文章編號：F20250314

自我成長專刊

本文系咖啡心理英語小組翻譯 第1018 篇文章

你可能經常對身邊人發火，或者經常生悶氣。你不是一個人。

憤怒是我們體驗過的最強烈、最有挑戰性的情緒之一，它源于不公平感、沮喪感、或者意識到自身利益受到威脅時。

無論憤怒展現在自己還是他人身上，都有可能制造分歧、升級沖突、損害關系。

但是，我們不應該被憤怒控制。

今天一杯咖啡就為您介紹如何運用共情，具體說是對情境進行富有同情心的認知重構，將憤怒轉化為更深層次的理解、聯結以及積極的改變。

理解憤怒及其源頭

憤怒的本質，是我們的大腦評估到威脅我們價值觀的情境后的反應。

這種評估決定了我們情緒反應的強度和性質。

但是，這些情境本身沒有固定的含義，我們根據自己的解讀賦予它們意義。

當我們以憤怒的方式做出回應時，我們看待事物的透鏡通常會變得狹窄，并強化消極的情緒和僵化的觀點。

認知重構能有意識地改變我們對事件的看法，減少消極的情緒。

那些經常使用認知重新評估自己經歷的人，他們的壓力水平、抑郁水平和憤怒水平都更低。

把對自己和他人的同情融入到對情境的解讀中，能幫助我們進一步重構同情心。

這一技術幫助我們遠離互相敵對和憤恨，養成了和諧和理解的思維方式。

憤怒：

深層次需求未被滿足的信號

同情心可以讓我們不再固執己見，這能緩解我們的憤怒。

同情心讓我們承認自己或他人的痛苦，而不是立刻進行判斷或者報復。

將憤怒看作深層次需求未被滿足的信號，而不是破壞性的武器，我們就可以將自身反應從攻擊性轉變為建設性。

想象某個常見的場景：你在飯店里，等了半天都無人問津。

最典型的想法就是：

“真荒唐！我們等了這么久。 這里的服務太糟糕了！”

這個想法源于沮喪和權力感。

它假定了這是因為服務員的疏忽，才導致了憤怒的情緒反應。

用簡單的認知重新評估，其結果可能是：

“我們確實等了很久，但至少我可以享受這段和朋友在一起的時光。”

思維方式的改變能緩解沮喪，但是不一定能培養同情心。

對情境進行富有同情心的認知重構可能是這樣的：

“我不想等那么久，但是服務員也不容易。 也許今晚人手不足。至少我可以和朋友共享這段時光。”

這種思維方式既承認了自己的不快，還擴展到了對服務員的理解。

它不僅避免了憤怒情緒的升級，也讓人的言行舉止變得更加耐心和友善。

將共情式、富有同情心的認知重構

應用于憤怒的人

面對他人的憤怒時，運用富有同情心的認知重構可以幫助我們緩解沖突，并且與對方進行有意義的互動。

相比做出防備和蔑視的反應，我們可以問問自己：

·他們為什么會生氣？

·他們是否正在遭受壓力、恐懼或者有未被滿足的需求？

·我該怎么回應，才能既承認他們的情緒，又不會加深敵意？

比如，一個同事因為你的疏忽而對你大發雷霆，你本能的反應或許是為自己辯護或者罵回去。

但是，富有同情心的認知重構是這樣的：

“他們看上去明顯很生氣，也許這個錯誤使他們的工作量雪上加霜。 我認可他們的沮喪情緒，但不會把他們的話當回事。”

這種方法既堅守了個人邊界，也促進了理解，減少了沖突升級的可能性。

案例：

王英的路怒癥

我的來訪者王英曾經與憤怒作斗爭，尤其是路怒癥。

一天早上，一司機突然變道，差點造成了交通事故。

她下意識的反應是：

“你這個白癡！差點害死了我倆！”

她的憤怒源于不公平感和恐懼感。

當她在咨詢中分享這一經歷時，我鼓勵她考慮其它可能性，引導她對事件進行富有同情心的認知重構：

·也許對方是急著趕去醫院看急診。

·也許是因為視野不佳，對方錯判了距離。

·也許對方只是單純犯了一個無心之過？

王英對情境的認知重構結果是：

“當時的情況確實很危險，我都嚇壞了。 但是我永遠不可能知道那個司機為什么會這么做。 但是我現在安然無恙，這就夠了。”

通過轉換視角，王英化解了自己的憤怒，避免了不必要的壓力。

隨著時間的推移，她將富有同情心的認知重構應用于人生中其它的情境，增強了情感的韌性。

富有同情心的

認知重構練習

如果你陷入憤怒的情緒，無論是對自己還是與人相處時，不妨嘗試對情境進行富有同情心的認知重構練習：

1.明確你對情境的初始解讀，你給自己講了什么樣的故事？

2.檢查你的假設，這些假設是嚴厲的、批判性的還是片面的？

3.確定在你的核心需求中，安全感、自尊、自主性、完整性，哪些被觸動了？

4.思考對同一情境的不同解讀。

5.以善意的方式承認自己的情緒，而不是自我評判。

6.意識到他人可能面臨的困境，給予他們理解與關懷。

7.創建一個嶄新的、更加富有同情心的敘事。

完成這項練習后，留意你的情緒狀態是如何轉變的。

你是否覺得更平靜、更開放了？

更能控制自己的反應了？

最后的思考

憤怒在日常生活中不可避免，但是我們不應該讓它支配自己的行為和人際關系。

通過富有同情心的認知重構的練習，我們能夠退一步海闊天空，以促進和平而不是沖突的方式進行回應。

無論是在人際交往、職業場合或者在與陌生人發生摩擦的瞬間，富有同情心的認知重構都是一個強有力的工具，能夠將憤怒轉化為理解。

重構視角不僅對我們的情緒健康有利，還能構造一個讓同情心引導問題的解決、加深人類的聯結的世界。

End

作者 |莫什·雷森（Moshe Ratson），工商管理學碩士、婚姻與家庭治療碩士，紐約市的心理咨詢師和高管教練。

一杯咖啡全媒體編輯部進行修改和增刪。

翻譯 |一杯咖啡英語心理編譯小組 Lily （87）

校對 |一杯咖啡英語心理編譯小組 風鈴

編輯 |一杯咖啡全媒體編輯部編輯 李勝

聯系 |一杯咖啡全媒體編輯部郵箱coffeepr@qq.com

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