你知道嗎？

馬拉松選手在賽前一個月的訓練期間

營養補給十分重要

總結起來

其要點可用這八個字概括

“全面補充，均衡飲食 ”

1、三餐攝入比例：早餐熱量要占全天總攝入的30%左右，午餐熱量占全天總攝入的40%左右，晚餐熱量占全天總攝入的30%左右。

2、主食攝入量：主食是米面等碳水化合物類食品，主要為生命活動提供能量。碳水化合物是最優質的的生命能量，碳水化合物攝入量要達到總熱量的60%以上。

蛋白質攝入量

3、蛋白質是人體免疫力的核心，也是肌肉等重要組織的組成單元，也是免疫力的核心。多補充蛋白質，有助于提高免疫力。成年運動員的每天蛋白質總攝入量：1.5-2.0克/千克體重（例如一名70公斤的男性選手，一天最大的蛋白質攝入量大概為140克）。一般來說，從事馬拉松訓練的選手，在保證日常飲食的前提下，每天可以適當補充20-40克的蛋白粉基本就夠了。

4、肉類攝入：肉類是優質蛋白的主要來源，尤其是瘦肉，富含優質蛋白質，但是要注意盡量多吃瘦肉，雞鴨魚牛羊肉都可以，高脂肪的豬肉要控制攝入。

5、蛋奶的攝入：蛋奶也是非常優質的蛋白質來源，人體同時攝入多種不同類型的蛋白質，更有利于身體獲得不同的氨基酸，更加有利于身體健康。攝入足夠量的優質奶制品和豆制品，保證鈣的攝入量，同時補充鈣劑。

6、脂肪攝入：正常的油脂攝入是必須的，因為脂肪也是人類必須的營養素。脂肪是大腦正常代謝的必需營養，人體所必須的磷脂、膽固醇和各類脂肪酸，都是由脂肪類食物提供的，必不可少。但是要控制脂肪的攝入量，脂肪的攝入適量即可。

7、果蔬攝入：果蔬類食物是膳食纖維和維生素的主要來源，平時要多吃各種水果蔬菜，增加維生素和膳食纖維的攝入，可以同時補充維生素補劑。

8、補充劑的使用：1）適量補充支鏈氨基酸，以防止中樞疲勞的發生；2）補充運動補鐵劑，以預防運動營貧血的發生。

9、提高免疫類營養品：陽康之后依然要密切關注自己的免疫力，維生素C和維生素B族，是應該日常必須補充的營養素。

10、體重控制類補給品：經歷了三年疫情，大家的運動量大大減少了，更多的居家隔離導致飲食過量，身體超重成為大部分的常態。增重的身體尤其影響運動能力，合理控制飲食，服用減重類營養品（左旋肉堿與膳食纖維類食品），盡量控制體重的增加。

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文字/易金

排版/易金

校對/范蕊