在快節奏的現代生活中，健康體重成為了許多人關注的焦點。保持健康體重不僅能提升外在形象，更能為身體帶來諸多益處，如降低慢性疾病風險、增強免疫力等。而科學運動則是實現這一目標的關鍵途徑之一。

健康體重并非單純追求低體重，而是要維持在一個適宜的范圍內。世界衛生組織（WHO）建議，成人的體質指數（BMI）應保持在 18.5 - 24.9 之間。BMI 是通過體重（千克）除以身高（米）的平方得出的數值，例如，一個人體重 60 千克，身高 1.7 米，其 BMI 為 60 ÷（1.7 × 1.7）≈ 20.8，屬于健康體重范圍。但需要注意的是，BMI 只是一個參考指標，肌肉量較多的人可能 BMI 稍高，卻依然擁有健康的體脂率和身體狀態。

適合普通人群的科學運動方式

（一）有氧運動

有氧運動是維持健康體重的重要方式之一，它能提高心肺功能，同時大量消耗熱量。常見的有氧運動包括：

? 快走：適合各個年齡段身體狀況良好的人群。快走時，身體的多個肌肉群參與運動。建議每天快走 30 - 60 分鐘，保持一定的速度，使心率達到最大心率（220 - 年齡）的 60% - 70% 左右，這樣既能達到鍛煉效果，又不會過度疲勞。

? 慢跑：對心肺功能的鍛煉效果更明顯，消耗熱量也較多。初學者可以從慢跑 15 - 20 分鐘開始，逐漸增加時間和距離。跑步時要注意正確的模式，避免受傷。

? 游泳：是一項全身性的有氧運動，能鍛煉到身體的各個部位，且對關節的壓力較小，適合各個年齡段的人群，尤其是關節不太好的人。游泳時，身體在水中受到浮力的作用，可以減輕關節的負擔，同時又能消耗大量的熱量。根據自己的體力和喜好選擇不同的泳姿，如自由泳、仰泳等，每次游泳時間建議在 30 - 60 分鐘左右。

（二）力量訓練

力量訓練有助于增加肌肉量，提高基礎代謝率，對維持健康體重具有重要作用。適合普通人群的力量訓練方式有：

? 自重訓練：無需借助器械，隨時隨地都可以進行。常見的自重訓練動作有俯臥撐、深蹲、平板支撐等。俯臥撐主要鍛煉胸部、肩部和手臂的肌肉；深蹲能鍛煉腿部和臀部的肌肉；平板支撐則可以鍛煉腹部核心肌群。

? 小器械訓練：使用啞鈴、彈力帶等小器械進行力量訓練，可以根據自己的力量水平選擇合適的重量，更加靈活方便。比如，用啞鈴進行手臂彎舉，鍛煉肱二頭肌；用彈力帶進行腿部訓練，增強腿部肌肉力量。

（三）靈活性訓練

靈活性訓練可以提高身體的柔韌性，減少運動損傷的風險，同時也能讓身體更加輕松自在。常見的靈活性訓練方式有：

? 瑜伽：通過各種體式和呼吸的配合，能夠拉伸身體的肌肉和韌帶，提高身體的柔韌性和平衡能力。瑜伽的體式豐富多樣，可以根據自己的身體狀況和能力選擇適合的體式進行練習。每次瑜伽練習時間建議在 30 - 60 分鐘左右，每周進行 2 - 3 次。

? 拉伸運動：在運動前后進行拉伸是非常重要的。運動前的拉伸可以幫助身體預熱，增加關節的活動范圍，減少受傷的風險；運動后的拉伸則有助于放松肌肉，緩解肌肉酸痛，促進身體的恢復。例如，在跑步前可以進行腿部的動態拉伸，如高抬腿、踢腿等，使腿部肌肉和關節活動開；跑步后可以進行靜態拉伸，如雙手抓住腳踝，將腳向身體方向拉，拉伸腿部后側的肌肉，每個拉伸動作保持 15 - 30 秒，重復 2 - 3 次。

運動計劃的制定與實施

（一）制定個性化運動計劃

每個人的身體狀況、運動基礎和目標都不相同，因此制定個性化的運動計劃至關重要。首先，要根據自己的身體狀況，如年齡、性別、體重、有無慢性疾病等，選擇合適的運動類型和強度。例如，老年人或關節不太好的人可以選擇快走、太極拳等較為溫和的運動；年輕人且身體素質較好的人可以嘗試慢跑、游泳、健身操等多種運動方式。其次，要明確自己的運動目標，是減脂、增肌還是維持健康體重等，根據目標確定運動的頻率、時間和強度。

（二）循序漸進地實施

運動計劃的實施需要循序漸進，不能急于求成。一開始可以從較低的強度和較短的時間開始，隨著身體適應能力的提高，逐漸增加運動的強度和時間。例如，剛開始跑步時，可以先以較慢的速度跑 10 - 15 分鐘，適應后逐漸增加跑步時間和速度。在增加運動強度時，要注意身體的反應，如果出現呼吸急促、心跳過快、頭暈、胸悶等不適癥狀，應立即停止運動，調整運動強度。同時，要保持運動的規律性，盡量按照計劃進行運動，避免三天打魚兩天曬網，這樣才能更好地達到維持健康體重的效果。

（三）合理搭配飲食

運動與飲食是維持健康體重的兩個重要方面，二者相輔相成。在運動期間，要保證攝入足夠的營養，以支持身體的運動需求和恢復。飲食應以均衡為主，包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質等多種營養物質。碳水化合物是運動的主要能量來源，可以選擇全麥面包、燕麥片、糙米等富含膳食纖維的碳水化合物；蛋白質有助于肌肉的修復和生長，可以通過食用瘦肉、魚類、豆類、蛋類和奶制品等來補充；脂肪的攝入應適量，以不飽和脂肪為主，如橄欖油、魚油等。同時，要注意控制飲食的熱量攝入，避免攝入過多的高熱量、高脂肪、高糖的食物，以免抵消運動消耗的熱量。

圖片來源：必應圖庫

本期編輯：鄭 娟

本期校對：嚴曉璐 魏元恒

本期審核：嚴曉璐

往期· 推薦