今天你低精力了嗎？

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近來，越來越多的人開始討論“低精力”，也有許多人確診自己為“低精力人群”。隨著討論漸熱，“低精力”的典型表現也越來越多：

才做兩分鐘家務就感到疲憊不堪，低精力；

每天都要睡很久，睡不夠就頭暈乏力，低精力；

沒欲望，不愛卷，受挫了也遲鈍麻木，低精力；

抗壓能力差，遇到一點小事就內耗，低精力！

“低精力”，已經快被玩成梗了丨小紅書

話說，和心理/精神相關的概念，比如NPD、反社會、回避型等，在社交媒體上都挺容易被濫用。那“低精力”在心理學上，究竟是咋回事？確認自己是“低精力”后，可以采用網友們給的改善措施嗎？

低精力，不就是純懶嗎？

網友們說的“低精力”，最典型的表現就是容易累、想坐下躺下。

哎，這不就是懶嗎？還真不一定。

根據大家的描述，“低精力”的核心“有動力，但沒精力/能力”。

我真的很想做飯給自己吃，但剛把菜洗好切好就身體累腦袋累，沒法炒菜了。

我今天必須把ppt做完，但做了10分鐘，精神就完全渙散了，一邊放空一邊干著急。

而純懶則是“有精力/能力，但沒動力”。

做衛生確實不難，但我不想打掃，就這么臟著吧。

跑步太累太無聊了，胖就胖吧，反正姥姥喜歡我胖。

小埋，有精力沒動力的濃縮具象化丨soogif

容易和“低精力”“懶”混淆的，還有一個兇惡的因素：抑郁。和前兩者相比，抑郁既沒有動力、也沒有精力/能力，甚至會覺得一切都毫無意義。

是不是還挺好區別的？你更像是哪一種呢？

生而為人，為什么精力有高低？

有的人精力低，有的人卻精力旺盛，從早上起床到晚上躺下，期間能kuku做好多事，仿佛一塊超長續航的大電池。

同樣是人科人屬智人種，為什么精力容量區別這么大啊？

缺乏精力不是錯，可能是天生的

一項研究調查了10萬個樣本，對“過去兩周感到疲倦或精力不足的頻率”這個問題的回答，進行了全基因組關聯分析（GWAS）。結果發現，疲勞的遺傳率為8.4%——也就是說，容易感到累，有8.4%的情況是和基因相關的[1]。

這個數字看起來不多？

其實，GWAS這種方法有所局限。它雖然能精確計量某些變異位點產生的遺傳效果，但會忽略掉很多“目前還沒發現的基因或變異造成的效果”“基因與基因之間的相互影響造成的效果”“基因與環境互動造成的效果”等因素對性狀的影響，所以一般認為這個數值是被低估的，真實情況也應該比8.4%這個數字更高。

還有一項研究，發表時間較早、樣本量更小，但綜合考慮了整體遺傳因素影響的雙生子研究表明，人群中疲勞感的差異，有38%的情況受遺傳影響[2]。

如果你總覺得很累，可能你爸媽也這樣丨soogif

一些疾病可能導致精力缺乏

慢性疲勞綜合征、甲狀腺功能減退、糖尿病、貧血、睡眠障礙等許多疾病，都可能有疲勞的表現。

我問AI哪些常見疾病會導致疲勞，AI給我來了段貫口，不過以這種方式找AI分診甚至看病是完全不靠譜的，僅供參考

我們的日常飲食也關乎精力

一項相關分析表明，不吃早飯、飲食不規律等不良飲食習慣，與疲勞感受存在正相關[3]；

吃太多碳水化合物也可能導致短期內精力不足、警覺性降低[4]，俗稱“暈碳”；

山西人：我睡個午覺再起來接著看推送丨小紅書/超能炫的大寧

B族維生素、維生素C、維生素D、鐵、鎂、鋅等營養物質，會參與身體的能量代謝、DNA合成、氧輸送、神經系統功能活動等多項生理過程，如果缺乏這些營養物質也會導致疲勞[5]。

心理因素同樣對精力有影響

一項元分析表明，人格特質與疲勞相關。在大五人格測試中，神經質水平較高、外向性/開放性/宜人性/盡責性較低的話，就有更高的疲勞風險[6]（大五人格是啥呀？看看）。

最后，如果你精力不濟，也可能因為眼下外部壓力過多[7]，怪這個世界！

確診“低精力”，我能做些啥？

看來，盡管一眼望去都是精力地下，實際根源卻可能千差萬別，應對方法也應該有針對性：該體檢體檢，該吃飯吃飯，該接納自己的就試著減少內耗吧。

這里還有一些或許通用的方法，你也可以參考一下。

補充維生素D

在社交媒體上，一些網友表示在補充維生素D后，精力得到了明顯改善，還掀起了一股查維D、補維D的熱潮。

圖丨小紅書

身體缺乏維生素D，的確會對精力、情緒、睡眠造成負面影響；身體獲得維生素D的重要途徑是曬太陽，然而我們在室內工作、在室外防曬，缺維生素D的情況就很常見。這么說來，讓身體得到充足的維生素D，對不少人來說都可能是改善精力的好辦法。

但是有兩點需要注意。

先要確認自己是不是缺乏維生素D。

如果精力不濟不是因為缺維生素D，不缺還補，可能給身體帶來負擔。

如果需要補劑，用法用量必須咨詢醫生。

我國衛健委建議，18歲到50歲人群每天攝入400IU的維生素D，最多不超過1000IU[8]；美國內分泌學會則認為，50歲以下人群維生素D攝入量不超過每天600IU，且身體正常、飲食均衡的情況下不建議使用補劑[9]。

網友們動輒3000IU、5000IU的每日服用量，著實有點激進了，參考不得。

擅自吃大劑量維生素D，隨機嚇壞一個醫生丨小紅書/領導夾菜我轉桌

上文提到的其他和精力相關的營養物質也是一個道理：先查查自己缺不缺，缺的話必須咨詢專業人士怎么補。

動起來，哪怕只動一點點

反直覺的是，比起癱著看電視，中等強度的有氧運動更能讓人從精神疲勞中恢復[10]。

我知道對于精力低下的人來說，動起來都很難，更別說進行中等強度的有氧運動了。

我們可以試試從最低強度的運動開始，哪怕先站起來、打破一眼望不到頭的疲倦感也很好，再根據自己的情況慢慢增加運動強度（低精力者運動指南），你一定會收到運動帶來的禮物。

運動遠不止有跑步，看看這里有你想嘗試的嗎，點擊可放大丨《全民健身指南》，國家體育總局

都做不到？那我們喝咖啡吧！

最后的最后，還有一個立竿見影的精力提升方案：喝咖啡！

正著說，容易感到精力不濟的人在攝入咖啡因后，在精細動作任務上表現更好[11]；反著說，精力充沛的人，比嚴重疲勞的人喝了更多的咖啡[12]。

咖啡只能短暫提升精力和專注度，如果ddl近在眼前，噸噸喝掉一杯是有幫助的。

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要長期、根本地改善精力，還是要遵循以下原則：

先體檢、慎重吃補劑、多運動、必要時喝咖啡；

找到適合自己精力特質、興趣愛好的生活方式，畢竟能把日程表填滿并全部打勾的還是少數人，張弛有度、小滿即安才是生活的常態。

參考文獻

[1] Deary, V., Hagenaars, S. P., Harris, S. E., Hill, W. D., Davies, G., Liewald, D. C., ... & Deary, I. J. (2018). Genetic contributions to self-reported tiredness. Molecular psychiatry, 23(3), 609-620.

[2] Hickie, I., Kirk, K., & Martin, N. (1999). Unique genetic and environmental determinants of prolonged fatigue: a twin study. Psychological medicine, 29(2), 259-268.

[3] Tanaka, M., Mizuno, K., Fukuda, S., Shigihara, Y., & Watanabe, Y. (2008). Relationships between dietary habits and the prevalence of fatigue in medical students. Nutrition, 24(10), 985-989.

[4] Mantantzis, K., Schlaghecken, F., Sünram-Lea, S. I., & Maylor, E. A. (2019). Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 101, 45-67.

[5] Tardy, A. L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: a narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients, 12(1), 228.

[6] Stephan, Y., Sutin, A. R., Luchetti, M., Canada, B., & Terracciano, A. (2022). Personality and fatigue: meta-analysis of seven prospective studies. Scientific reports, 12(1), 9156.

[7] Kocalevent, R. D., Hinz, A., Br?hler, E., & Klapp, B. F. (2011). Determinants of fatigue and stress. BMC research notes, 4, 1-5.

[8]https://www.nhc.gov.cn/ewebeditor/uploadfile/2018/05/20180516113316628.pdf

[9] Demay, M. B., Pittas, A. G., Bikle, D. D., Diab, D. L., Kiely, M. E., Lazaretti-Castro, M., ... & McCartney, C. R. (2024). Vitamin D for the prevention of disease: an Endocrine Society clinical practice guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 109(8), 1907-1947.

[10] Oberste, M., de Waal, P., Joisten, N., Walzik, D., Egbringhoff, M., Javelle, F., ... & Zimmer, P. (2021). Acute aerobic exercise to recover from mental exhaustion–a randomized controlled trial. Physiology & behavior, 241, 113588.

[11] Fuller, D. T., Smith, M. L., & Boolani, A. (2021). Trait energy and fatigue modify the effects of caffeine on mood, cognitive and fine-motor task performance: A post-hoc study. Nutrients, 13(2), 412.

[12] Güne?, M., & Demirer, B. (2023). A comparison of caffeine intake and physical activity according to fatigue severity in university students. Evaluation & the health professions, 46(1), 92-99

作者：蘇七年

編輯：李小葵