減肚子，你選對方法了嗎？

跑步結合飲食管理是大都是會選擇的方方式，但是，一段時間后，很多人發現，四肢瘦下來了，但是肚子卻無法變平坦，松松垮垮的贅肉，看著讓人難受。

怎么才能針對性減掉腹部贅肉，恢復平坦小腹呢？

想要減掉腹部贅肉，除了要進行飲食管理外，還需要選對運動。雖然慢跑是可持續進行的有氧運動，可以提升活動代謝，有效體脂率，但是無法強化身體肌群，無法針對性的腹部贅肉。

選擇高強度間歇訓練，這是有氧跟無氧結合的運動，既能提升熱量缺口，促進體脂率下降，還能刺激并且強化身體肌群，改善腰腹松垮問題，讓你的腹部線條變得緊實起來。

今天小編要分享的是一組適合在家訓練的高強度間歇動作，結合全身燃脂+核心雕刻，5個動作讓你暴汗燃脂，還能雕刻腹部肌群，堅持4-8周時間，讓你的腰圍縮小6cm，體脂率下降6%。

動作1. 開合跳（全身燃脂，快速提升心率）

詳解：

• 雙腳并攏站立，雙手自然下垂，收緊核心，軀干挺直
• 跳躍時，雙腳向外打開（比肩寬），同時雙手至頭頂靠攏
• 落地時，前腳掌先著地，膝蓋微屈緩沖

動作2. 俯臥登山（雕刻下腹，消除小肚子）

詳解：

• 進入平板支撐姿勢，核心收緊，身體保持一條直線
• 快速交替提膝，膝蓋盡量靠近胸部
• 控制速度，感受下腹發力

動作3. 曲肘直臂平板支撐（強化核心，瘦腰塑形）

詳解：

• 先做一個標準平板支撐（手肘撐地），避免塌腰
• 交替從曲肘狀態伸直手臂，變成直臂支撐，再回到曲肘
• 保持核心收緊，避免臀部抬高

動作4. 高抬腿胯下擊掌（燃燒脂肪+提升協調性）

詳解：

• 站立姿勢，保持軀干直立，
• 快速抬腿至髖關節高度，雙手在胯下擊掌
• 保持身體平衡，前腳掌著地，減少膝蓋沖擊

動作5. 弓步蹲（翹臀瘦腿，提升下肢力量）

詳解：

• 站立姿勢，一條腿往前邁，讓前腿屈膝90°，后腿膝蓋接近地面
• 下蹲時，核心收緊，保持上半身直立，避免膝蓋內扣
• 站起時，臀部發力，然后換另一條腿腿下蹲

建議：每個動作全力進行20秒，休息10秒后進入下一個動作，整套動作循環4組。

最后，在飲食方面，你要戒各種加工甜食、飲料、油炸食物、膨化食物，而要多喝水，只吃三餐。

三餐要遵循211飲食法則，每天高纖維蔬菜：高蛋白食物：復合碳水主食=2：1：1，均衡膳食營養，每餐用一個盤子定量裝好飯菜，飯吃七八分飽的狀態，可以更好的控制胃容量，降低熱量攝入，促進體脂率的下降。