在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，健康體重成為了許多人關(guān)注的焦點(diǎn)。保持健康體重不僅能提升外在形象，更能為身體帶來諸多益處，如降低慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)、增強(qiáng)免疫力等。而科學(xué)運(yùn)動(dòng)則是實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)的關(guān)鍵途徑之一。

健康體重并非單純追求低體重，而是要維持在一個(gè)適宜的范圍內(nèi)。世界衛(wèi)生組織（WHO）建議，成人的體質(zhì)指數(shù)（BMI）應(yīng)保持在 18.5 - 24.9 之間。BMI 是通過體重（千克）除以身高（米）的平方得出的數(shù)值，例如，一個(gè)人體重 60 千克，身高 1.7 米，其 BMI 為 60 ÷（1.7 × 1.7）≈ 20.8，屬于健康體重范圍。但需要注意的是，BMI 只是一個(gè)參考指標(biāo)，肌肉量較多的人可能 BMI 稍高，卻依然擁有健康的體脂率和身體狀態(tài)。

適合普通人群的科學(xué)運(yùn)動(dòng)方式

（一）有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是維持健康體重的重要方式之一，它能提高心肺功能，同時(shí)大量消耗熱量。常見的有氧運(yùn)動(dòng)包括：

? 快走：適合各個(gè)年齡段身體狀況良好的人群。快走時(shí)，身體的多個(gè)肌肉群參與運(yùn)動(dòng)。建議每天快走 30 - 60 分鐘，保持一定的速度，使心率達(dá)到最大心率（220 - 年齡）的 60% - 70% 左右，這樣既能達(dá)到鍛煉效果，又不會(huì)過度疲勞。

? 慢跑：對(duì)心肺功能的鍛煉效果更明顯，消耗熱量也較多。初學(xué)者可以從慢跑 15 - 20 分鐘開始，逐漸增加時(shí)間和距離。跑步時(shí)要注意正確的模式，避免受傷。

? 游泳：是一項(xiàng)全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，能鍛煉到身體的各個(gè)部位，且對(duì)關(guān)節(jié)的壓力較小，適合各個(gè)年齡段的人群，尤其是關(guān)節(jié)不太好的人。游泳時(shí)，身體在水中受到浮力的作用，可以減輕關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，同時(shí)又能消耗大量的熱量。根據(jù)自己的體力和喜好選擇不同的泳姿，如自由泳、仰泳等，每次游泳時(shí)間建議在 30 - 60 分鐘左右。

（二）力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練有助于增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，對(duì)維持健康體重具有重要作用。適合普通人群的力量訓(xùn)練方式有：

? 自重訓(xùn)練：無需借助器械，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行。常見的自重訓(xùn)練動(dòng)作有俯臥撐、深蹲、平板支撐等。俯臥撐主要鍛煉胸部、肩部和手臂的肌肉；深蹲能鍛煉腿部和臀部的肌肉；平板支撐則可以鍛煉腹部核心肌群。

? 小器械訓(xùn)練：使用啞鈴、彈力帶等小器械進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以根據(jù)自己的力量水平選擇合適的重量，更加靈活方便。比如，用啞鈴進(jìn)行手臂彎舉，鍛煉肱二頭肌；用彈力帶進(jìn)行腿部訓(xùn)練，增強(qiáng)腿部肌肉力量。

（三）靈活性訓(xùn)練

靈活性訓(xùn)練可以提高身體的柔韌性，減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也能讓身體更加輕松自在。常見的靈活性訓(xùn)練方式有：

? 瑜伽：通過各種體式和呼吸的配合，能夠拉伸身體的肌肉和韌帶，提高身體的柔韌性和平衡能力。瑜伽的體式豐富多樣，可以根據(jù)自己的身體狀況和能力選擇適合的體式進(jìn)行練習(xí)。每次瑜伽練習(xí)時(shí)間建議在 30 - 60 分鐘左右，每周進(jìn)行 2 - 3 次。

? 拉伸運(yùn)動(dòng)：在運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行拉伸是非常重要的。運(yùn)動(dòng)前的拉伸可以幫助身體預(yù)熱，增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)；運(yùn)動(dòng)后的拉伸則有助于放松肌肉，緩解肌肉酸痛，促進(jìn)身體的恢復(fù)。例如，在跑步前可以進(jìn)行腿部的動(dòng)態(tài)拉伸，如高抬腿、踢腿等，使腿部肌肉和關(guān)節(jié)活動(dòng)開；跑步后可以進(jìn)行靜態(tài)拉伸，如雙手抓住腳踝，將腳向身體方向拉，拉伸腿部后側(cè)的肌肉，每個(gè)拉伸動(dòng)作保持 15 - 30 秒，重復(fù) 2 - 3 次。

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的制定與實(shí)施

（一）制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

每個(gè)人的身體狀況、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)和目標(biāo)都不相同，因此制定個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃至關(guān)重要。首先，要根據(jù)自己的身體狀況，如年齡、性別、體重、有無慢性疾病等，選擇合適的運(yùn)動(dòng)類型和強(qiáng)度。例如，老年人或關(guān)節(jié)不太好的人可以選擇快走、太極拳等較為溫和的運(yùn)動(dòng)；年輕人且身體素質(zhì)較好的人可以嘗試慢跑、游泳、健身操等多種運(yùn)動(dòng)方式。其次，要明確自己的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，是減脂、增肌還是維持健康體重等，根據(jù)目標(biāo)確定運(yùn)動(dòng)的頻率、時(shí)間和強(qiáng)度。

（二）循序漸進(jìn)地實(shí)施

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的實(shí)施需要循序漸進(jìn)，不能急于求成。一開始可以從較低的強(qiáng)度和較短的時(shí)間開始，隨著身體適應(yīng)能力的提高，逐漸增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間。例如，剛開始跑步時(shí)，可以先以較慢的速度跑 10 - 15 分鐘，適應(yīng)后逐漸增加跑步時(shí)間和速度。在增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，要注意身體的反應(yīng)，如果出現(xiàn)呼吸急促、心跳過快、頭暈、胸悶等不適癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。同時(shí)，要保持運(yùn)動(dòng)的規(guī)律性，盡量按照計(jì)劃進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，避免三天打魚兩天曬網(wǎng)，這樣才能更好地達(dá)到維持健康體重的效果。

（三）合理搭配飲食

運(yùn)動(dòng)與飲食是維持健康體重的兩個(gè)重要方面，二者相輔相成。在運(yùn)動(dòng)期間，要保證攝入足夠的營養(yǎng)，以支持身體的運(yùn)動(dòng)需求和恢復(fù)。飲食應(yīng)以均衡為主，包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等多種營養(yǎng)物質(zhì)。碳水化合物是運(yùn)動(dòng)的主要能量來源，可以選擇全麥面包、燕麥片、糙米等富含膳食纖維的碳水化合物；蛋白質(zhì)有助于肌肉的修復(fù)和生長，可以通過食用瘦肉、魚類、豆類、蛋類和奶制品等來補(bǔ)充；脂肪的攝入應(yīng)適量，以不飽和脂肪為主，如橄欖油、魚油等。同時(shí)，要注意控制飲食的熱量攝入，避免攝入過多的高熱量、高脂肪、高糖的食物，以免抵消運(yùn)動(dòng)消耗的熱量。

圖片來源：必應(yīng)圖庫

本期編輯：鄭 娟

本期校對(duì)：嚴(yán)曉璐 魏元恒

本期審核：嚴(yán)曉璐

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