小李是個(gè)上班族，平時(shí)久坐不動(dòng)，擔(dān)心自己長(zhǎng)胖。這天晚上臨睡前，他突然想起白天吃了不少高熱量食物，為消耗多余熱量，決定做一組高強(qiáng)度健身操。

他跟著視頻賣力跳動(dòng)，不一會(huì)兒就氣喘吁吁、大汗淋漓。運(yùn)動(dòng)完，他滿心期待能睡個(gè)好覺，還可能瘦一點(diǎn)。可躺到床上，他卻翻來覆去睡不著，心臟“砰砰”直跳，像要跳出嗓子眼，身體也燥熱難安。

好不容易迷迷糊糊睡著，半夜還頻繁驚醒，第二天上班無精打采。原來，睡前激烈運(yùn)動(dòng)會(huì)讓大腦和身體處于興奮狀態(tài)，影響睡眠質(zhì)量，長(zhǎng)期如此還會(huì)損害身體健康。小李的經(jīng)歷提醒我們，睡前別做激烈運(yùn)動(dòng)，想要健康，還是得選對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間和方式。

最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間并非“天剛亮”或“臨睡前”

天剛亮?xí)r并非最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間：早晨空氣中的二氧化碳濃度較高，氧氣含量相對(duì)較少，且氣溫較低，容易誘發(fā)呼吸道和心血管疾病。此外，光線不足還可能增加意外受傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此，建議在太陽升起后、氣溫回暖時(shí)再進(jìn)行鍛煉更為適宜。對(duì)于大多數(shù)成年人而言，上午10點(diǎn)或下午3點(diǎn)左右是較為理想的鍛煉時(shí)間，此時(shí)空氣質(zhì)量?jī)?yōu)良，陽光充足，有利于身體健康。

臨睡前運(yùn)動(dòng)同樣不可取：睡前運(yùn)動(dòng)會(huì)使身體處于興奮狀態(tài)，增加心率和呼吸頻率，使人難以入睡。睡眠是身體恢復(fù)和修復(fù)的重要時(shí)間，如果睡眠質(zhì)量不佳，會(huì)導(dǎo)致身體疲勞、免疫力下降等問題。此外，睡前運(yùn)動(dòng)還可能擾亂生物鐘，影響身體的正常節(jié)奏。因此，建議避免在睡前1-2小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免影響入睡和睡眠質(zhì)量。

推薦的運(yùn)動(dòng)時(shí)間段：

早上9:30-10:30：此時(shí)人體精力充沛，進(jìn)行鍛煉有利于神經(jīng)興奮、振奮精神，促進(jìn)人體機(jī)能的代謝速度，加快血液循環(huán)，對(duì)保持一天充沛的精神和體力有一定好處。

傍晚（如17:00-19:00）：此時(shí)身體和環(huán)境處于適宜運(yùn)動(dòng)的時(shí)段，有助于緩解一天的疲勞，促進(jìn)睡眠。對(duì)于上班族來說，下班后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

跟著做！這5種“最佳運(yùn)動(dòng)”，好處多多

1. 快走

好處：快走能提升心肺功能，讓心臟和肺部更高效工作，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)；還能消耗熱量，助力控制體重；同時(shí)活動(dòng)關(guān)節(jié)，增加滑液分泌，改善關(guān)節(jié)靈活性，尤其適合中老年人預(yù)防關(guān)節(jié)問題。

做法：抬頭挺胸、手臂自然擺動(dòng)，步伐適中，以能持續(xù)交談但稍感氣喘的速度行走。每周進(jìn)行 3 - 5 次，每次 30 分鐘以上。

2. 游泳

好處：作為全身性運(yùn)動(dòng)，可鍛煉多部位肌肉，塑造勻稱身材；水的浮力減輕關(guān)節(jié)壓力，關(guān)節(jié)疾病或體重較大人群也能參與；還能增強(qiáng)心肺功能，提升心臟泵血和肺部通氣能力。

做法：選正規(guī)泳池，做好熱身。初學(xué)者從蛙泳開始，逐漸掌握其他泳姿。每周游 2 - 3 次，每次 30 - 60 分鐘。

3. 瑜伽

好處：拉伸肌肉韌帶，增強(qiáng)身體柔韌性；通過呼吸和冥想，放松身心，緩解壓力焦慮；還能糾正不良體態(tài)，讓人更挺拔自信。

做法：在安靜舒適環(huán)境，穿寬松衣物。可跟教學(xué)視頻或參加課程練習(xí)，每次 30 分鐘以上。

4. 俯臥撐

好處：主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌等上肢肌肉，增強(qiáng)上肢力量和耐力，對(duì)體力勞動(dòng)者和運(yùn)動(dòng)愛好者很有幫助。

做法：雙手撐地與肩同寬，身體呈直線，緩慢下降身體至胸部接近地面，再撐起。根據(jù)自身情況確定組數(shù)和個(gè)數(shù)。

5. 慢跑

好處：強(qiáng)化心肺，提高身體代謝水平，增強(qiáng)免疫力；還能改善睡眠質(zhì)量，緩解失眠問題。

做法：選擇合適跑鞋和場(chǎng)地，先慢走熱身。保持均勻呼吸，速度適中，每周跑 3 - 4 次，每次 20 - 30 分鐘。

鍛煉運(yùn)動(dòng)的 6 個(gè)誤區(qū)，別再犯了

誤區(qū) 1：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大越好

很多人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，鍛煉效果就越顯著，于是盲目追求高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。然而，身體需要適應(yīng)過程，突然的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能超出身體承受能力，導(dǎo)致肌肉拉傷、關(guān)節(jié)損傷、心臟負(fù)擔(dān)過重等問題。

建議運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)，根據(jù)自身身體狀況和運(yùn)動(dòng)能力逐漸增加。可以通過心率、呼吸頻率等指標(biāo)來判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適，一般來說，運(yùn)動(dòng)時(shí)能正常說話但稍感氣喘為宜。

誤區(qū) 2：運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)越好

有些人覺得運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，消耗的熱量就越多，減肥或健身效果就越好。但實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng)會(huì)使身體過度疲勞，不僅影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還可能導(dǎo)致免疫力下降，增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。而且，身體在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后，能量消耗會(huì)進(jìn)入一種相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)，繼續(xù)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，減肥效率并不會(huì)顯著提高。

建議根據(jù)運(yùn)動(dòng)類型和個(gè)人目標(biāo)合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間。有氧運(yùn)動(dòng)如跑步、游泳等，每次 30 - 60 分鐘即可；力量訓(xùn)練每次 20 - 40 分鐘。同時(shí)，要注意給身體足夠的休息時(shí)間，避免連續(xù)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

誤區(qū) 3：只做自己喜歡的運(yùn)動(dòng)

只進(jìn)行自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)導(dǎo)致身體鍛煉不均衡。比如，只喜歡跑步的人，雖然下肢力量和心肺功能得到了鍛煉，但上肢力量和身體柔韌性可能會(huì)相對(duì)較弱。長(zhǎng)期如此，容易引發(fā)身體各部位發(fā)展不平衡，增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，也不利于整體身體素質(zhì)的提升。

建議制定多樣化的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練等多種運(yùn)動(dòng)方式。例如，每周安排 2 - 3 次有氧運(yùn)動(dòng)，2 次力量訓(xùn)練，1 次柔韌性訓(xùn)練，讓身體得到全面鍛煉。

誤區(qū) 4：運(yùn)動(dòng)前不熱身，運(yùn)動(dòng)后不拉伸

運(yùn)動(dòng)前不熱身，身體各器官和肌肉還沒有適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，直接進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，容易引發(fā)肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等損傷。而運(yùn)動(dòng)后不拉伸，肌肉會(huì)處于緊張狀態(tài)，長(zhǎng)期積累會(huì)導(dǎo)致肌肉僵硬、酸痛，還可能影響身體的柔韌性和關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。

建議運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行 5 - 10 分鐘的熱身活動(dòng)，如快走、動(dòng)態(tài)拉伸等，讓身體微微出汗，提高心率和體溫。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行 10 - 15 分鐘的拉伸放松，重點(diǎn)拉伸運(yùn)動(dòng)中使用的肌肉群，幫助緩解肌肉疲勞，減少肌肉酸痛和受傷風(fēng)險(xiǎn)。

誤區(qū) 5：生病了還堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

有些人在生病時(shí)，尤其是感冒初期，覺得運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)身體恢復(fù)。但實(shí)際上，生病時(shí)身體處于虛弱狀態(tài)，免疫系統(tǒng)正在與病菌作斗爭(zhēng)，此時(shí)運(yùn)動(dòng)不僅無法增強(qiáng)免疫力，反而會(huì)加重身體負(fù)擔(dān)，使病情加重，還可能引發(fā)其他并發(fā)癥。例如，感冒時(shí)運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致心肌炎等嚴(yán)重疾病。

建議生病時(shí)應(yīng)以休息為主，待身體完全康復(fù)后再恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。如果只是輕微不適，如輕微感冒且沒有發(fā)燒等癥狀，可以適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，但一旦出現(xiàn)病情加重的跡象，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。

誤區(qū) 6：運(yùn)動(dòng)后大量喝水或吃東西

運(yùn)動(dòng)后身體會(huì)大量出汗，導(dǎo)致水分和電解質(zhì)流失，很多人會(huì)一次性大量喝水來補(bǔ)充水分。然而，短時(shí)間內(nèi)大量飲水會(huì)增加腸胃和心臟的負(fù)擔(dān)，還可能導(dǎo)致水中毒。另外，運(yùn)動(dòng)后馬上大量吃東西，此時(shí)身體的血液主要集中在運(yùn)動(dòng)器官，消化系統(tǒng)血液供應(yīng)相對(duì)減少，消化功能較弱，大量進(jìn)食容易引起消化不良、腹痛、腹脹等問題。

建議運(yùn)動(dòng)后應(yīng)少量多次地補(bǔ)充水分，每次飲用 100 - 200 毫升，間隔 15 - 20 分鐘。運(yùn)動(dòng)后 30 分鐘到 1 小時(shí)再進(jìn)食，選擇易消化、富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物，如香蕉、酸奶、全麥面包等，幫助身體恢復(fù)能量。