40出頭的張先生查出了高血壓，醫生在了解了他的生活習慣后，告訴他多做運動是他目前最要緊的事，對控制血壓非常有幫助，他想知道該怎么運動才管用？

【醫生解析】

從高血壓發生的機制來說，導致血壓升高的因素主要有3個，一是心率快，泵進血管的血液來不及回流進心臟，血管中滯留過多增大了對血管的壓力；二是血液總量過多，血管承受的壓力過大；三是血管隨年齡增大不斷老化，緩沖血液流動沖擊力的能力下降。

因此，要想把血壓降下來，就要從這3個方面采取措施，而運動是最有效的措施之一。比如當你在跑步機上奔跑時，全身血管會上演一場精彩的"拉伸秀"，增強了血管的收縮能力，讓血管壁變得更柔韌有彈性；心臟這個"泵血的源頭"也會在鍛煉中變得更強大，不需要高轉速就能完成循環任務，心率自然就會下降；運動時的揮汗如雨，把血液中過多的水分排出去，血液總量便會減下來。

總之，運動就像給血壓裝上了智能調節閥，有助于將血壓穩定保持在正常范圍內。研究顯示，科學運動能使血壓下降6-10mmHg，不亞于服用了降壓藥。

當然，運動調節血壓是有講究的，需要科學合理，有4個基本要求：

NO1：微汗原則。每次運動要像做完大掃除一樣微微出汗，后背如同敷了暖寶寶。這個狀態相當于打開了身體的"代謝開關"，既不會讓心臟過載，又能激活全身血液循環。

NO2：30分鐘定律。研究顯示：持續30-60分鐘的運動有助于調動全身各項代謝的潛能，不僅生理功能得以最大發揮，還能消耗過多的能量，不給機體添負擔。

NO3：周三五七法則。每周運動3天是調控血壓的最低保障，5天是黃金套餐，7天是VIP服務。研究證實：每一次運動的效能可持續48小時，就像給血管辦了健身年卡。

NO4：百日筑基計劃。研究顯示：機體血壓調節機制的改善與重塑需要90天周期，就像春播秋收，堅持運動的前3個月是量變積累期，長期運動才會迎來血壓的"金秋豐收"。

至于采用什么樣的運動方式，簡單易行的快走、慢跑、游泳、跳廣場舞、做廣播體操，甚至買菜時多繞兩圈超市、接送孫輩改用快步走、看電視時做"空氣自行車"，都是降壓良方。只是要注意運動要達到一定的強度，比如運動時還能完整說句子但唱歌感覺氣不夠用，就是有效的運動強度。

總之，血壓管理就像打理花園，運動就是一把修剪枝葉的園藝剪，堅持三個月后會發現，你的血壓變得“聽話”了，這種改變比任何降壓藥都來得更有成就感。

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