最近tk上有個小伙子火爆出圈了，他專門練單側肌肉。

把自己搞成了這樣，堪稱《巴黎圣母院》卡西莫多肌肉版：

至少大部分人不會覺得這是美的.....

其實健身一段時間后，90%的愛好者都會發現：自己的肌力一邊強，一邊弱，也就是所謂的肌肉不平衡問題。

不嚴重的話，也就是丑一點；嚴重的話，會影響肌肉發力、導致推不起來、拉不穩，甚至動作變形......

那么，索隊今天就來講一講修正兩側肌力不平衡的方法！

等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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什么是肌肉不對稱？

宏觀來看，我們的肌肉，基本都是成對的：左胸和右胸、左腿和右腿、左三頭和右三頭、左背闊肌和右背闊肌……以此類推。

所謂肌肉對稱僅僅意味著，身體一側肌肉的力量或大小與另一側對稱。

然而，情況并非總是如此，人類就是不對稱的生物，幾乎每個人都有力量不平衡和肌肉不均勻的情況（哪怕你肉眼不是馬上能看到）。

事實上，我們都是不對稱的，都有左右不對稱的情況，這是很常見的。

但是問題不在于“我們有沒有不對稱”，而是“我們不對稱的程度有多大，影響大不大”。

因此，肌肉失衡是兩個匹配的肌肉群之間的大小或者力量差異。有時候，我們照鏡子就能看到這些不平衡，有時候也看不到。

但是，我們經常健身的話，就會很清楚地注意到這些不平衡。

肌肉不平衡很常見，也很正常

事實上，這個甚至是常態，而不對稱的肌肉更常見。

2014年4月發表在《力量與體能研究雜志》的一項研究中，對167名NCAA一級的大學生進行了腿部肌肉（通過 MRI 測量）和力量測試。

結果發現，這些運動員平均左右腿部肌肉有1-3%的不對稱性。

然而，有一半的運動員在力量和大腿肌肉方面的不對稱性都大于5%，有三分之一運動員的肌肉不對稱為5%-10%，六分之一運動員的不對稱性大于10%。

所以，從這個角度來看，通常運動員每條腿平均有大約8公斤的肌肉。

如果是5%的不對稱性，這意味著一條腿的瘦體重比另一條腿多或少400克；

如果是10%的不對稱性，則意味著一條腿比另一條腿多或少800克。

所以，別太糾結自己左右兩邊不一樣，這真的很正常！

通常兩側的大小并不完全相同

什么原因導致肌力不平衡

1、幾乎對于我們每個人來說，胳膊和腿都有一邊比另一邊稍微強一點，這是正常現象。

2、我們大多數人生來就是對稱的，但我們的習慣性活動破壞了我們的平衡。

3、我們平常會更傾向于使用一側，做事的時候也經常習慣性用主力的手臂或腿部。

比如平常經常會用一邊咬肌嚼東西、吃飯，經常習慣性用右手寫字、提重物，經常習慣性用右腿支撐，以及無數其他左右偏好，在身體的一側造成了習慣性的緊張，最終導致肌肉、骨骼錯位和扭曲。

只要你兩邊的體型和力量差異不是太大，也沒受到它的困擾，一般就不用太在意這件事。

索隊接下來說一說，平衡肌肉和力量左右不對稱的方法。

修復力量和肌肉失衡的兩種策略

其實，我們在做力量訓練的時候，我們已經有很多機會去調整了。

索隊簡單講一下2個思路，而且你很可能在訓練的時候就已經用到了。

不過，2個方法的前提是進行單側訓練，也就是我們每次只用一只手或者一條腿單獨訓練，比如啞鈴彎舉、保加利亞單腿深蹲這種動作。

辦法一：讓弱勢邊帶節奏

也就是，讓你弱的一側來決定重量和次數，然后你強的一邊也用同樣的重量和組數來訓練。

假如你左臂弱，能用10公斤的啞鈴做8個彎舉，那你右臂也用10公斤的啞鈴只做8個彎舉，即使你本來可以多做幾次。

不過，索隊個人并不是很喜歡這個方法，因為這樣相當于一直拖累強側，阻礙了強側的發展。

我更推薦第二個方法。

辦法二：跟著強勢邊練

這個辦法和上面那個方法完全相反，不是讓弱勢邊帶節奏，而是讓強的一邊領導弱的那一邊。

像平時一樣，先用強的一邊做一組，然后，輪到弱的一邊訓練，來追進度。

目標是不管用多少時間，都要用同樣的重量，完成和強側一樣的次數。

如果你右手比較強，能用12公斤的啞鈴做10次，然后切換到左手，可能左手一下子做了8個就累了，但是不要立馬放下啞鈴，而是繼續把啞鈴拿在手里，慢慢多做幾個，中間可以稍微休息、調整一下呼吸，直到能做滿12個。

所以，這個方法和上面那個最大的區別是，我們沒有限制強側的進步，而是讓我們的弱側更加努力，更好地彌補差距。

那像杠鈴這種雙手/雙腳一起練的動作咋辦？

是不是發現肌肉和力量不平衡，就得停止深蹲、臥推、硬拉這些杠鈴動作，直到身體兩邊完全平衡再練？

完全不需要！

如果你兩邊力量差距很大，索隊建議錄下你動作視頻，檢查一下自己重量是不是歪的，如果有這種情況，可以及時進行調整。

其實，不管是不是存在這些問題，我們都可以錄視頻，這是一個很好的方法，可以及時檢查我們動作是否標準。

如果你兩邊差距不大，訓練還是以深蹲、臥推、硬拉這些復合動作主打，然后再安排一些單側訓練，用上面兩種方法來彌補差距。

不過，看自己訓練視頻的時候，檢查動作不要太苛刻，如果發現有重心轉移到一側的情況，慢慢改正就行。

但就像我們大多數人的肌肉和力量不對稱一樣，我們在訓練的時候也不是完全對稱，追求完美可以，但不要太矯枉過正，反而容易影響訓練效果。

最后

希望這些方法，能解決大家肌肉和力量不平衡的問題。

別忘了，大家或多或少都是有點不對稱的，這很正常，但理想情況下，四肢之間的力量差異應小于10%。

左右肢之間的力量差異太大的話，很可能會增加手上的風險，所以我們目標是讓左右肢之間的差距盡可能小，讓肌肉發展得更均衡。

可以在訓練中進行一些簡單的調整，基本上能慢慢縮小差距。

如果你不知道怎么訓練的話，也可以找索隊領取訓練資料，比如《上下肢分化》、《腿推拉》、《誘導乳酸訓練》等等。

5-6月的月課

5、6月，索隊準備進行3個主題的公益月課：

《保健品一課通》，主講各種保健品知識、方法、智商稅。

《增肌營養一課通》，主講增肌人群飲食、營養、突破瓶頸期。

這兩個均為公益課，限量100人！感興趣可以參與報名