在這里你所到的訓練動作，是最適合每一個肌肉組織，也是最好的訓練動作，無論你的目標是什么，這些練習你必須要安排在你的訓練中。

在掌握了正確的動作技術后，應當在你每次能量水平最高的時候，先用這些動作進行訓練，然后適當的增加負重。

肩膀

最佳動作：站姿杠鈴肩上推舉

主要訓練的肌肉：三角肌中束、前束，斜方肌，肱三頭肌，胸大肌上束，前鋸肌

為什么它是最佳動作：

站姿杠鈴推舉應該是肩部訓練的主項，它需要上背部和三角肌后束，核心、強壯的雙腿穩定。

相比坐姿啞鈴推舉，站姿杠鈴推舉顯著增加了三角肌前束和中束的肌肉激活，這非常重要，因為這兩個主要的肌肉才是真正構建“重武器護肩”的因素。

應用在你的訓練中：

你應該在你肩部訓練日將它作為你的主要訓練動作，如果將它安排在訓練后半部分進行，會因為肩部太疲勞，而無法達到所需要的強度。

雖然肩部通常可以在稍高的次數范圍內進行訓練，但這個動作應該做到類似與臥推，使用不同的次數達到增加力量（3-6RM）和緯度（8-12RM）的目的。

股四頭肌

最佳動作：頸前深蹲

主要訓練的肌肉：股四頭肌，臀大肌，股后肌群

為什么它是最佳動作：

前蹲高居榜首有兩個原因，盡管由于杠鈴的位置，大部分的負荷和力量應該位于足弓處，但頸前深蹲的杠鈴處于三角肌前束，使得背錐角的變化非常小。

比其他深蹲的姿勢更多的招募和激活股四頭肌。而頸后深蹲將迫使臀部向后移動更遠，把更大的張力轉移向髖伸肌（臀部）。

由于股四頭肌的大部分動作更容易讓膝蓋承受額外的壓力，所以，前蹲使的膝關節的剪切力和壓力更小，這也讓這個動作膝蓋更“友好”。

應用在你的訓練中：

將頸前深蹲作為腿部訓練股四頭肌的主要訓練動作，這不僅需要腿部力量，還需要強大的上背部和核心力量。

如果你肩部、手腕缺乏靈活和柔韌性，可以交叉雙臂在杠鈴上，或者使用前蹲輔助設備來幫助你達成這個動作。

胸部

最佳動作：杠鈴臥推

主要訓練的肌肉：胸大肌和胸小肌，三角肌前束，肱三頭肌和前鋸肌

為什么它是最佳動作：

你通常都會以杠鈴臥推開始胸部訓練，至少大部分時間如此，使用杠鈴你可以獲得最大功率，因此也可以推更大的重量，杠鈴比啞鈴也更容易控制。

杠鈴臥推不僅比斜板臥推，或者飛鳥能夠更大程度激活胸肌，針對肱三頭肌方面也更優秀。

應用在你的訓練中：

把臥推安排在訓練的前半部分，使用大重量低次數的范圍，握杠的寬度會對你移動的范圍產生影響。

研究表明，更好的握距應該在下降到底部時，小臂應在杠鈴下方完全垂直與地面，成90度夾角。

肱二頭肌

最佳動作：啞鈴肱二頭肌彎舉

主要訓練的肌肉： 肱二頭肌，肱肌，肱橈肌，旋前圓肌

為什么它是最佳動作：

雖然杠鈴能夠讓你舉起更重的重量，但也有可能導致肌肉不平衡，不可避免會導致力量更大的一側承受力量更大。

而使用啞鈴則可以幫助或預防力量和肌肉的不平衡，也給你足夠的刺激，使肌肉獲得生長，啞鈴彎舉可以使運動更自然，同時有更大的活動范圍，利用手腕在運動中不同的位置，可以改變肱二頭肌不同的部位，激活程度也會有所不同。

在你的訓練中：

如果你將背部和肱二頭肌放在一天訓練，在背部訓練后進行肱二頭肌訓練，如果你按照局部分化安排，將手臂單獨訓練，嘗試每組8次較重的負荷進行訓練。

背部

最佳動作：俯身杠鈴劃船

主要訓練的肌肉：背闊肌，斜方肌，三角肌后束，菱形肌，大圓肌，下背部，肱二頭肌

為什么它是最佳動作：

俯身杠鈴劃船對整個背部的訓練更均勻，另外，這個動作對整個背部的肌肉激活顯著增加，從下背部、斜方肌、背闊肌。當使用大重量時，確保不要弓腰、圓背，從而增加對腰椎間盤不必要的壓力。

俯身劃船是建立背部最好的動作，可以交替不同的握杠方法和握距來獲得不同的刺激。確保軀干與地面的夾角在45度左右，有控制的進行運動，尤其在下降階段。

在你的訓練中：

使用6-8次或8-10次的重量的次數范圍進行，史密斯器械是一個很好的替代品，它可以讓這個動作鎖定在垂直的平面內。

但身體和杠鈴的相對位置要掌握好，你可以嘗試反握杠鈴的方式，更強度背闊肌下方和肱二頭肌。

臀大肌

最佳動作：伸髖，butt blaster

為什么它是最佳動作：

butt blaster對臀部的收縮和股后肌群的激活是最好的，但這個器械并不常見，所以我推薦第二個次優的選擇伸髖機，它基本上是模擬在短跑時的步幅達到的伸展位置，最大程度招募臀大肌，真正專注在擠壓臀部，而不是通過速度和次數。

應用在你的訓練中：

這是一個更好的孤立動作，所以，它應該在你進行腿部訓練后練習，這個動作會讓你的臀大肌感受真正的燒灼感。

而且是你的腿部多關節復合動作中的原動肌。次數范圍應該在8-12次，控制節奏放慢速度進行。

肱三頭肌

最佳動作：負重雙杠臂屈伸

主要訓練的肌肉：肱三頭肌，三角肌前束，胸大肌

為什么它是最佳動作：

下降時確保軀干更垂直于地面，肘關節盡量夾緊身體，這對肱三頭肌的激活程度非常高。

雖然其他動作可能排名稍高一點，但這個多關節動作，在控制動作速度，阻力和胸部角度要優與其他單關節肱三頭肌的動作，長凳負重臂屈伸是個不錯的替代動作。

在你的訓練中：

如果你的目標是增加手臂緯度，你可能需要一個可以加負重的腰帶，這樣有利于肌肉緯度的增加，避免無休止的訓練。

對于任何肱三頭肌的多關節動作，以自身體重開始，逐漸增加負重量，直到目標次數8-10次的范圍內。

腘繩肌

最佳動作：羅馬尼亞硬拉

主要訓練的肌肉：腘繩肌，臀大肌，下背部

為什么它是最佳動作：

真正能夠錘煉腿后側的動作無疑是羅馬尼亞硬拉，EMG表明羅馬尼亞硬拉在腘繩肌激活程度優越性高于腿彎舉，早安式，器械腿臀起。

因為腘繩肌跨越膝關節和髖關節，所以羅馬尼亞硬拉主要是髖關節主要的運動，但膝關節的運動將整個腘繩肌都包含在內，以確保完整的整體發展。

應用在你的訓練中：

這應該是你股后肌群訓練的第一個動作，堅持8-12次的范圍，你應該使用在這個次數范圍內真正的重量，你的目標是讓你的膝關節夾角產生盡可能小的變化，依靠髖關節的屈伸完成動作，保持肩膀鎖定，腰背部收緊，如果你無法確保動作正確，使用小重量好好練習，這個動作值得你花費時間去學習。

小腿

最佳動作：騎驢提踵

主要訓練的肌肉：腓腸肌，比目魚肌

為什么它是最佳動作：

與研究臀部最佳動作，同樣是由德國小組還發現，騎驢提踵對小腿的激活程度最大。他們還發現，腳的位置不同，使用腳尖靠前，將最大化招募到小腿的兩個內側頭和外側頭。

應用在你訓練中：

做這個動作之前，確保你已經完成了股四頭肌和股后肌群的訓練，因為很多腿部的訓練會間接的招募到腓腸肌，你不會想要在正是腿部訓練前就造成小腿疲勞。建議高次數和真正關注離心階段。

整體訓練

最佳動作：頸后杠鈴深蹲

訓練的主要肌肉：股四頭肌，股后肌群，臀部，小腿

為什么它是最佳動作：

首先，它能夠激活小腿，股四頭肌，腘繩肌，臀大肌，豎脊肌，上背部，和二頭肌。

深蹲對構建肌肉的優勢，在6-10次范圍內，顯著增加睪酮激素水平，并且深蹲有很多變化，加入負重鎖鏈，箱式深蹲，改變腳的位置強調下半身的不同位置。

深蹲是關注整體力量，質量和平衡最重要的運動之一，不管你是什么類型的訓練，什么計劃，深蹲是必備動作，利用深蹲在任何運動項目的方方面面都是最重要的，所以，你應該給予它足夠的關注度。

在你的訓練中：

目前的研究表明，在訓練前期進行深蹲，可以快速提高睪酮激素，在理論上提高了后續組數的小肌肉的反應程度。用你1RM的70%-80%或者可以完成8-10次的重量，獲得高量的總次數，休息時間限制在1.5-2分鐘。