你有過“ 什么 也 沒干就已經(jīng)累了”的感受 嗎 ？

明明說好要努力工作，結(jié)果到了工位還沒開始干活，就累了。

明明說好要去爬山，結(jié)果還沒 出門 ，就累了。

不止是我，我身邊許多朋友都有同樣的感受：

越活越?jīng)]有精神，甚至還不如網(wǎng)上那些每天搖著呼啦圈炫技的爺爺奶奶。

我們只能將原因歸于“ 要 上班”，以為只要好好休息一段時(shí)間就可以了。

然而，即使休息我們依然 覺得 “干什么都沒勁”：

想做一頓漂亮飯，一想到要 買 菜 、 擇菜 、 刷碗，就感覺好累 ；

想收拾屋子，一想到要擦臺(tái)面、掃地、拖地，就感覺好累 ；

最后干脆什么都不做，躺著玩手機(jī)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，就算 是 玩了一天手機(jī) 也 好累 ……

日本醫(yī)學(xué)博士梶本修身提出了“隱 性 疲勞”一詞， 指的是 即使在休息后，也無法消除的疲憊感。

這種疲憊感最明顯的表現(xiàn)就是：

什么都不干，感覺累；

干了之后，感覺更累。

這種狀態(tài)不僅 會(huì) 讓我們 身心俱 疲，還會(huì)讓我們的情緒十分消極， 甚至被網(wǎng)友們調(diào)侃為“活人微死” 。

今天壹心理就想來和你聊聊 ： 為什么我們什么事都沒干就很累了？該如何緩解隱性疲勞，找回生命本身的活力？

其實(shí)你不是什么也沒干，而是被迫要干的事太多了

排除身體病癥，從心理學(xué)角度看， 我們 之所以會(huì)出現(xiàn)“啥也沒干就累了”，可能是 被迫要干的事情太多、太瑣碎 ，導(dǎo)致主觀活力不夠了。

心理學(xué)家Ryan和Frederick提出了主觀活力（Subjective Vitality ）一詞，將其定義為個(gè)體能感知到的一種充滿活力且愿意行動(dòng)的積極心理能量。

TA 們認(rèn)為，這種心理能量與自發(fā)性的自我控制息息相關(guān)。

社會(huì)心理學(xué)家Carver和Scheier指出，自我控制 （Self-control） 是個(gè)體為了實(shí)現(xiàn)自我發(fā)展，有意識(shí)地克服沖動(dòng)，不斷調(diào)整 和適應(yīng)自我 的過程。

舉個(gè)例子，我們身邊也許有幾個(gè)“鬧鈴一響，就能立刻起床上班”的卷王同事，這可能是由于工作讓 TA 們獲得了自我實(shí)現(xiàn)的成就感， 因此TA 們能夠克服自己的惰性，專心地投入，絲毫不覺得累。

Ryan和Deci的研究中指出，當(dāng)自我控制行為是出于內(nèi)在動(dòng)機(jī)（如“我 想 要 選擇這樣做”“這樣做能讓我快樂”） ， 而非外部壓力時(shí)，個(gè)體的 主觀 活力和能量感 會(huì) 提升。

例如，為了自己的健康而堅(jiān)持鍛煉的人 ， 會(huì)比因?yàn)閾?dān)心自己太胖被他人看不起而被迫鍛煉的人 ， 更有主觀活力。

相反地， 如果 個(gè)體因外部壓力而進(jìn)行自我控制時(shí)，就會(huì)消耗大量的活力和能量感。

心理學(xué)家Baumeister提出了自我控制資源模型（Ego Depletion Theory），認(rèn)為自我控制有三個(gè)構(gòu)成要素：

· 理想行為的標(biāo)準(zhǔn)：個(gè)體設(shè)定的理想行為目標(biāo)，如健康飲食、準(zhǔn)時(shí)完成任務(wù)等。

· 對(duì)自我和行為的監(jiān)控：即保持對(duì)偏離標(biāo)準(zhǔn)行為的警覺與察覺。

· 意志力：控制沖動(dòng)和堅(jiān)持正確行為的能力。

他認(rèn)為，自我控制是一種有限資源，短期內(nèi)過度使用會(huì)導(dǎo)致自我損耗（self depletion）。

比如，當(dāng)我們面對(duì)“無法早起上班就會(huì)扣工資”的外部壓力時(shí)，我們會(huì)給自己設(shè)定“必須要早起”的目標(biāo)， 同時(shí)還要對(duì)導(dǎo)致 自己遲到的因素進(jìn)行監(jiān)測(cè)。

如果 我們發(fā)現(xiàn)自己起不來是因?yàn)樘珢郯疽顾⑹謾C(jī)，我們?cè)谔芍⑹謾C(jī)的時(shí)候，就會(huì)消耗大量的心理資源給自己無意識(shí)的暗示 ： “我不應(yīng)該刷手機(jī)了 ”“ 再不睡覺明天我就完了 ” 。

也就是說，我們需要通過 “設(shè)定目標(biāo)-自我監(jiān)控-頻繁暗示” 三重手段， 去控制自己實(shí)現(xiàn)早睡早起的目標(biāo)，這個(gè)過程本身就容易讓人感到疲憊 。

所以，我們并不是真的什么都沒做 。 相反，我們是 為了變得更好， 被動(dòng) 地去與本能認(rèn)知、情緒對(duì)抗 ， 以至于消耗了太多的心理能量。

是什么讓我們變成“活人微死”？

前面也提到，主觀活力會(huì)通過我們自發(fā)性的自我控制，慢慢增強(qiáng)。

那是不是只要我們每天 進(jìn)行積極的自我暗示 ： “做這件事我會(huì)快樂” ，我們就能獲得源源不斷 的 活力 呢？

并不是！

有幾項(xiàng)研究認(rèn)為，主觀活力的消耗速度可能與 以下3個(gè)因素 有關(guān)：

1.“干什么都沒勁”，可能是天生的低能量體質(zhì)

Deniz在2017年的研究顯示，每個(gè)人 所屬 的“ 大 五 人格 ” 特質(zhì)不同，有些人生來就是活力充沛者，有些人生來就是低 能量體質(zhì) 。

“ 大 五 人格 ” 是一種用來描述人們性格特征 的 主流模型 ，分別是：開放性、盡責(zé)性、外向性、宜人性和神經(jīng)質(zhì)。

其中，開放性、盡責(zé)性、外向性、宜人性這 4 個(gè)特征強(qiáng)的人，傾向于以自發(fā)性的內(nèi)在動(dòng)機(jī)進(jìn)行自我控制， 由此 增強(qiáng)或維持自身的主觀活力。

比如：

開放性強(qiáng)的個(gè)體更喜歡探索新鮮事物， TA 們 往往 富有創(chuàng)造力， 熱衷于從 新事物 中獲得滿滿的活力 ；

宜人性強(qiáng)的人更擅長(zhǎng)與人相處， TA 們感知壓力的能力較弱，不太容易受外部壓力影響，也很少因此感到消極 。

而神經(jīng)質(zhì)水平高的個(gè)體 ， 更容易因內(nèi)在沖突、焦慮和消極情緒 被 消耗心理能量，成為低 能量的 人。

但心理學(xué)認(rèn)為，人格特質(zhì)雖然相對(duì)穩(wěn)定，但也并非一成不變。

部分人格特質(zhì)可能 會(huì) 因后天變化，如重大的生活經(jīng)歷、教育和成長(zhǎng)環(huán)境、社會(huì)角色 等發(fā)生二次 轉(zhuǎn)變。

所以 ，低 能量的 人可能 會(huì) 變成高活力者，高活力者也可能會(huì)出現(xiàn)“干什么都沒勁”的 低能量 狀態(tài)。

2.無處不在的 焦慮 ， 在 不斷壓榨我們的主觀活力

受社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)的影響，越來越多的人 不得不超負(fù)荷工作 ， 導(dǎo)致 生活與身體的負(fù)擔(dān)越來越重，陷入 精神 過勞的狀態(tài)。

朋友小薇就是 其中 一員，畢業(yè)以來，她一直很努力工作， 年紀(jì)輕輕 就已經(jīng)做到了管理層。

但她卻一直為工作感到痛苦，甚至一想到上班，就會(huì)失眠。

我們都勸 她 ，別太拼，好好休息一下。

可 她卻認(rèn)為，在如此激烈的職場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)下，只要她休息一天，就會(huì)被其他人頂替。

這種焦慮讓她無法停下腳步，也無法好好休息。

前段時(shí)間休假，她和家人去旅游看海，大家都在驚嘆大海的美麗，她 內(nèi)心 卻 毫無波瀾 ： “ 那只是一個(gè)普通的水域，沒什么特別的。 ”

甚至在休假后，她回來發(fā)現(xiàn)同事的項(xiàng)目 業(yè)績(jī) 超過了自己，又生出了對(duì)自己“去休假”的自責(zé)感。

Deci和Ryan提出 的 自我決定理論，認(rèn)為人有三種基本心理需求——自主感、勝任感、歸屬感。

基本心理需求的滿足會(huì)推動(dòng)外部動(dòng)機(jī)的內(nèi)化，進(jìn)而促進(jìn)內(nèi)部動(dòng)機(jī)，最終實(shí)現(xiàn)個(gè)體的行為和心理健康的目標(biāo)。

當(dāng)個(gè)體的行動(dòng)是出于外部壓力（如父母的期待、同事的競(jìng)爭(zhēng)），并非內(nèi)在動(dòng)力時(shí)，會(huì)讓個(gè)體感到壓抑和疲憊，進(jìn)而削弱主觀活力。

明明很累，卻不敢停下腳步，甚至在焦慮 情緒 的 裹挾 之下，人沒辦法通過休息 來 恢復(fù) 自身的活力 。

當(dāng)活力的輸入 ， 長(zhǎng)期小于活力的消耗，可能會(huì)引發(fā)抑郁、焦慮、軀體化等身心問題，讓我們“越活越?jīng)]勁” 。

3. 完美主義的陷阱，大量消耗自我 的 心理資源

雖然研究顯示，高自我控制能力者通常活力更強(qiáng)，但自我控制一旦過度，就 容易 變成極端的完美主義，也會(huì)消耗大量 心理能量 。

完美主義的人，可能會(huì)因?yàn)樵谶^去獲得了對(duì)自己嚴(yán)格要求的好處，或擔(dān)心自己不夠好，而 持續(xù) 設(shè)置高標(biāo)準(zhǔn)、刻意嚴(yán)格要求自己。

比如有的人會(huì)覺得： “我必須 拼命工作 ，爭(zhēng)得 業(yè)績(jī) 第一，才算成功” ，所以 TA 們 會(huì)故意 犧牲休息時(shí)間，每天 工作 到凌晨一兩點(diǎn)。

有的人會(huì)覺得： “我 不能讓伴侶發(fā)現(xiàn)我的任何缺點(diǎn) ” ，所以 TA 們 會(huì)要求自己時(shí)刻在伴侶面前保持完美，比如每次約會(huì)都要早起化全妝，會(huì)嚴(yán)格控制自己的身材 ……

這種過度 追求 ， 讓TA們的身體時(shí)刻處在一種“備戰(zhàn)狀態(tài)” ， 需要源源不斷地調(diào)用自我監(jiān)控資源，以至于很累。

此外，學(xué)者Raichle在2015年發(fā)現(xiàn)，大腦有一個(gè)名叫默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)（DMN）的腦部區(qū)域，主要負(fù)責(zé)自我反思、計(jì)劃未來等心理活動(dòng)，平日里一直以正常的狀態(tài)活動(dòng)。即使人 在 什么都不做的靜息狀態(tài)時(shí)，DMN仍會(huì)高度活躍。

如果我們 過度反思 過去 或計(jì)劃 未來 時(shí)， 大腦的 DMN 區(qū)域 會(huì) 活躍得 更劇烈， 從而 大幅度消耗個(gè)人的心理資源和活力 。

以至于讓我們 在還沒 開始 做 事之 前，就 感覺非常累 。

如何重新?lián)碛型⒌纳Γ?/strong>

缺乏活力的人， 往往 很難感受到 周邊世界和生活帶來 的美好。

但 生命的活力 并非不可再生的資源，而是可以通過自我努力來培養(yǎng) 的 。

除了常規(guī)的“好好睡覺”“多休息”外， 我們從心理學(xué)角度，給大家推薦4個(gè)重新?lián)碛猩?的小方法：

1.多靠近那些生命力旺盛的人

班杜拉的 社會(huì)學(xué)習(xí)理論認(rèn)為，人們能夠通過“替代學(xué)習(xí)” ， 觀察、 思考、 模仿 外部事物，從而學(xué)會(huì)某種行為。

也就是說，我們可以多靠近那些本身充滿生命力的人，感受被鮮活有趣的靈魂滋養(yǎng)的能量。

你可能會(huì)從中發(fā)現(xiàn)， TA 們之所以 活力滿滿 的原因 有 ：

喜歡積極地看待一切事情 ， 很少因?yàn)殄e(cuò)誤而 過度 自責(zé) 內(nèi)耗 ， 而更多關(guān)注于問題本身 ；

對(duì)這個(gè)世界充滿了熱愛，喜歡大自然和小動(dòng)物，能時(shí)刻發(fā)現(xiàn)生活中的美好；

內(nèi)心豐盈富足，會(huì)積極地傾聽和包容每個(gè)人，總是能發(fā)現(xiàn)別人身上的美好特質(zhì)，并不吝嗇地大聲夸獎(jiǎng)對(duì)方……

通過模仿這些人的行為，訓(xùn)練并強(qiáng)化這種能力。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)， 這種鮮活的、充滿生命力的狀態(tài)，慢慢會(huì)內(nèi)化成為自己的一部分。

2.去做和自己平時(shí)反差大的事

提高主觀活力，關(guān)鍵不是如何補(bǔ)充能量，而是學(xué)會(huì)讓自身能量流動(dòng)起來。

心理咨詢師Karyn Hall認(rèn)為，多做一些不一樣的事，會(huì)改變大腦 的 神經(jīng)可塑性，刺激大腦釋放多巴胺，緩解焦慮和疲勞感，增強(qiáng)我們內(nèi)心的愉悅感和主觀活力。

可以 是調(diào)整生活作息 、 換個(gè)新的通勤路線 ， 或是 去做需要?jiǎng)邮值幕顒?dòng)，比如插花、組裝家具等；

如果你習(xí)慣了宅在家里，那就嘗試多出門走走，去一條陌生的街道、去書店翻書、去體驗(yàn)拳擊課等，重新找回你的線下生活；

這些都會(huì)成為滋養(yǎng)你的能量來源，重新喚醒你對(duì)生活的感知，用更開放的視角去發(fā)現(xiàn)生活的美好。

3.盡量 遠(yuǎn)離消耗你的人、事和環(huán)境

活力恢復(fù)的本質(zhì)是，讓能量停止 消耗 或減少消耗。

長(zhǎng)期處于緊張或高壓的環(huán)境，會(huì)導(dǎo)致 你 主觀活力的輸入頻率 ， 趕不上活力的消耗頻率。

比如， 你 可能會(huì)因?yàn)殚L(zhǎng)期緊張的家庭環(huán)境、 被PUA 的親密關(guān)系、激烈的職場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)而陷入自我壓抑。

甚至周圍人隨口的一句批評(píng)，都可能讓你過度反思，無端內(nèi)耗。

請(qǐng)記住阿德勒的課題分離法： 不要混淆自己和他人的課題。

你最重要的課題是成為你自己，而不是 解決 他人的課題，活成 TA 們期待的模樣。

學(xué)會(huì)修煉自身的“屏蔽力”， 嘈雜的聲音不必去聽， 一味 消耗你的人、事情和環(huán)境 ， 不必 強(qiáng)迫自己融入。

你不需要用力走近任何人，只需用力走向自己。

4.做具體而確定的事，穩(wěn)穩(wěn)地托舉自己

哈佛醫(yī)學(xué)院心理學(xué)家瑞安曾經(jīng)說過一句話：

“當(dāng)你因?yàn)椴淮_定性擔(dān)憂時(shí)，你的大腦可能會(huì)陷入一個(gè)兔子洞。”

“ 兔子洞 ” 深邃且彎彎繞繞，你不知道下一個(gè)路口會(huì)通向何方，這種不確定性本身對(duì)你就是一種消耗。

所以，你可以嘗試做一些在你能力范圍內(nèi)能做到的事，增加自己的確定感 。

比如：

不定期整理自己的房間，將每個(gè)物品盡量做到有條理 地 擺放；

不定期地去健身，感受健身后自己身體的變化；

做 這些 具體的小事 給你的反饋是可感知 的 、即時(shí)性的，可以幫助你建立起自己的內(nèi)在反饋系統(tǒng)，轉(zhuǎn)而給你更多成就感，讓你在面臨下一次的不確定性時(shí)，更有活力去應(yīng)對(duì)。

雖然旺盛的生命力總是讓人羨慕，但并不是說：低能量的人一定要努力成為高能量者。

我始終相信，人是無時(shí)無刻不在流動(dòng)的。

沒有人規(guī)定一朵花一定要長(zhǎng)成玫瑰，我們可以是千千萬萬。

有時(shí)我們會(huì)充滿活力、干勁滿滿；有時(shí)會(huì)面臨突如其來的情緒低落，就想躺著不動(dòng)。

每一天的我們都會(huì)有不同的狀態(tài)，不同的可能。

重要的不是逼迫自己必須積極上進(jìn)，而是學(xué)會(huì)接納流動(dòng)的自己。

如果當(dāng)下的我們就是很“累”，那不妨先學(xué)著當(dāng)一棵植物，吃吃喝喝、好好睡覺、曬曬太陽，偶爾耷拉著腦袋也沒關(guān)系……

這不是浪費(fèi)時(shí)間，而是等待身體和心靈同步。

積蓄好能量，我們才能再次勇敢地出發(fā)。

希望任何時(shí)候，你都可以長(zhǎng)成自己喜歡的樣子。

世界和我愛著你。

作者：sixer

編輯：嚕嚕、笛子

圖源：圖蟲創(chuàng)意

參考文獻(xiàn)（滑動(dòng)查看）

[1]Ryan, R. M., and Frederick, C. (1997). On energy, personality, and health: subjective vitality as a dynamic reflection of well-being. J. Pers. 65, 529–565.

[2]Raichle, M. E. (2015). The Brain's Default Mode Network. Annual Review of Neuroscience.

[3]Muraven, M., & Baumeister, R. F. (2000). Self-regulation and depletion of limited resources: Does self-control resemble a muscle? Psychological Bulletin.

[4]Carver CS,Scheier MF.Control processes and selforganization as complementary principles underlying behavior.Personality and Social Psychology Review,2002,6:304-315 .

[5]Deniz, M. E., & Satici, S. A. (2017). The relationships between Big Five personality traits and subjective vitality. Anales de Psicología, 33(2), 218–224. [6]https://mp.weixin.qq.com/s/9PIJSuLoLwqbeIS6Y9WlBg .

[7] [日]梶本修身.隱性疲勞：即使休息也無法消除疲憊感的原因.東方出版社.2020.

無形的精神內(nèi)耗，正在悄悄榨干你的能量。

如果你也經(jīng)常感到“干什么都沒勁”，長(zhǎng)期困在低能量的狀態(tài)，甚至引發(fā)了抑郁、焦慮、軀體化等身心問題，不妨嘗試尋求心理咨詢師的幫助。

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