上周我們解密了身體成分，并制定了自己的體重管理目標。這周聚焦科學運動方法，正式進入體重管理的實踐階段。本周的主要任務是根據自身實際情況，設定每日運動目標，并學會控制適合自己的運動強度，讓我們一起行動起來吧！

“管住嘴，邁開腿”，進行體重管理離不開運動。科學的運動可以有效燃燒脂肪，提高能量消耗，從而達到減肥效果。本期，我們將基于有氧運動談談運動減脂。

本期專家介紹

王晨

上海體育科學研究所（上海市反興奮劑中心）副所長，研究員。上海市體育科學學會理事、副秘書長；上海市運動促進健康專家委員會副主任委員、運動干預慢性病分會牽頭人；上海市體育科學學會體質與健康專委會主任委員；上海市國民營養健康專家委員會委員。研究方向：運動健康促進、運動營養。

一般來說，超重或肥胖人群進行科學運動，可參照由美國運動醫學會提出的“FITT”推薦：

?運動頻率（Frequency）：有氧運動≥5天/周；

?運動強度（Intensity）：以中等強度起始，逐漸遞增至較大強度以獲得更多健康收益；

?運動時間（Time）：單次運動持續時間30分鐘/天（150分鐘/周），逐漸增加至60分鐘/天或不少于250-300分鐘/周；

?運動方式（Type）：持續性、有節奏的、動員大肌肉群的運動（例如快走、慢跑、騎車、游泳、跳有氧操等）。

其中，運動強度是最關鍵最核心的要素，是能否通過運動達到適宜體重的“通行證”。

Q

如何進行運動強度監測？

A

我們可以把運動強度理解為運動時的用力程度。日常活動中，通過呼吸變化和主觀感覺來評估運動強度是最簡單的監控方法。

然而，僅憑借主觀感覺來判斷比較籠統，更為客觀、精確、量化的運動強度監測指標是運動心率。心率，即心臟每分鐘跳動的次數，是反映心臟工作負荷和心血管系統狀態的重要指標。運動可以導致心率明顯增高，運動時心率變化速率與幅度因運動強度和時間而異。同時由于每個人的身體狀況不同，相同運動強度所對應的心率也會有一定的差異。

Q

如何根據心率有效地控制運動強度？

A

首先，我們需要了解自己的最大心率、安靜心率、儲備心率以及心率的變化規律。最大心率（HRmax）可以通過專業測試或采用常見的估算公式（最大心率=220-年齡）來得到。安靜心率可以在清晨醒來后，安靜地平躺在床上測量。儲備心率（HRR）=最大心率-安靜心率。可以通過最大心率百分比或是儲備心率百分比來控制運動強度。心率的變化規律則可以通過多次運動并監測心率來得到。

在每次運動開始前，充分的熱身活動可以幫助我們逐漸提高心率。這不僅能避免運動初期因心率過高而引發的身體不適，還能讓身體各器官逐步進入最佳的運動準備狀態。在運動過程中，我們需要實時監測自己的心率，如果心率過高，可以適當降低運動強度（如降低跑速、騎行速度等）或通過呼吸控制來調控心率，可采用深呼吸、慢呼吸等呼吸技巧進行短暫休息，以幫助心率恢復到適宜心率范圍；如果心率過低，則可以適當增加運動強度。

Q

心率越高，減脂效果越好？

A

不是。在運動過程中，不要過分追求高心率。雖然高心率代表著更高的運動強度，但是并不一定意味著會有更好的減脂效果。運動過程中人體需要消耗能量，能量的主要來源是碳水化合物和脂肪的氧化分解，而不同的運動強度兩者的供能比例不同，強度越高碳水化合物供能比例越高，脂肪供能比例越低。60%-70%最大心率強度是脂肪和碳水化合物供能的最佳結合點，這意味著脂肪和碳水化合物參與供能都較多，所以60-70%最大心率通常我們也稱之為最佳燃脂運動強度。

但需要注意的是，由于個體差異較大，最佳燃脂運動強度往往因人而異，同時最佳燃脂運動強度心率區間也會隨著運動能力的提高而發生變化。如果條件允許，建議通過實驗室測試來確定個人的最佳燃脂強度。運動時間也是決定減脂效果的重要因素，與運動強度一樣，不同運動時間碳水化合物和脂肪供能比例不同，運動20分鐘后脂肪開始接過碳水化合物主要供能的“接力棒”，逐漸成為機體主要供能物質。因此在最佳燃脂運動強度心率區間，至少20分鐘以上的運動可以確保更大程度燃燒脂肪。而運動中過高的心率可能還會導致身體疲勞的過早發生，無法完成既定的運動負荷，甚至引起運動損傷的發生。

另外，長期的高心率運動還可能會導致心肌疲勞，導致心臟功能異常，甚至心血管事件的發生。在運動中維持適當的心率水平，才能在確保運動安全的前提下，實現最佳的運動減脂效果。

Q

高強度間歇運動還是中低等強度持續運動減脂效果更好？

A

因人而異。高強度間歇運動可以用更短的時間達到持續較長時間中低強度運動的減脂效果，這對于那些認為自己沒時間鍛煉的人群是個福音。高強度間歇運動所帶來的較長時間的過量氧耗可以幫助燃燒更多的脂肪。運動結束后，肌肉已經停止工作了，按理說肌肉也就不再需要更多氧氣來分解碳水化合物和脂肪供能，呼吸應該也很快就恢復到安靜水平。

但事實是，心率的確可以較快恢復到安靜水平，但呼吸往往需要一段時間才能恢復。這種運動結束后仍然維持較高攝氧量的現象就稱之為過量氧耗。高強度間歇運動的過量氧耗持續時間比中低強度持續運動要長，這可能就是高強度間歇運動減肥效率高于中低強度持續運動的重要因素。

相關研究發現高強度的運動還可以增加瘦體重，這將有助于提高基礎代謝水平，進一步增加能量消耗水平。盡管高強度間歇運動有很好的減脂效果，但大多數人群，尤其是肥胖人群，運動強度往往很難達到高強度間歇運動的要求。即使能達到，也往往難以堅持，甚至可能引發運動損傷及心血管事件。因此，對于沒有足夠心肺耐力和訓練基礎的人來說，不推薦通過高強度間歇運動來減肥。

小貼士

?如果您準備開始規律鍛煉，建議您到正規機構進行一次全面的健康體檢和運動測試，以防您的身體存在一些暫時不適宜進行運動的健康狀況。

?如果您有一些健康問題，請在開始運動前請詢問醫生，您的鍛煉是否會影響您現在服用的藥物種類或劑量，以及是否還有其他需要注意的地方。

學會傾聽自己身體的聲音，從身體可耐受的強度開始運動，循序漸進地進階到中等強度的運動目標。

從本周開始，讓我們付諸行動，逐漸建立起規律、科學的運動習慣。本項打卡任務時間為5月26日、5月28日、5月30日，規則很簡單，只需要在任務當天（后補無效哦）線上記錄一次您的運動項目、運動步數、運動時長、運動時心率、運動照片即可，快來掃碼加入運動打卡挑戰吧！

加入打卡挑戰