減肥，你還在看重體重嗎？

不同身高的人，對應的標準體重是不同的，因此，女生不要盲目追求體重不過百的身材，更不要焦慮體重，可能你并不胖。

除了體重，你還需要關注另一個指標，那就是體脂率。體脂率= 脂肪占體重的百分比，它才能科學反映身材胖瘦。

• 女性健康體脂范圍：18%-25%（運動員可低至12%）
• 男性健康體脂范圍：10%-20%（運動員可低至6%）

你要知道一點同樣身高、體重的人，身材情況可能完全不同。

體重包括了肌肉、水分、脂肪、骨骼等物質，而肌肉比脂肪重，同樣體積的肌肉比脂肪重約18%。

一個身高160cm，體重60kg的女生，若體脂率是18%，這樣的人很大幾率馬甲線、翹臀身材，而另一個身高160cm，體重60kg的女生，體脂率是25%，可能身材松垮，擁有小肚子。

因此，減肥的人，別被體重綁架！

體重只是數(shù)字，體脂率和圍度才是關鍵！你可能根本不需要減肥，只需要塑形！一個人的體脂率下降5%，比體重減5kg體重，更能讓你驚艷！

下面我們來看看一份男女標準體重對照表，別再體重焦慮了：

不同肥胖類型的人，應該如何科學減脂：

1. 如果你的體重超標，體脂率高（男士大于20%，女生>25%）

你需要重點減脂，減脂要從有氧運動+飲食控制兩個方面入手：

運動方面：選擇HIIT、跳繩、慢跑、球拍類、游泳等提升活動代謝，每天鍛煉30-60分鐘，可以促進體脂率下降。

飲食方面：戒加工甜食、油炸食物，學會清淡飲食，進行低碳水、低脂肪飲食，三餐定時，細嚼慢咽，飯吃八分飽，才能合理降低熱量攝入。

2. 如果體重正常，但體脂高，你可能是隱形肥胖

運動方面，則要重點進行增肌減脂力量訓練+有氧，比如：每周安排4-5次有氧運動，2-3次全身性的抗阻力訓練，力量訓練推薦：深蹲、硬拉、平板支撐、山羊挺身、弓步蹲、臥推等動作。

飲食方面：補充優(yōu)質蛋白質（每天補充1.6-2g/kg體重），主食以粗糧為主，每餐一拳頭的分量，三餐多吃高纖維蔬菜（每天吃夠一斤），可以降低總體熱量攝入，抑制脂肪堆積。

3. 如果體重低，但體脂不低，你可能是個瘦胖子

運動方面，你需要重點塑形（力量訓練為主），多做一些普拉提、抗阻力訓練來提升肌肉量，增加瘦體重，加強基礎代謝值。

飲食方面：要吃得干凈，別過度節(jié)食！日常選擇低GI值碳水代替高GI值主食，搭配高纖維蔬菜，可以降低炎癥水平，促進內臟脂肪分解。

三餐要補充優(yōu)質蛋白，比如雞胸肉、雞蛋、魚肉等食物，以低油鹽烹飪的方式為主，可以促進肌肉修復。