在追求健康長壽的道路上，除了保持良好的生活習慣和適度的運動，飲食也起著至關重要的作用。研究發現，吃對4種食物，或許是健康長壽的秘訣所在！

健康時報資料圖 寇曉雯攝

這種飲食方式

有助于減緩衰老、延長壽命

2025年5月，中山大學孫逸仙紀念醫院的研究人員在《美國臨床營養學雜志》上發表的一項研究顯示，遵循EAT-Lancet飲食與減緩生物學衰老、延長預期壽命相關，較高評分的人，45歲時預期壽命增加了1.13年。①

EAT-Lancet飲食的特點是：多攝入蔬菜、水果、全谷物和堅果，同時限制動物源性食品、紅肉、添加糖和飽和脂肪的攝入。

此外，全谷物、水果、蔬菜和堅果的攝入頻率較高，可能是減緩衰老的關鍵。

重點來了：

這些食物怎么吃更科學？

一、全谷物

1. 吃多少量：50-150克

中國疾控中心傳播中心于子涵等2024年在中國疾控中心公號刊文介紹，稻米、小麥、燕麥、玉米、高粱、小米、薏米、藜麥、青稞等，如果加工得當，都可以作為全谷物的來源。推薦每天至少一餐食用全谷物，一天攝入全谷物和雜豆類50-150克。

2. 怎么吃法：循序漸進

循序漸進食用。剛開始嘗試的人可從少量逐漸增加，從口感相對軟糯逐漸過渡至粗硬。因為全谷物中含有大量膳食纖維，會對胃腸道造成一定的壓力。特別是對于老年人、兒童及消化功能較弱的人來說，不可過量食用。

3. 怎么烹飪：配精米面

注意烹調方法和時間。建議全谷物和精白米面搭配吃，比如二米飯、八寶飯都是推薦的做法。采用電飯鍋的雜糧飯功能或壓力鍋，能做出口感軟爛的雜糧飯或粥，用豆漿機、破壁機制作五谷豆漿或雜糧米糊，也是不錯的選擇。②

健康時報資料圖 任璇攝

二、水果

1. 吃多少量：200-350克

《中國居民膳食指南（2022）》指出，健康成年人每天攝入200-350克水果比較適宜。一個中等大小的蘋果去核約200克，一個獼猴桃去皮約100克，一根香蕉去皮后約120克。建議每天選擇兩三個品種合理搭配，使營養互補，新鮮品種最好。

2. 怎么吃法：完整水果

推薦吃完整的水果。水果被榨成果汁后，營養價值會降低，榨汁后的水果殘渣被丟棄，損失了大部分膳食纖維、維生素和礦物質。而且，喝果汁對血糖的影響更大，也更容易導致高血糖的發生。從健康角度來說，完整水果>果泥>原榨果汁。

3. 推薦時間：上午下午

吃水果的時間可選擇在上午10時-11時，下午4時-5時以及晚餐時。晚餐適當進食水果，可增加飽腹感而不感到饑餓，利于入眠和肝臟對脂肪的代謝。③

健康時報資料圖

三、蔬菜

1. 吃多少量：半斤蔬菜

《中國居民膳食指南（2022）》建議，正常成年人每人每天要吃夠半斤蔬菜。蔬菜的營養很豐富，但是也很容易丟掉，要“呵護”好。

2. 怎么吃法：現買現吃

廣東深圳市中醫院臨床營養科主任醫師曾瑤池2024年在健康時報刊文介紹，蔬菜盡量現買、現做、現吃，每多放置一天就會損失大量的營養素。菠菜、番茄、土豆、菜花等蔬菜經過存放后，所含有的維生素都有所下降。切好的蔬菜要馬上下鍋，避免氧化導致維生素的損失。

3. 怎么烹飪：快炒涼拌

大多時候炒菜要用急火快炒。炒菜時加少量醋利于維生素的保存。黃瓜等蔬菜可以涼拌吃。小火慢燉用在纖維素較多、淀粉較多不易熟的蔬菜或有小毒需長時間加熱去毒的菜，如酸菜、土豆、豆角等蔬菜。④

健康時報資料圖 曹子豪攝

四、堅果

1. 吃多少量：10克左右

堅果營養豐富，但熱量較高。因此，堅果雖美味，但不能貪多，建議平均每天攝入堅果10克左右（1小把，大概1個核桃或5-7個杏仁），平均每周攝入堅果50-70克，這樣才能在補充營養的同時不至于發胖。⑤

2. 怎么吃法：原味優先

在購買堅果時，優先選擇無添加油、鹽、糖的原味堅果。天然原味堅果本身有堅果香味與天然清甜，無需過多調味。這樣可以減少油脂、鹽和糖的攝入。⑤

3. 怎么選購：混合堅果

推薦小袋裝的混合堅果，既吃了多個種類的堅果，也方便控量，還不容易發生氧化。

本文綜合自：

①Adherence to EAT-Lancet diet, biological aging, and life expectancy in the UK Biobank: a cohort study.The American Journal of Clinical Nutrition,2025,ISSN 0002-9165

②2024-01-15中國疾控中心《全谷物，你吃對了嗎？》

③2023-07-12健康中國《水果怎么吃更健康？| 科普時間》

④2024-04-26健康時報《別讓蔬菜丟營養》

⑤2023-11-09中國疾控中心《堅果應該怎么吃？》