你有沒有算過，每天盯著手機、電腦多久？

我最近一算，居然每天超過10個小時。

眼睛常常干澀、發酸、模糊……你是不是也有同樣的感覺？

這篇文章，我們就系統聊聊怎么護眼，重點來說說怎么補葉黃素和玉米黃質。

放心，純干貨科普，沒有植入廣告（廣告位招租！）

一、葉黃素 + 玉米黃質在眼睛里的“專屬地位”

▲圖：豆包AI

葉黃素（Lutein）和玉米黃質（Zeaxanthin）是類胡蘿卜素家族的成員，和胡蘿卜素是“親戚”。

研究發現，我們體內80%～90%的葉黃素+玉米黃質都富集在視覺系統里。[1]

而且，眼睛里的黃斑區和晶狀體只含有這兩種類胡蘿卜素，其他的都沒有。[2]

黃斑區有一個特別重要的區域叫“中心凹”，負責分辨顏色和細節，是我們擁有清晰視覺的關鍵,這里的葉黃素和玉米黃質濃度，是眼睛其他區域的100倍。[2]

“能力強”的中心凹，其實特別脆弱，它是眼睛中接收光線最強的區域，也是最容易受到藍光和氧化損傷的地方。[3]

也正因為這種分布特征，葉黃素和玉米黃質對視力健康有著不可替代的作用。

二、葉黃素和玉米黃質怎么保護眼睛？三個機制搞懂！[4]

▲圖：攝圖網

1、藍光“護盾”——天然防藍光濾鏡

葉黃素和玉米黃質就像一層藍光“防彈玻璃”，覆蓋在視網膜核心——黃斑區。

它們能吸收40%～90%的藍光，減少藍光對感光細胞的直接傷害；還能減少光散射，讓我們在強光或霧霾環境下也能看清東西。

2、抗氧化“特種兵”——自由基清道夫

在視網膜，葉黃素和玉米黃質像抗氧化特工，專門清除自由基。

自由基就像“壞分子”，會破壞眼睛里豐富的多不飽和脂肪酸，導致視網膜受損。葉黃素和玉米黃質能中和它們，避免“氧化爆炸”。

3、炎癥“協調員”——調節眼內免疫系統

慢性炎癥是很多眼病的誘因，比如年齡相關性黃斑變性。葉黃素能抑制炎癥反應，像“外交官”一樣協調免疫系統，避免炎癥擴大，保護眼睛健康。

三、到底該補多少？吃什么最靠譜？

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023）》建議：每天攝入10毫克葉黃素，但別超過60毫克。

遺憾的是，我們人體無法自己合成葉黃素和玉米黃質，只能靠食物來補。[4]

四、食物中葉黃素+玉米黃質的來源有哪些？

▲表：數據來源[5]

▲表：數據來源：[6]

你會發現：深綠色蔬菜是葉黃素和玉米黃質的主要來源，比如韭菜、菠菜、散葉生菜、紅薯葉、芥菜、羽衣甘藍等。

而我們的實際攝入情況并不樂觀。

推薦每天吃300～500克蔬菜，其中深色蔬菜應該占一半。

但現實是，國人每天深色蔬菜的攝入量，僅占最低建議攝入量300克的約1/3，即約85克。[5]

所以——我們很多人其實葉黃素攝入都沒補夠，有的可能還嚴重不足！

五、雞蛋 vs 蔬菜：誰更好吸收？

不僅吃得少，還有個問題：蔬菜中的葉黃素吸收率低。

研究發現，吃雞蛋比吃菠菜，葉黃素和玉米黃質的吸收率要高很多。[4]

這是因為雞蛋中的脂肪能把葉黃素包裹，轉運為HDL（好膽固醇），更快、更高效地進入視覺系統。

所以補充建議是：

? 深綠色蔬菜每天吃夠250克以上。

? 蛋黃一定要吃哦！

六、哪些人特別需要補葉黃素和玉米黃質？

▲圖：攝圖網

1、成年人——長時間用眼的我們

天天看屏幕，暴露在藍光下，眼睛長期處于疲勞狀態，強烈建議重視葉黃素攝入。

2、小朋友——黃斑發育期不能忽視

研究發現，出生時黃斑尚未完全成熟，要持續發育到4歲左右。[7]

所以4歲前是視力發育的關鍵期，也要特別關注葉黃素和玉米黃質的補充。

小結一下：

葉黃素+玉米黃質是眼睛的“保護神”，對抗藍光、抗氧化、抗炎三管齊下，而我們大多數人都吃得不夠，吸收也不好。

吃夠深綠色蔬菜+雞蛋，才是護眼的“王道”。當然也可以選葉黃素制劑，廣告招租中哦。

參考文獻：

[1] Craft NE, Haitema TB, Garnett KM, Fitch KA, Dorey CK. Carotenoid, tocopherol, and retinol concentrations in elderly human brain. J Nutr Health Aging. 2004;8:156–62.

[2]Snodderly DM. Evidence for protection against age-related macular degeneration by carotenoids and antioxidant vitamins. Am J Clin Nutr. 1995;62:1448–61S. doi: 10.1093/ajcn/62.6.1448S.

[3]Bernstein PS, Khachik F, Carvalho LS, Muir GJ, Zhao DY, Katz NB. Identification and quantitation of carotenoids and their metabolites in the tissues of the human eye. Exp Eye Res. 2001;72:215–23. doi: 10.1006/exer.2000.0954.

[4]Mares J. Lutein and Zeaxanthin Isomers in Eye Health and Disease. Annu Rev Nutr. 2016 Jul 17;36:571-602. doi: 10.1146/annurev-nutr-071715-051110. PMID: 27431371; PMCID: PMC5611842.

[5] 王子昕, 林曉明. 北京社區居民夏秋季節膳食葉黃素、玉米黃素攝入量分析. 中國食物與營養, 2010(3):4.

[6]Buscemi S, Corleo D, Di Pace F, Petroni ML, Satriano A, Marchesini G. The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health. Nutrients. 2018 Sep 18;10(9):1321. doi: 10.3390/nu10091321. PMID: 30231532; PMCID: PMC6164534.

[7]Provis JM, Penfold PL, Cornish EE, Sandercoe TM, Madigan MC. Anatomy and development of the macula: specialisation and the vulnerability to macular degeneration. Clin Exp Optom. 2005;88:269–81. doi: 10.1111/j.1444-0938.2005.tb06711.x.

[8]FLAXMAN S R, BOURNE R R A, RESNIKOFF S, et al. Global causes of blindness and distance vision impairment 1990–2020: a systematic review and meta-analysis[J/OL] Lancet Glob Health. . 2017;5(12):e1221–e1234. doi: 10.1016/S2214-109X(17)30393-5.

[9]Seddon JM, Ajani UA, Sperduto RD, Hiller R, Blair N, Burton TC, Farber MD, Gragoudas ES, Haller J, Miller DT, et al. Dietary carotenoids, vitamins A, C, and E, and advanced age-related macular degeneration. Eye disease case-control study group. JAMA. 1994;272:1413–1420. doi: 10.1001/jama.1994.03520180037032.