高糖飲食對健康的傷害毋庸置疑，皮膚變差、擾亂血糖等都是顯而易見的后果。但一項新研究發現，攝入過多果糖，還會間接促進腫瘤生長。

研究者表示，攝入果糖可能影響肝臟代謝，從而擾亂全身的健康狀態，尤其體現在腫瘤生長方面。

01

果糖≠水果中的糖

有人覺得，果糖即是從水果里提煉出來的糖，所以是健康的。然而，這種看法其實并不準確。果糖確實存在于水果、根莖類蔬菜（像甜菜、紅薯等）以及蜂蜜里，不過在飲料、糕點當中也能發現它的存在。

需要指出的是，用于各類加工食品里的果糖并非從水果中提取所得，而是利用淀粉水解產生葡萄糖溶液，再借助相關酶的異構化作用，把其中一部分葡萄糖轉化為果糖。

對于人體而言，果糖主要有三種來源：新鮮水果與果干、糖類與蜂蜜、果葡糖漿及其他果糖制品。

02

果糖的3個營養真相

少量攝取果糖或許能帶來益處，例如對肝臟的葡萄糖代謝過程起到積極作用。當與淀粉類食物搭配食用，且在碳水化合物攝入總量不增加的情況下，適量攝入果糖有助于降低糖化血紅蛋白的數值。

然而，倘若果糖攝入過量，不僅會引發肥胖問題，還可能誘發脂肪肝、促使痛風發作，甚至提高患糖尿病的幾率。

除此之外，果糖還隱藏著三個容易被人誤解的事實：

事實一：升糖速度雖慢，但升血脂和尿酸的速度卻很快

雖然果糖的代謝過程不受胰島素的調控，其血糖生成指數（GI）僅為23（葡萄糖、蔗糖的GI值分別為100、65），對血糖波動的影響相對較小，但果糖進入人體后，主要依賴肝臟進行代謝。在此過程中，會產生單磷酸腺苷，若這種物質不斷堆積，就會增加高尿酸血癥的發病風險。

與此同時，果糖還會通過加劇胰島素抵抗，間接導致尿酸水平上升。此外，大量攝入果糖會促進脂肪大量生成，進而引發脂肪肝和血脂水平異常升高。

真相二：白砂糖與蜂蜜，同樣會提升果糖攝取量

白砂糖的主要構成物質是蔗糖，蔗糖進入腸道后，會被蔗糖酶分解，進而生成葡萄糖和果糖。

通常而言，在低溫環境下儲存且不易結晶的蜂蜜，其果糖含量會相對偏高。除了蜂蜜自身含有的果糖外，蔗糖在分解過程中同樣會生成果糖。

真相三：部分食品配料中暗藏大量果糖

甜味飲品實際上是果糖的最大供給源。依據果糖含量，常見的果葡糖漿有含糖量42%、55%、90%這三種規格。多數含糖飲品的糖分含量處于8%至11%之間，以一瓶500毫升且添加了果葡糖漿的含糖飲品為例，若按飲品含糖量10%來估算，果糖含量會超過20克，甚至高達45克。

在選購飲料、蛋糕、餅干等甜味食品時，要特別留意配料表前三位是否出現“果葡糖漿”，若存在則需謹慎購買。

03

健康吃糖，怎么減少攝入量？

世界衛生組織以及我國的膳食指南均提議，將每日攝入的添加糖總量控制在50克以內，理想狀態下應不超過25克，此標準同樣涵蓋了果糖含量。

那么，怎樣減少日常飲食里糖分的攝取呢？

減少甜味飲品的飲用，在烹飪日常膳食時盡量少加糖，喝粥、喝湯時也盡可能不放糖，對于蜂蜜的食用更要嚴格把控分量；

挑選含糖量偏低的酸奶等食品；

每日水果攝入量保持在200至350克（以去皮去核后的重量計），對于含糖量較高的水果，應適當減少食用量；

避免大量飲用果汁，即便是自己鮮榨或是購買的100%純果汁；

水果可作為甜食或部分涼菜的替代品，用餐時適量食用，這樣既能防止攝入過量，又能發揮少量果糖對葡萄糖代謝的積極作用。

需要留意的是：人體對果糖的代謝能力存在遺傳差異與體質區別，消化不良者以及患有胃腸道炎癥的人群，需更為嚴格地控制果糖的攝取量，水果的攝入量也應比健康人群有所減少，食用時要注意少量多次。

資料 |央視新聞

編輯 |李玲

*轉載請注明來自上海楊浦官方微信