古代醫療器械不像現代那樣發達，而且缺乏完善的保健知識，因此長壽老人十分稀有。在那時，人們認為長壽的老人是具備“德行”的人，因為他們能夠得到上天的垂憐和祝福。因此，古人對長壽老人的尊敬和崇拜是非常深刻的。

而現今的社會條件相對先進和便利，人們的生活水平有了顯著的提高。隨著保健知識的日益普及，越來越多的人通過正確的飲食、健康生活方式和鍛煉，可以活得更加健康、長壽。對于中老年人來說，有好的免疫力其實是最重要的。

而從醫生的觀點來看，身體的免疫力來自于蛋白質。人體的營養狀況是免疫系統發揮對外界病原抵抗力的基礎，與身體抵抗力最為密切的營養素是蛋白質。人體一定要有優質的蛋白質，很符合人體的蛋白質的氨基酸結構，這樣他的免疫蛋白就能處在比較高的狀態。

如果體內缺乏蛋白質的話，不僅營養得不到平衡，還會出現很多健康問題，抵御外界病原微生物的能力也會變弱。有些人會選擇購買昂貴的蛋白質粉來補充身體所需，但其實，有很多食物可以提供足夠的蛋白質，需要的只是科學的食療搭配。

下面和您分享8種常見的優質“蛋白質”食物，排行從低到高，朋友們可以將其搭配進日常飲食中。

第8名：牛奶

要說方便又營養的高蛋白食物，牛奶必須擁有姓名！每100毫升牛奶里就有差不多3克蛋白質，而且特別好吸收。除了蛋白質，牛奶里的鈣含量也很高，再加上維生素D幫忙，補鈣效果直接拉滿，對長身體的孩子和上了年紀的老人都特別好。

平時早上喝一杯熱牛奶，配上面包、雞蛋，早餐營養就夠了。健身完來一杯，還能幫著修復肌肉。要是喝不慣純牛奶，酸奶也是不錯的選擇，酸酸甜甜，還能促進消化！

牛奶饅頭

材料：

面粉500克、牛奶250毫升、酵母5克、白糖30克、鹽2克

制作步驟：

1. 準備面團：將面粉、白糖、鹽倒入大碗中，用筷子攪拌均勻。準備少量35℃左右的溫水，將5克酵母倒入溫水中，輕輕攪拌至酵母溶解，靜置5分鐘，讓酵母充分“蘇醒”。

2. 和面：把牛奶緩緩倒入混合好的面粉中，接著加入酵母水，用筷子不斷攪拌，將面粉大致揉成絮狀。然后下手揉面，反復揉搓，直到面團表面光滑不粘手，此時面團就揉好了。

3. 發酵：將揉好的面團放入干凈的大碗中，蓋上保鮮膜或濕布，放置在溫暖的地方（如溫度較高的陽臺）進行發酵。大約1 - 2小時后，面團體積會膨脹到原來的兩倍大，用手指輕輕按壓面團，凹陷不回彈，就說明發酵完成了。

4. 整形：在案板上撒少許面粉，將發酵好的面團取出放在案板上，反復揉搓排氣，把面團里的氣體都揉出來。接著將面團搓成長條，切成大小均勻的小劑子，再把每個小劑子揉成圓潤的饅頭形狀。

5. 二次發酵：把整形好的饅頭放入鋪有蒸籠布的蒸籠中，每個饅頭之間留出一定的空隙，防止蒸制時粘連。蓋上蒸籠蓋，靜置20分鐘進行二次發酵，此時饅頭會變得更加蓬松。

6. 蒸制：在蒸鍋中加入適量清水，大火燒開后，將蒸籠放入鍋中，蓋上鍋蓋，保持大火蒸15分鐘。時間到后，關火燜5分鐘再揭開鍋蓋，這樣蒸出的饅頭不會塌陷，口感更加松軟。

第7名：雞蛋

雞蛋價格實惠，營養還特別全面。一個中等大小的雞蛋，就有6克左右的優質蛋白質，氨基酸比例和人體需要的特別接近，堪稱完美的優質蛋白。

蛋黃里的膽堿對大腦特別好，家里有學生或者經常用腦的人，每天吃一兩個雞蛋準沒錯。而且雞蛋飽腹感強，早餐吃兩個，一上午都不怎么餓，想控制體重的朋友也可以多吃。

肉沫蒸雞蛋

材料：

雞蛋3個、豬肉末100克、蔥花適量、生抽1湯匙、鹽適量、油適量

制作步驟：

1. 準備雞蛋液：將3個雞蛋打入干凈的碗中，加入適量鹽，用筷子或打蛋器充分攪拌，直到蛋清和蛋黃完全混合均勻。

2. 加入液體：往雞蛋液中加入1.5倍的溫水或牛奶，邊加邊攪拌，讓液體與雞蛋液充分融合。這樣蒸出的雞蛋更加嫩滑。

3. 蒸制：將攪拌好的雞蛋液過篩倒入蒸碗中，這樣可以去除雞蛋液表面的浮沫，使蒸出的雞蛋表面更加光滑。在蒸碗上蓋上保鮮膜，用牙簽扎幾個小孔，防止水蒸氣滴入雞蛋液中。將蒸碗放入蒸鍋中，大火蒸10分鐘左右，直到雞蛋液凝固。

4. 炒肉沫：在炒鍋中倒入適量油，油熱后放入豬肉末，用鏟子不斷翻炒，將肉末炒至變色。接著加入1湯匙生抽和少許鹽調味，繼續翻炒均勻，讓肉末充分吸收調料的味道。

5. 組合：將炒好的肉沫均勻地鋪在蒸好的雞蛋上，最后撒上一把蔥花點綴，一道色香味俱全的肉沫蒸雞蛋就完成了。

第6名：雞肉

要說健身人士的最愛，雞胸肉肯定排第一！每100克雞胸肉就有31克蛋白質，關鍵是脂肪含量特別低，怎么吃都不怕長胖。

酸菜滑雞片

材料：

雞胸肉300克、酸菜150克、姜蒜末適量、生抽1湯匙、料酒1湯匙、淀粉適量、鹽適量、油適量

制作步驟：

1. 準備雞肉：將雞胸肉洗凈，切成薄片，放入碗中。加入1湯匙生抽、1湯匙料酒和適量淀粉，用手抓勻，讓雞肉片充分裹上調料和淀粉，腌制15分鐘，這樣可以使雞肉更加嫩滑。

2. 處理酸菜：將酸菜放入清水中，輕輕搓洗幾遍，去除酸菜表面的鹽分和雜質，然后撈出擠干水分，切成小段備用。

3. 炒制：鍋中倒入適量油，油熱后放入姜蒜末爆香，炒出香味后加入酸菜段，用鏟子不斷翻炒，將酸菜炒出香味。

4. 滑炒雞肉：把腌制好的雞片倒入鍋中，快速翻炒，讓雞片在高溫下迅速變色。繼續翻炒至雞片完全熟透，加入適量鹽調味，翻炒均勻，讓雞肉和酸菜充分融合味道。

5. 組合：將炒好的酸菜和雞片混合均勻，即可出鍋裝盤，一道酸爽開胃的酸菜滑雞片就做好了。

第5名：魚肉

魚肉又鮮又嫩，蛋白質含量也不低，每100克就有20 - 25克。更厲害的是，魚肉里含有豐富的Omega - 3脂肪酸，對心臟和大腦都特別好。

家里有孕婦、孩子的，多吃點魚準沒錯，能促進胎兒大腦發育，讓孩子更聰明。

清蒸鱖魚

材料：

鱖魚1條、姜片適量、蔥段適量、生抽2湯匙、料酒1湯匙、鹽適量、油適量

制作步驟：

1. 處理魚：將鱖魚放在案板上，用刀刮去魚鱗，然后用剪刀剪開魚腹，取出內臟和魚鰓，將魚沖洗干凈。在魚身上每隔1 - 2厘米劃一刀，這樣可以讓魚在蒸制時更好地入味。

2. 腌制：在魚身上均勻地抹上鹽和料酒，里里外外都要抹到，腌制15分鐘，讓魚充分吸收調料的味道，去除腥味。

3. 蒸制：在蒸魚盤中放入幾片姜片和蔥段，將腌制好的鱖魚放在姜片和蔥段上，在魚身上再放幾片姜片。鍋中加入適量清水，大火燒開后，將蒸魚盤放入鍋中，蓋上鍋蓋，保持大火蒸15分鐘左右，具體時間根據魚的大小適當調整。

4. 調味：將2湯匙生抽和少許油混合在一起，放入微波爐中加熱10 - 15秒，或者在鍋中燒熱。將加熱好的調料汁淋在蒸好的鱖魚上，一道原汁原味的清蒸鱖魚就大功告成了。

第4名：牛肉

牛肉一直是“力量擔當”，每100克牛肉有26克蛋白質，還富含鐵、鋅這些重要的礦物質。鐵能預防貧血，讓臉色更紅潤；鋅對免疫力有好處，不容易生病。

孩子正長身體，或者家里有人經常健身，多吃點牛肉，肌肉長得快，力氣也更大。

腐竹燒牛肉

材料：

牛肉300克、腐竹100克、姜蒜末適量、生抽2湯匙、老抽1湯匙、料酒1湯匙、鹽適量、油適量

制作步驟：

1. 準備牛肉：將牛肉洗凈，切成薄片，放入碗中。加入2湯匙生抽和1湯匙料酒，用手抓勻，腌制15分鐘，讓牛肉充分吸收調料的味道。

2. 處理腐竹：將腐竹放入溫水中，浸泡4小時以上，直到腐竹完全泡發變軟。泡發好的腐竹撈出，瀝干水分，切成小段備用。

3. 炒制：鍋中倒入適量油，油熱后放入姜蒜末爆香，炒出香味后加入腌制好的牛肉片，快速翻炒，將牛肉炒至變色。

4. 加入腐竹：把切好的腐竹段倒入鍋中，與牛肉一起翻炒均勻。接著加入1湯匙老抽和少許清水，蓋上鍋蓋，轉小火燜煮10分鐘左右，讓腐竹和牛肉充分吸收湯汁的味道。

5. 調味：燜煮至湯汁濃稠后，加入適量鹽調味，然后開大火收汁，讓湯汁緊緊包裹在腐竹和牛肉上，即可出鍋裝盤。

第3名：黑豆

對于吃素的朋友來說，黑豆可是補充蛋白質的好選擇！每100克黑豆含有21克蛋白質，妥妥的植物蛋白大戶。

黑豆膳食纖維豐富，能促進腸道蠕動，幫助消化，血糖高的人吃了，還能穩定血糖。

黑豆豆漿

材料：

黑豆50克、黑米30克、黑芝麻20克、清水適量

制作步驟：

1. 準備材料：將黑豆、黑米、黑芝麻分別放入碗中，用清水沖洗干凈，去除表面的雜質。

2. 浸泡：把洗凈的黑豆和黑米放入大碗中，加入足量的清水，浸泡4小時以上，最好是提前一晚浸泡。浸泡后的黑豆和黑米更容易被豆漿機打碎，打出的豆漿更加細膩。

3. 打漿：將浸泡好的黑豆、黑米連同浸泡的水一起倒入豆漿機中，再加入洗凈的黑芝麻，接著加入適量清水，水位根據豆漿機的刻度線添加。啟動豆漿機，選擇豆漿模式，等待豆漿機完成打漿。

4. 過濾：豆漿打好后，用濾網或紗布將豆漿過濾到碗中，濾掉豆渣，這樣喝起來口感更加順滑。如果喜歡濃稠一點的豆漿，可以不過濾，直接飲用。

第2名：口蘑

口蘑別看它熱量低，每100克也有38克蛋白質。而且口蘑里維生素D含量在蔬菜里算很高的了，能促進鈣吸收，對骨骼好。

口蘑的鮮味特別濃，減肥期間不知道吃啥，試試口蘑，好吃還不用擔心長胖！

素炒口蘑

材料：

口蘑200克、青椒1個、姜蒜末適量、生抽1湯匙、鹽適量、油適量

制作步驟：

1. 處理口蘑：將口蘑放入清水中，加入少許鹽，浸泡5 - 10分鐘，然后用清水沖洗干凈，去除口蘑表面的雜質和異味。把洗凈的口蘑切成薄片備用。

2. 處理青椒：將青椒洗凈，去蒂去籽，切成細絲。

3. 炒制：鍋中倒入適量油，油熱后放入姜蒜末爆香，炒出香味后加入口蘑片，用鏟子不斷翻炒，口蘑會逐漸變軟并出汁。

4. 加入青椒：當口蘑炒至七八成熟時，加入切好的青椒絲，繼續翻炒均勻。接著加入1湯匙生抽和適量鹽調味，翻炒至青椒和口蘑完全熟透，即可出鍋裝盤。

第1名：魷魚干

魷魚干蛋白質含量超高，每100克魷魚干竟然有67克蛋白質！除了蛋白質，魷魚干里的維生素B12對神經系統特別重要，硒元素還有抗氧化作用，能延緩衰老。

魷魚干燒肉

材料：

魷魚干100克、五花肉200克、姜蒜末適量、生抽2湯匙、老抽1湯匙、料酒1湯匙、鹽適量、油適量

制作步驟：

1. 處理魷魚干：將魷魚干放入溫水中，加入1湯匙料酒，浸泡數小時，直到魷魚干完全泡發變軟。泡發好的魷魚干撈出，瀝干水分，切成小塊備用。

2. 處理五花肉：將五花肉洗凈，切成薄片。

3. 炒制：鍋中倒入適量油，油熱后放入五花肉片，用鏟子不斷翻炒，將五花肉炒至出油，表面微微金黃。

4. 加入魷魚干：把切好的魷魚干塊倒入鍋中，與五花肉一起翻炒均勻。接著加入2湯匙生抽、1湯匙老抽和少許清水，蓋上鍋蓋，轉小火燜煮15分鐘左右，讓魷魚干和五花肉充分吸收湯汁的味道。

5. 調味：燜煮至湯汁濃稠后，加入適量鹽調味，然后開大火收汁，讓湯汁緊緊包裹在魷魚干和五花肉上，即可出鍋裝盤。

俗話說“優質蛋白吃得好，健康長壽少不了”，建議中老年人：多吃8種高蛋白，身體好少生病，別不當回事。

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