想要管理體重的人，常常會糾結于這個不能吃，那個要忌口，這一餐熱量是否超標？事實上，一天24小時內，有2個“發胖時刻”。若能把握好這兩個時段，控制體重就非常容易出效果！

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這兩個時間段，熬過去就能瘦？

▼午間用餐前

也就是上午10點至11點這個時段，此時距離早餐結束已經過去了一段時間，人體容易產生饑餓感。然而，倘若在這個時候沒能克制住食欲，攝入了大量食物，沒過多久又到了吃午飯的時間，如此一來，飲食的疊加效應便容易致使熱量攝入超出標準，進而引發體重上升。

▼就寢前

在就寢之前，晚餐所吃的食物大多已被消化完畢，人體容易感到肚子餓。要是此時沒能忍住，大量進食，沒過多久就要上床休息了，那些未能被消耗掉的熱量就很有可能會在體內堆積起來，最終導致肥胖。若想有效控制體重，在就寢前的4個小時內不宜再進食。

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有這些習慣的人，不知不覺在發胖

除了長期飲食過量以及缺乏身體活動，生活中還有以下這些常見習慣也在“悄然”促使你發胖。

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進食風卷殘云

吃飯速度過快不僅對腸胃健康不利，還更容易讓人發胖。江蘇省蘇北人民醫院營養科主任醫師趙綺華提到，進食速度迅猛，在多數情形下，食物未能得到充分咀嚼，也就無法形成足量的食糜附著于胃壁。所以即便已經吃了不少食物，卻仍會感到饑餓。

另一方面，咀嚼時間短暫，迷走神經依舊處于過度亢奮狀態，食欲也會相對較為旺盛。因此，進食速度快的人，在大腦飽食中樞發出停止進食的信號時，往往已經攝入了過多食物。

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飲食毫無規律

很多人用餐總是有一頓沒一頓，三餐毫無規律可言，這都會對胃部造成一定刺激，進而引發一系列胃部疾病，像慢性胃炎、胃潰瘍、腸炎等。

首都醫科大學宣武醫院普通外科主任醫師劉殿剛指出，飲食不規律帶來的另一個不良后果就是體重增加。三餐不規律會引發明顯的饑餓感，下一次進食時食欲就會大幅增強，很容易吃得過多，攝入更多高脂肪、高鹽分的食物，還容易在夜間加餐，肥胖自然就會找上門來。

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頻繁熬夜晚睡

2021年發表在《美國醫學會雜志》上的一項研究表明：每天晚睡以及睡眠時長不足的人更容易出現肥胖和腰圍過大的情況。與晚上8點至晚上10點之間入睡的人相比，晚上10點以后入睡的人，肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰圍）的風險均增加了20%，凌晨2點以后入睡的人其肥胖風險上升35%，腹型肥胖風險增加38%。

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長期精神壓力超負荷

北京大學人民醫院內分泌科主任醫師蔡曉凌介紹，精神壓力過大會致使腎上腺皮質激素分泌增多，而這種激素會導致血糖升高，血糖升高又會刺激胰島素分泌，讓人產生饑餓感，從而增加高糖等食物的攝入。

另一方面，精神壓力過大時，人們往往無暇顧及挑選合適的食物，同時也沒辦法堅持規律運動，長此以往就會導致脂肪堆積，引發肥胖。

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適當餓一餓，身體會感謝你

長期過度飲食，會引發肥胖問題，還會加重消化道和腎臟的負擔，甚至對大腦功能產生不良影響。相關研究證實，適度保持一定的饑餓感對身體健康有益，限時進食法能夠有效減輕肥胖人群的體重、改善代謝相關指標（如血糖、血脂、血壓）、緩解脂肪肝狀況。

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調整用餐時段

限時進食作為間歇性禁食的一種形式，執行起來相對簡便。不過，也需要根據個人的飲食習慣和身體狀況進行適當調整，以下用餐時間可供參考。

●早餐時段：8：00
●午餐時段：11：00～12：00
●晚餐時段：16：00

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特定人群熱量控制

對于普通人群而言，可以維持正常的熱量攝入。但對于肥胖人群或已患有代謝性疾病的人群，建議將基礎熱量攝入減少30%，例如將每日熱量攝入控制在1200～1500千卡之間。

具體而言，主食攝入量控制在275克左右，蔬菜攝入量控制在400克左右，動物性食物攝入量控制在140克左右，奶制品攝入量控制在300克左右。

同時，要注意三餐的熱量分配比例：30%、40%、30%，這樣能夠保證三餐的營養攝入相對均衡。

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限時進食注意事項

適度“節制飲食”，指的是科學地控制飲食時間和飲食量，絕非隨意地饑一頓飽一頓，更不是持續忍饑挨餓。限時進食并不等同于長期節食，在此期間要保持食物種類的多樣性，確保非產能營養素（如維生素、礦物質等）的攝入平衡。

建議大家在專業醫師的指導下進行限時進食。患有胃腸疾病或其他慢性疾病的患者，不宜自行嘗試限時進食。

此外，要保持適量的運動，否則身體會優先消耗肌肉來提供能量，最終可能導致肌肉萎縮。

資料 |央視新聞

編輯 |李玲

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