良好的睡眠是身體健康和心理健康的重要基礎，在入眠過程中，身體各項機能會趨于“低速”運轉，而細胞和組織的自我修復功能則會全面展開，因此可以說優質睡眠是健康體魄的底層保障。

然而，許多人在夜間經常遭遇睡眠質量差的問題，如難以入睡、易醒、多夢和早醒等。這些問題不僅影響第二天的精力和情緒，還可能對長期健康產生不利影響。想要改善睡眠質量，重點是從日常習慣著手，學會這5個方法，或能讓您入夢更快、睡得更甜。

1.規律作息

每天保持固定的熄燈和起床時間，可以幫助人們的生物鐘保持一致，增強入睡和清醒的規律性。即便是在休息日，也要注意盡量把握好熬夜的度，保障節律行為的穩定性。

如果需要改變睡眠時間，則應逐步調整，每天提前或延后15-30分鐘，直到達到理想的作息時間。避免突然的改變，以免打亂生物鐘。

2.改善睡眠環境

睡眠質量與周邊環境密切相關，因此要注意保持臥室的安靜、黑暗和涼爽。家中可以使用遮光窗簾，用耳塞和白噪音機來減少外界干擾。22攝氏度左右的室溫，是大多數人感覺舒適的環境溫度，當然，也可根據實際自行調整。

此外，別忘了選擇舒適的床墊和枕頭，確保床上用品干凈、柔軟。合適的床上用品可以顯著提高睡眠質量，減少翻身和不適感。

3.調整生活習慣

睡前避免攝入咖啡因、尼古丁和酒精。這些物質會刺激神經系統，影響入睡和睡眠質量。尤其是咖啡因，建議在下午之后避免飲用含咖啡因的飲品。定期進行有氧運動，如散步、跑步和游泳，有助于提高睡眠質量。但應避免在睡前2-3小時內進行劇烈運動，以免神經系統過于興奮。

還需注意的是，睡前應避免過度飲食，特別是油膩和辛辣食物。在上床前可以選擇一些容易消化的小吃，如香蕉、溫牛奶或少量堅果，有助于放松身體，促進入睡。

4.放松活動

居家生活時，可建立一套放松的睡前例行活動，如溫水澡、閱讀、聽輕音樂或深呼吸練習。這些活動可以幫助放松身心，緩解一天的緊張和壓力。而在睡前進行正念冥想，關注呼吸和身體感覺，能減少雜念和焦慮。冥想可以幫助進入平靜、放松的狀態，提升入睡速度和睡眠質量。

5.減少干擾

睡前1-2小時內應避免長時間使用電子設備，手機、電腦和電視等器具發出的藍光會抑制褪黑素的分泌，影響入睡。不妨選擇紙質書籍或聽輕音樂代替電子設備。

如果夜間醒來，要避免打開手機或開燈，盡量保持安靜，重新調整姿勢，閉上眼睛，嘗試重新入睡。如果長時間無法入睡，可以嘗試在昏暗的光線下閱讀幾頁紙質書，避免激活大腦。

總之，夜間睡得好，白天才有活力與精力，避免熬夜、改變習慣，能讓您每日精神更充沛。

【本圖文由“熊貓醫學”新媒體獨家原創出品，作者棉花，未經授權，請勿轉載、復制】