頭暈、胃疼、經(jīng)常做事提不起勁......老李最近總是頻繁出現(xiàn)這些癥狀，一開始還以為是濕氣重，直到后來(lái)去了醫(yī)院體檢，才知道身體早已亮起紅燈。

不僅血糖血脂偏高，腸胃也出現(xiàn)慢性炎癥，按說(shuō)他平時(shí)也沒有啥不良嗜好，也有堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，身體應(yīng)該還算不錯(cuò)的，怎么會(huì)有這么多健康問(wèn)題呢？

一問(wèn)才知道，原來(lái)老李早上開工比較晚，經(jīng)常不吃早餐，以為是省了一頓，其實(shí)健康隱患就此埋下。

一、早餐吃不對(duì)，血管遭罪

《中國(guó)心血管健康與疾病報(bào)告2021》中曾統(tǒng)計(jì)，我國(guó)60歲以上老年人超過(guò)80%確診動(dòng)脈硬化。而心血管問(wèn)題與飲食健康息息相關(guān)，其中一項(xiàng)來(lái)自日本的研究就揭示了早餐與血管健康之間的關(guān)系。

這項(xiàng)針對(duì)2萬(wàn)例2型糖尿病患者的回顧性隊(duì)列研究，通過(guò)對(duì)比早餐進(jìn)食情況，發(fā)現(xiàn)不吃早餐的人會(huì)出現(xiàn)更強(qiáng)的進(jìn)食欲望，而且對(duì)高熱量食物需求更高，長(zhǎng)期以往更容易導(dǎo)致血糖血脂指標(biāo)異常。

而且長(zhǎng)期不吃早餐，隨著低密度脂蛋白不斷沉積于血管內(nèi)壁，也會(huì)增加動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)。權(quán)威期刊《營(yíng)養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)雜志》就曾發(fā)布過(guò)相關(guān)研究，對(duì)比正常吃早餐的人，不吃早餐反而會(huì)增加11%全因死亡和40%心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。

深圳市前海蛇口自貿(mào)區(qū)醫(yī)院、汕頭大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院合作研究團(tuán)隊(duì)，也曾在《Food & Function》期刊上發(fā)布了關(guān)于早餐與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的研究?jī)?nèi)容，研究員通過(guò)分析9個(gè)隊(duì)列研究，共計(jì)242095個(gè)樣本數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，比起規(guī)律進(jìn)食早餐的人，經(jīng)常不吃的人全因死亡、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)分別高出了27%、28%和34%。

可見早餐對(duì)健康的重要性，但現(xiàn)實(shí)生活中，往往人們很容易忽略早餐。

對(duì)此，世界衛(wèi)生組織強(qiáng)調(diào)健康生活離不開早餐攝入，要知道經(jīng)過(guò)一夜胃部長(zhǎng)期排空狀態(tài)，身體能量不斷消耗，早餐再不吃好，除了更容易饑餓，還會(huì)影響大腦功能，出現(xiàn)反應(yīng)速度下降，注意力無(wú)法集中等情況。

二、最傷身的4種早餐，很多人天天都在吃

別以外早餐吃飽就好，長(zhǎng)期吃一些不健康的食物，吃了更傷身，尤其是以下4種早餐建議避開。

1、白粥

白粥可以說(shuō)是不少人的早餐必備單品，軟軟糯糯的口感，清淡易消化，但因?yàn)榘字嗵洜€，長(zhǎng)期攝入反而會(huì)不利于胃功能健康，甚至還會(huì)影響自身消化吸收，尤其是本身就容易反酸的人群，吃粥只會(huì)加劇胃酸分泌。加上白粥營(yíng)養(yǎng)單一，很多人喜歡搭配其他咸菜或油條一起吃，高油高鹽攝入反而不利于飲食健康。

2、油條煎堆

作為早餐中最常見的油炸代表選手，油條煎堆的受眾其實(shí)還真不少，雖然這些食物口感香酥，但營(yíng)養(yǎng)缺陷也很明顯，成分都是精制碳水，又是油炸制作而成，不僅油脂含量高，更是熱量炸彈，長(zhǎng)期攝入會(huì)增加肥胖、糖尿病和脂肪肝等疾病風(fēng)險(xiǎn)。

而且高溫油炸的食品可能會(huì)生成多種有害致癌物質(zhì)，最好別經(jīng)常吃，一周吃一次就好，另外吃的時(shí)候可以搭配蔬菜、蛋奶等食物，豐富膳食攝入。

3、早餐奶

雖然早餐奶聽起來(lái)健康營(yíng)養(yǎng)，但別把它和牛奶混為一談，如果你仔細(xì)看這些早餐奶的配料表就會(huì)發(fā)現(xiàn)，其中除了牛乳還添加了糖、谷物、果粒等多種添加物，牛奶含量不如純牛奶等真正奶制品高，更不用說(shuō)里面含有的鈣和蛋白質(zhì)含量了，而且這種飲品糖分不低，天天喝可能會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

4、隔夜菜

有些人喜歡把隔夜的菜第二天重新翻炒作為早餐享用，雖然食物是沒浪費(fèi)，但健康風(fēng)險(xiǎn)也增加了，隔夜菜含有大量的亞硝酸鹽，這些物質(zhì)被人體攝入后會(huì)反應(yīng)生成亞硝胺這種致癌物，所以為了健康，最好不要經(jīng)常吃。

三、研究發(fā)現(xiàn)：吃早餐盡量別晚于這個(gè)時(shí)間點(diǎn)！

科學(xué)吃好早餐，首先要養(yǎng)成三餐規(guī)律的習(xí)慣！中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在《中國(guó)居民早餐行為白皮書( 2022 )》中指出20%的人工作日不能每天吃早餐，30%的人周末不會(huì)每天吃早餐。

早上作為一日之始，建議作息規(guī)律，定期吃早餐，養(yǎng)成規(guī)律吃早餐的習(xí)慣。另外早餐供能比應(yīng)占全天的25%~30%，因此更要注重早餐的攝入。

吃早餐的時(shí)間也有講究，一項(xiàng)發(fā)布在《自然-通訊》的研究就介紹了早餐攝入時(shí)間與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系，通過(guò)大型隊(duì)列研究數(shù)據(jù)調(diào)查顯示，早餐每晚吃1小時(shí)，就會(huì)增加6%的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，比如9點(diǎn)吃早餐的人就比8點(diǎn)吃的人風(fēng)險(xiǎn)要高6%。

此外《國(guó)際流行病學(xué)雜志》也發(fā)布過(guò)相關(guān)研究，研究員通過(guò)調(diào)查超10萬(wàn)人早餐攝入時(shí)間，按照不同攝入時(shí)間分為8點(diǎn)前和8-9點(diǎn)、9點(diǎn)后吃早餐的3個(gè)對(duì)照組，發(fā)現(xiàn)比起8點(diǎn)前吃早餐的人，越晚吃，出現(xiàn)2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)越高，風(fēng)險(xiǎn)增加59%。

除了時(shí)間，一份健康的早餐，食物選擇也要有所側(cè)重：

? 碳水不可少，主食盡量選擇雜糧或紅薯等膳食纖維高的食物；

? 早餐中還要包含肉、蛋、奶制品，這些食物中蛋白質(zhì)含量高，可以促進(jìn)人體新陳代謝。

? 果蔬也不可少，可以補(bǔ)充身體所需的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，多吃蔬菜還可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減少便秘的風(fēng)險(xiǎn)。

? 早餐中適當(dāng)補(bǔ)充堅(jiān)果也是重要，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，人體每天需要攝入約10克的堅(jiān)果。

早餐想要吃得好，營(yíng)養(yǎng)均衡不可少，高質(zhì)量科學(xué)吃早餐，是一天工作生活的良好開端，可以為人體提供必須的能量，你吃對(duì)了嗎？

參考資料：

[1]《早餐這樣吃居然會(huì)加速衰老？早餐一個(gè)改變，疾病風(fēng)險(xiǎn)都降低了》.科普中國(guó).2024-07-29.

[2]《為什么建議8點(diǎn)前吃早飯？每晚一小時(shí)，心血管病風(fēng)險(xiǎn)增6%》 .生命時(shí)報(bào).2024-03-19.

[3]《吃早餐和不吃早餐，哪個(gè)更容易胖？早餐一個(gè)改變，疾病風(fēng)險(xiǎn)低了》.健康時(shí)報(bào).2024-10-31.

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