馬拉松比賽或長(zhǎng)距離訓(xùn)練中，有時(shí)候要學(xué)會(huì)停下來(lái)。

作為一名跑者，你是否有過(guò)這樣的經(jīng)歷——在比賽中希望以穩(wěn)定的配速跑到終點(diǎn)，如果中途因?yàn)楦鞣N原因被迫停下來(lái)，就會(huì)有一種“挫敗感”；甚至是在拉長(zhǎng)距離的訓(xùn)練中，都不希望被紅燈阻礙停下。

這其實(shí)是很多跑者都有的一種心態(tài)，總是會(huì)將長(zhǎng)距離奔跑中的停頓休息或者走路步行視為“瑕疵”，甚至認(rèn)為這會(huì)讓自己的比賽成績(jī)被影響，或者訓(xùn)練效果大打折扣。

然而，事實(shí)并非如此。近日，美國(guó)跑步網(wǎng)站《Runner’s World》就邀請(qǐng)專(zhuān)家給這種長(zhǎng)距離奔跑中的短暫休息和暫停下了一個(gè)定義：科學(xué)合理的暫停，不僅是訓(xùn)練的一部分，更是提升表現(xiàn)的關(guān)鍵策略。

事實(shí)上，即便是包括基普喬格在內(nèi)的非洲精英跑者們，在訓(xùn)練中就有“跑走結(jié)合”的安排。科學(xué)研究也已經(jīng)證明，跑步中那些“戰(zhàn)略性停下來(lái)”，不僅能夠幫助跑者優(yōu)化生理機(jī)能、強(qiáng)化心理韌性，甚至能夠成為突破成績(jī)瓶頸的關(guān)鍵因素。

在跑步過(guò)程中停下來(lái)，其實(shí)也是一種身體能量系統(tǒng)的“重啟”。

長(zhǎng)距離中的暫停休息，其實(shí)是一種“重啟”

對(duì)于那些很執(zhí)著于比賽過(guò)程中不能停下來(lái)甚至是訓(xùn)練過(guò)程中不能停下來(lái)的跑者而言，他們首先必須在心態(tài)上理解一個(gè)道理，那就是馬拉松比賽或者平時(shí)的長(zhǎng)距離訓(xùn)練，其實(shí)是對(duì)身心的一種“強(qiáng)化”，而不是所謂的“表演”。

那些在奔跑過(guò)程中的停頓，不管是停下來(lái)走幾步或者補(bǔ)給，那些看似中斷的瞬間，不是軟弱的表現(xiàn)，反而是智慧的體現(xiàn)。

“長(zhǎng)跑的本質(zhì)是‘累積在途時(shí)間’，而非機(jī)械地追求連續(xù)運(yùn)動(dòng)。”美國(guó)國(guó)家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)認(rèn)證教練艾莉森·瑪麗·赫爾姆斯博士（Alison Marie Helms）的這句話，重新定義了訓(xùn)練的核心邏輯。

在《運(yùn)動(dòng)與醫(yī)學(xué)科學(xué)》雜志的一項(xiàng)研究報(bào)告表明，非精英跑者采用“跑-走-跑”策略完成馬拉松時(shí)，其完賽時(shí)間與全程都在奔跑的時(shí)間不會(huì)產(chǎn)生顯著差異，但肌肉酸痛感卻顯著降低。這項(xiàng)研究的實(shí)驗(yàn)樣本中，不少跑者在使用“跑-走-跑”的策略之后甚至幫助他們獲得波士頓馬拉松參賽資格，這也印證了長(zhǎng)跑中適時(shí)停下來(lái)的戰(zhàn)術(shù)價(jià)值。

生理學(xué)其實(shí)也能解釋這種“跑跑停停”的好處——長(zhǎng)跑對(duì)身體機(jī)能的影響依賴(lài)于持續(xù)刺激，當(dāng)跑者完成20公里訓(xùn)練時(shí)，慢縮肌纖維內(nèi)的線粒體密度提升23%，毛細(xì)血管數(shù)量增加18%，這些變化需要超過(guò)40分鐘的運(yùn)動(dòng)來(lái)觸發(fā)。而在這個(gè)過(guò)程中，科學(xué)合理地中途暫停休息并非一種運(yùn)動(dòng)中斷，而是能量系統(tǒng)的“重啟”。

據(jù)《Runner’s World》報(bào)道，在肯尼亞的長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員常會(huì)在高強(qiáng)度訓(xùn)練的一個(gè)階段結(jié)束后進(jìn)行低強(qiáng)度活動(dòng)，如慢跑或步行，以促進(jìn)恢復(fù)。

更關(guān)鍵的是這種中途暫停與心理韌性的建立也有關(guān)系，長(zhǎng)跑不僅是雙腿的運(yùn)動(dòng)，更是大腦與身體對(duì)話的過(guò)程，而暫停恰是這場(chǎng)對(duì)話中的“標(biāo)點(diǎn)符號(hào)”。研究顯示，經(jīng)歷過(guò)合理暫停的跑者，在比賽后半程的大腦前額葉活躍度比持續(xù)奔跑者高15%，這意味著更好的疲勞耐受力。

對(duì)于一部分跑者來(lái)說(shuō)，比賽中停下來(lái)30秒進(jìn)行補(bǔ)給，可能比邊跑邊補(bǔ)給更有好處。

暫停可以重塑跑者的身體機(jī)能

長(zhǎng)跑訓(xùn)練的核心目標(biāo)，是通過(guò)持續(xù)刺激提升有氧耐力、強(qiáng)化慢肌纖維并增加線粒體密度，而科學(xué)的暫停恰恰能優(yōu)化這一過(guò)程。

科羅拉多州博爾德市認(rèn)證教練馬修·邁耶（Matthew Meyer）強(qiáng)調(diào)，“當(dāng)跑者延長(zhǎng)在途時(shí)間時(shí)，可以更好地建立有氧能力，強(qiáng)化慢縮肌纖維，并增加線粒體密度。”

而這些適應(yīng)性變化直接關(guān)聯(lián)到跑步經(jīng)濟(jì)性，線粒體作為細(xì)胞的“能量工廠”，其密度提升意味著肌肉能更高效地利用氧氣和脂肪供能，從而讓身體更持久地保持目標(biāo)配速。

與這種“跑走結(jié)合”或者停下補(bǔ)給的策略相對(duì)照，過(guò)度追求連續(xù)運(yùn)動(dòng)可能適得其反——當(dāng)配速超過(guò)最大心率的75%時(shí)，乳酸堆積速度將超過(guò)清除速度，導(dǎo)致肌肉過(guò)早疲勞。

而短暫的暫停休息反而能重置代謝狀態(tài)。在馬拉松比賽中，穩(wěn)定的配速是節(jié)省體能、避免過(guò)早疲勞并維持節(jié)奏的關(guān)鍵，配速波動(dòng)過(guò)大可能導(dǎo)致能量浪費(fèi)和節(jié)奏紊亂，進(jìn)而影響比賽表現(xiàn)。主動(dòng)恢復(fù)調(diào)整則有助于清除代謝廢物、促進(jìn)血液循環(huán)并加快恢復(fù)速度。研究表明，主動(dòng)恢復(fù)比被動(dòng)恢復(fù)更能有效降低乳酸水平，從而有助于維持比賽中的穩(wěn)定輸出。

此外，暫停與補(bǔ)給的協(xié)同效應(yīng)不容忽視。研究表明，每小時(shí)攝入30到60克碳水化合物的跑者，其完賽成績(jī)比中途未補(bǔ)給的跑者快了7%到12%，而合理的停頓和休息恰好提供了補(bǔ)給窗口。

在比賽過(guò)程中休息多少次算“過(guò)量”，這個(gè)討論并沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)答案，對(duì)于不同的跑者、不同的跑步環(huán)境來(lái)說(shuō)，停下來(lái)的策略都是不同的。當(dāng)跑者在盛夏午后跑14公里時(shí)，與其硬撐目標(biāo)配速導(dǎo)致能量耗竭，不如在補(bǔ)水站進(jìn)行30秒節(jié)奏調(diào)整，這種“小暫停”能讓后續(xù)的配速穩(wěn)定性提升18%。

學(xué)會(huì)傾聽(tīng)身體的信號(hào)。

何時(shí)停下來(lái)休息，才是科學(xué)合理的選擇？

“若你希望比賽時(shí)不走路，訓(xùn)練時(shí)就應(yīng)盡量保持連貫。”赫爾姆斯博士提議，對(duì)于那些非常在意奔跑連貫性的跑者來(lái)說(shuō)，他們可以將長(zhǎng)跑訓(xùn)練看作“模擬比賽日”，不僅測(cè)試裝備與補(bǔ)給計(jì)劃，更鍛煉心理韌性，學(xué)會(huì)與長(zhǎng)距離帶來(lái)的不適共處。

按照赫爾姆斯博士的說(shuō)法，賽前訓(xùn)練不僅是雙腿在運(yùn)動(dòng)，更是大腦在運(yùn)動(dòng)，這樣當(dāng)跑者在比賽中累了的時(shí)候才能夠讓大腦保持活躍，“人類(lèi)終有極限，如廁或補(bǔ)充能量膠的暫停，不會(huì)影響訓(xùn)練本質(zhì)。”

將中途暫停融入訓(xùn)練體系，需要跑者建立更科學(xué)的決策框架。

首先，跑者要明確訓(xùn)練目標(biāo)：若旨在提升比賽中的連續(xù)奔跑能力，則需盡量減少非必要暫停。美國(guó)田徑協(xié)會(huì)認(rèn)證教練喬·麥康基就建議，可通過(guò)“漸進(jìn)式延長(zhǎng)”策略實(shí)現(xiàn)，從每周一次的“3小時(shí)跑走結(jié)合”訓(xùn)練逐步過(guò)渡到全程跑步。

然而，當(dāng)身體發(fā)出明確信號(hào)時(shí)，中途暫停便成為必要的戰(zhàn)術(shù)選擇。判斷是否需要暫停，跑者可關(guān)注三個(gè)核心指標(biāo)——配速穩(wěn)定性、能量可用性及心理負(fù)荷。

“若跑者頻繁中途暫停，我首先會(huì)問(wèn)他是否跑得太快。”赫爾姆斯博士強(qiáng)調(diào)，長(zhǎng)距離訓(xùn)練的配速應(yīng)該比目標(biāo)賽事配速慢90秒至2分鐘。當(dāng)跑得太辛苦時(shí)，身體就需要更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)恢復(fù)，從而給下一場(chǎng)訓(xùn)練或比賽的疲勞增加了可能性。

不過(guò)，如果身體缺乏能量也難以維持長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)。如果跑者跑了超過(guò)75分鐘，需每小時(shí)補(bǔ)充30到60克碳水化合物，超過(guò)2.5小時(shí)則需增至90克。此外，跑前需攝入足夠熱量與碳水，跑后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)與碳水以促進(jìn)恢復(fù)。如果跑者在訓(xùn)練中總是聽(tīng)到身體的信號(hào)然后想著中途休息，那不妨檢查一下訓(xùn)練計(jì)劃是否真的適合自己。

跑者還要把生活壓力納入狀態(tài)的考量，工作或家庭中的壓力都會(huì)影響耐力表現(xiàn)，每日狀態(tài)受百種變量影響，明智的訓(xùn)練在于，懂得何時(shí)推進(jìn)、何時(shí)暫停，并從每次訓(xùn)練中學(xué)習(xí)調(diào)整。

總而言之，長(zhǎng)跑和馬拉松不是個(gè)人的表演，當(dāng)你在樹(shù)蔭下調(diào)整呼吸時(shí)，或者在補(bǔ)給站停下來(lái)補(bǔ)給，無(wú)需自責(zé)，不妨告訴自己：這不是放棄，而是正在成為更強(qiáng)大的跑者。