xì)致的指導(dǎo)：“比賽開始階段千萬不能太猛，要控制節(jié)奏，讓身體有適應(yīng)的過程。比賽中要關(guān)注自己的節(jié)奏，不要因?yàn)樗说谋憩F(xiàn)勉強(qiáng)改變。認(rèn)清水平，在有準(zhǔn)備的前提下尋找自己的運(yùn)動極點(diǎn)，到了這個極點(diǎn)之后，需要有緩沖，否則會影響運(yùn)動表現(xiàn)，甚至出現(xiàn)危險。”

而早前參加過往屆自然堂喜馬拉雅極限越野跑的越野跑選手游培泉則表示：“一定要提前去適應(yīng)和備戰(zhàn)，高海拔比賽最難的部分是上坡，心肺會很頂，得先用緩和運(yùn)動來適應(yīng)不能一下就很激烈，反而容易出問題。”

同樣具有豐富高海拔越野跑比賽經(jīng)驗(yàn)的林瀟，也給出了自己的經(jīng)驗(yàn)之談：“高海拔易缺氧，而且環(huán)境復(fù)雜，人在低氧、缺氧情況下，反應(yīng)、判斷力又都會下降，下坡濕滑等危險路段都要慢一點(diǎn)，個人安全最重要?！?/strong>

小編最后的話

正確認(rèn)識自己身體

在高海拔地區(qū)的反應(yīng)

認(rèn)識與了解高反

做自己身體健康安全

第一責(zé)任人

根據(jù)自己身體實(shí)際情況

理性參賽

安全完賽

快樂回家

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