中老年人代謝減緩，飲食需注重“清熱潤燥、易消化”。推薦4道高營養密度菜肴，用馬齒莧、海帶等食材打造家常美味，兼顧口感與養生功效！

1. 馬齒莧雞蛋軟餅

食材：馬齒莧150克、雞蛋2個、全麥面粉100克、蝦皮10克

做法：

馬齒莧焯水擠干切碎，與面粉、雞蛋、蝦皮、清水調成面糊。

平底鍋刷油，舀入面糊攤成薄餅，小火煎至兩面金黃。

亮點：馬齒莧含ω-3脂肪酸，護心血管；全麥面粉增加膳食纖維。

2. 海帶冬瓜白貝湯

食材：干海帶結30克、冬瓜200克、白貝300克、姜絲、白胡椒粉

做法：

海帶泡發后打結，冬瓜去皮切塊，白貝吐沙洗凈。

清水煮沸后放入海帶、姜絲煮20分鐘，加入冬瓜、白貝再煮5分鐘。

撒白胡椒粉，滴兩滴香油提香。

亮點：海帶降血壓，冬瓜利水消腫，白貝補鋅增強免疫力。

3. 香菇萵筍炒雞絲

食材：鮮香菇5朵、萵筍半根、雞胸肉200克、蠔油、淀粉

做法：

雞胸肉切絲用蠔油、淀粉腌制，萵筍、香菇切條焯水。

熱鍋少油滑炒雞絲至變色，加入萵筍、香菇翻炒，淋少許生抽。

亮點：香菇多糖增強抗病力，萵筍鉀含量高調節血壓。

4. 銀耳百合枸杞羹

食材：銀耳半朵、鮮百合50克、枸杞15克、馬蹄5顆

做法：

銀耳撕小朵燉煮1小時出膠，加入百合、去皮的馬蹄煮15分鐘。

關火前放入枸杞，冷藏后口感更佳。
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亮點：銀耳富含植物膠質潤腸通便，枸杞明目護肝，無需加糖自然清甜。

適老改造技巧：

軟爛處理：馬齒莧煎餅面糊可調稀，制成手指條狀方便抓握。

去刺安心：白貝提前吐沙，冬瓜去皮去籽減少消化負擔。

調味原則：用香菇、蝦皮天然鮮味替代鹽，控制鈉攝入。