核桃，這種常見的堅果，常被認為能“補腦”，但它的健康益處遠不止于此。近年來，科學研究逐漸揭示了核桃在預防阿爾茨海默病（AD）、癡呆癥、炎癥性疾病以及多種慢性病中的重要作用。2025年，一項《食物與功能》期刊發表的研究表明，早餐加入核桃可顯著改善認知功能，并對記憶力具有延遲保護作用。

核桃與阿爾茨海默病、癡呆癥：科學證據與機制

阿爾茨海默病是一種常見的神經退行性疾病，也是癡呆癥的主要類型，其特征是記憶力減退、認知功能下降和行為異常。隨著全球人口老齡化，阿爾茨海默病的發病率逐年上升，尋找可預防的飲食干預措施成為研究熱點。核桃因其富含多不飽和脂肪酸（PUFA）、抗氧化物質（如多酚）和微量元素（如鎂、硒），被認為對大腦健康具有獨特益處。

核桃保護大腦的可能機制

1. 抗氧化作用：核桃富含的多酚類化合物（如鞣酸）能清除自由基，減少氧化應激，保護神經元免受損傷。氧化應激是阿爾茨海默病病理中的關鍵因素。

2. 抗炎作用：核桃中的α-亞麻酸（ALA，一種ω-3脂肪酸）可降低炎癥標志物（如C反應蛋白，CRP），緩解神經炎癥，減緩β-淀粉樣蛋白（Aβ）沉積，后者是阿爾茨海默病的主要病理特征。

3. 改善腦血流：核桃中的鎂和維生素E有助于改善腦血管功能，增加大腦氧氣和營養供應，延緩認知衰退。

如何科學食用核桃？6個實用建議

1. 早餐加核桃，激活大腦

早餐攝入核桃可提升全天認知表現。建議將2-3顆核桃加入燕麥粥、酸奶或水果沙拉，既美味又營養。

2. 帶皮食用，保留抗氧化物

核桃皮富含多酚類抗氧化物質，具有淡淡食用的苦澀味道正是其健康價值所在。建議不要剝去核桃皮，以保留更多營養。

3. 每日2-3顆，適量為宜

根據《中國居民膳食指南（2022）》，每天堅果攝入量建議為7-10克，相當于2-3顆帶皮核桃。過量可能導致熱量超標。

4. 現剝現吃，保持新鮮

核桃中的不飽和脂肪酸易氧化，建議食用前剝殼，避免購買已剝殼或破損的核桃。一旦發現核桃有哈喇味，應立即吐出并漱口。

5. 選擇原味核桃，避免加工

原味核桃保留最多營養，避免選擇添加糖、鹽或油炸的加工核桃，以減少不必要的熱量和鈉攝入。

6. 創意入菜，增加趣味

核桃可加入沙拉、炒菜或米飯中，如核桃西蘭花沙拉或核桃糙米飯，既提升口感又增加營養多樣性。

總結

核桃不僅是一種美味的堅果，更是守護大腦與全身健康的“超級食物”。從預防阿爾茨海默病、癡呆癥到降低炎癥、改善血脂、預防糖尿病，核桃的益處得到多項科學研究證實。每天早餐加入2-3顆核桃，不僅能為一天的認知表現加分，還能為長期健康投資。

參考文獻

Bell L, Dodd GF, Jeavons M, Fisher DR, Whyte AR, Shukitt-Hale B, Williams CM. The impact of a walnut-rich breakfast on cognitive performance and brain activity throughout the day in healthy young adults: a crossover intervention trial. Food Funct. 2025 Mar 3;16(5):1696-1707. doi: 10.1039/d4fo04832f. PMID: 39924976.