你有過“ 什么 也 沒干就已經(jīng)累了”的感受 嗎 ？

明明說好要努力工作，結(jié)果到了工位還沒開始干活，就累了。

明明說好要去爬山，結(jié)果還沒 出門 ，就累了。

不止是我，我身邊許多朋友都有同樣的感受：

越活越?jīng)]有精神，甚至還不如網(wǎng)上那些每天搖著呼啦圈炫技的爺爺奶奶。

我們只能將原因歸于“ 要 上班”，以為只要好好休息一段時間就可以了。

然而，即使休息我們依然 覺得 “干什么都沒勁”：

想做一頓漂亮飯，一想到要 買 菜 、 擇菜 、 刷碗，就感覺好累 ；

想收拾屋子，一想到要擦臺面、掃地、拖地，就感覺好累 ；

最后干脆什么都不做，躺著玩手機。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，就算 是 玩了一天手機 也 好累 ……

日本醫(yī)學(xué)博士梶本修身提出了“隱 性 疲勞”一詞， 指的是 即使在休息后，也無法消除的疲憊感。

這種疲憊感最明顯的表現(xiàn)就是：

什么都不干，感覺累；

干了之后，感覺更累。

這種狀態(tài)不僅 會 讓我們 身心俱 疲，還會讓我們的情緒十分消極， 甚至被網(wǎng)友們調(diào)侃為“活人微死” 。

今天壹心理就想來和你聊聊 ： 為什么我們什么事都沒干就很累了？該如何緩解隱性疲勞，找回生命本身的活力？

其實你不是什么也沒干，而是被迫要干的事太多了

排除身體病癥，從心理學(xué)角度看， 我們 之所以會出現(xiàn)“啥也沒干就累了”，可能是 被迫要干的事情太多、太瑣碎 ，導(dǎo)致主觀活力不夠了。

心理學(xué)家Ryan和Frederick提出了主觀活力（Subjective Vitality ）一詞，將其定義為個體能感知到的一種充滿活力且愿意行動的積極心理能量。

TA 們認為，這種心理能量與自發(fā)性的自我控制息息相關(guān)。

社會心理學(xué)家Carver和Scheier指出，自我控制 （Self-control） 是個體為了實現(xiàn)自我發(fā)展，有意識地克服沖動，不斷調(diào)整 和適應(yīng)自我 的過程。

舉個例子，我們身邊也許有幾個“鬧鈴一響，就能立刻起床上班”的卷王同事，這可能是由于工作讓 TA 們獲得了自我實現(xiàn)的成就感， 因此TA 們能夠克服自己的惰性，專心地投入，絲毫不覺得累。

Ryan和Deci的研究中指出，當自我控制行為是出于內(nèi)在動機（如“我 想 要 選擇這樣做”“這樣做能讓我快樂”） ， 而非外部壓力時，個體的 主觀 活力和能量感 會 提升。

例如，為了自己的健康而堅持鍛煉的人 ， 會比因為擔心自己太胖被他人看不起而被迫鍛煉的人 ， 更有主觀活力。

相反地， 如果 個體因外部壓力而進行自我控制時，就會消耗大量的活力和能量感。

心理學(xué)家Baumeister提出了自我控制資源模型（Ego Depletion Theory），認為自我控制有三個構(gòu)成要素：

· 理想行為的標準：個體設(shè)定的理想行為目標，如健康飲食、準時完成任務(wù)等。

· 對自我和行為的監(jiān)控：即保持對偏離標準行為的警覺與察覺。

· 意志力：控制沖動和堅持正確行為的能力。

他認為，自我控制是一種有限資源，短期內(nèi)過度使用會導(dǎo)致自我損耗（self depletion）。

比如，當我們面對“無法早起上班就會扣工資”的外部壓力時，我們會給自己設(shè)定“必須要早起”的目標， 同時還要對導(dǎo)致 自己遲到的因素進行監(jiān)測。

如果 我們發(fā)現(xiàn)自己起不來是因為太愛熬夜刷手機，我們在躺著刷手機的時候，就會消耗大量的心理資源給自己無意識的暗示 ： “我不應(yīng)該刷手機了 ”“ 再不睡覺明天我就完了 ” 。

也就是說，我們需要通過 “設(shè)定目標-自我監(jiān)控-頻繁暗示” 三重手段， 去控制自己實現(xiàn)早睡早起的目標，這個過程本身就容易讓人感到疲憊 。

所以，我們并不是真的什么都沒做 。 相反，我們是 為了變得更好， 被動 地去與本能認知、情緒對抗 ， 以至于消耗了太多的心理能量。

是什么讓我們變成“活人微死”？

前面也提到，主觀活力會通過我們自發(fā)性的自我控制，慢慢增強。

那是不是只要我們每天 進行積極的自我暗示 ： “做這件事我會快樂” ，我們就能獲得源源不斷 的 活力 呢？

并不是！

有幾項研究認為，主觀活力的消耗速度可能與 以下3個因素 有關(guān)：

1.“干什么都沒勁”，可能是天生的低能量體質(zhì)

Deniz在2017年的研究顯示，每個人 所屬 的“ 大 五 人格 ” 特質(zhì)不同，有些人生來就是活力充沛者，有些人生來就是低 能量體質(zhì) 。

“ 大 五 人格 ” 是一種用來描述人們性格特征 的 主流模型 ，分別是：開放性、盡責性、外向性、宜人性和神經(jīng)質(zhì)。

其中，開放性、盡責性、外向性、宜人性這 4 個特征強的人，傾向于以自發(fā)性的內(nèi)在動機進行自我控制， 由此 增強或維持自身的主觀活力。

比如：

開放性強的個體更喜歡探索新鮮事物， TA 們 往往 富有創(chuàng)造力， 熱衷于從 新事物 中獲得滿滿的活力 ；

宜人性強的人更擅長與人相處， TA 們感知壓力的能力較弱，不太容易受外部壓力影響，也很少因此感到消極 。

而神經(jīng)質(zhì)水平高的個體 ， 更容易因內(nèi)在沖突、焦慮和消極情緒 被 消耗心理能量，成為低 能量的 人。

但心理學(xué)認為，人格特質(zhì)雖然相對穩(wěn)定，但也并非一成不變。

部分人格特質(zhì)可能 會 因后天變化，如重大的生活經(jīng)歷、教育和成長環(huán)境、社會角色 等發(fā)生二次 轉(zhuǎn)變。

所以 ，低 能量的 人可能 會 變成高活力者，高活力者也可能會出現(xiàn)“干什么都沒勁”的 低能量 狀態(tài)。

2.無處不在的 焦慮 ， 在 不斷壓榨我們的主觀活力

受社會競爭的影響，越來越多的人 不得不超負荷工作 ， 導(dǎo)致 生活與身體的負擔越來越重，陷入 精神 過勞的狀態(tài)。

朋友小薇就是 其中 一員，畢業(yè)以來，她一直很努力工作， 年紀輕輕 就已經(jīng)做到了管理層。

但她卻一直為工作感到痛苦，甚至一想到上班，就會失眠。

我們都勸 她 ，別太拼，好好休息一下。

可 她卻認為，在如此激烈的職場競爭下，只要她休息一天，就會被其他人頂替。

這種焦慮讓她無法停下腳步，也無法好好休息。

前段時間休假，她和家人去旅游看海，大家都在驚嘆大海的美麗，她 內(nèi)心 卻 毫無波瀾 ： “ 那只是一個普通的水域，沒什么特別的。 ”

甚至在休假后，她回來發(fā)現(xiàn)同事的項目 業(yè)績 超過了自己，又生出了對自己“去休假”的自責感。

Deci和Ryan提出 的 自我決定理論，認為人有三種基本心理需求——自主感、勝任感、歸屬感。

基本心理需求的滿足會推動外部動機的內(nèi)化，進而促進內(nèi)部動機，最終實現(xiàn)個體的行為和心理健康的目標。

當個體的行動是出于外部壓力（如父母的期待、同事的競爭），并非內(nèi)在動力時，會讓個體感到壓抑和疲憊，進而削弱主觀活力。

明明很累，卻不敢停下腳步，甚至在焦慮 情緒 的 裹挾 之下，人沒辦法通過休息 來 恢復(fù) 自身的活力 。

當活力的輸入 ， 長期小于活力的消耗，可能會引發(fā)抑郁、焦慮、軀體化等身心問題，讓我們“越活越?jīng)]勁” 。

3. 完美主義的陷阱，大量消耗自我 的 心理資源

雖然研究顯示，高自我控制能力者通常活力更強，但自我控制一旦過度，就 容易 變成極端的完美主義，也會消耗大量 心理能量 。

完美主義的人，可能會因為在過去獲得了對自己嚴格要求的好處，或擔心自己不夠好，而 持續(xù) 設(shè)置高標準、刻意嚴格要求自己。

比如有的人會覺得： “我必須 拼命工作 ，爭得 業(yè)績 第一，才算成功” ，所以 TA 們 會故意 犧牲休息時間，每天 工作 到凌晨一兩點。

有的人會覺得： “我 不能讓伴侶發(fā)現(xiàn)我的任何缺點 ” ，所以 TA 們 會要求自己時刻在伴侶面前保持完美，比如每次約會都要早起化全妝，會嚴格控制自己的身材 ……

這種過度 追求 ， 讓TA們的身體時刻處在一種“備戰(zhàn)狀態(tài)” ， 需要源源不斷地調(diào)用自我監(jiān)控資源，以至于很累。

此外，學(xué)者Raichle在2015年發(fā)現(xiàn)，大腦有一個名叫默認模式網(wǎng)絡(luò)（DMN）的腦部區(qū)域，主要負責自我反思、計劃未來等心理活動，平日里一直以正常的狀態(tài)活動。即使人 在 什么都不做的靜息狀態(tài)時，DMN仍會高度活躍。

如果我們 過度反思 過去 或計劃 未來 時， 大腦的 DMN 區(qū)域 會 活躍得 更劇烈， 從而 大幅度消耗個人的心理資源和活力 。

以至于讓我們 在還沒 開始 做 事之 前，就 感覺非常累 。

如何重新?lián)碛型⒌纳Γ?/strong>

缺乏活力的人， 往往 很難感受到 周邊世界和生活帶來 的美好。

但 生命的活力 并非不可再生的資源，而是可以通過自我努力來培養(yǎng) 的 。

除了常規(guī)的“好好睡覺”“多休息”外， 我們從心理學(xué)角度，給大家推薦4個重新?lián)碛猩?的小方法：

1.多靠近那些生命力旺盛的人

班杜拉的 社會學(xué)習理論認為，人們能夠通過“替代學(xué)習” ， 觀察、 思考、 模仿 外部事物，從而學(xué)會某種行為。

也就是說，我們可以多靠近那些本身充滿生命力的人，感受被鮮活有趣的靈魂滋養(yǎng)的能量。

你可能會從中發(fā)現(xiàn)， TA 們之所以 活力滿滿 的原因 有 ：

喜歡積極地看待一切事情 ， 很少因為錯誤而 過度 自責 內(nèi)耗 ， 而更多關(guān)注于問題本身 ；

對這個世界充滿了熱愛，喜歡大自然和小動物，能時刻發(fā)現(xiàn)生活中的美好；

內(nèi)心豐盈富足，會積極地傾聽和包容每個人，總是能發(fā)現(xiàn)別人身上的美好特質(zhì)，并不吝嗇地大聲夸獎對方……

通過模仿這些人的行為，訓(xùn)練并強化這種能力。

你會發(fā)現(xiàn)， 這種鮮活的、充滿生命力的狀態(tài)，慢慢會內(nèi)化成為自己的一部分。

2.去做和自己平時反差大的事

提高主觀活力，關(guān)鍵不是如何補充能量，而是學(xué)會讓自身能量流動起來。

心理咨詢師Karyn Hall認為，多做一些不一樣的事，會改變大腦 的 神經(jīng)可塑性，刺激大腦釋放多巴胺，緩解焦慮和疲勞感，增強我們內(nèi)心的愉悅感和主觀活力。

可以 是調(diào)整生活作息 、 換個新的通勤路線 ， 或是 去做需要動手的活動，比如插花、組裝家具等；

如果你習慣了宅在家里，那就嘗試多出門走走，去一條陌生的街道、去書店翻書、去體驗拳擊課等，重新找回你的線下生活；

這些都會成為滋養(yǎng)你的能量來源，重新喚醒你對生活的感知，用更開放的視角去發(fā)現(xiàn)生活的美好。

3.盡量 遠離消耗你的人、事和環(huán)境

活力恢復(fù)的本質(zhì)是，讓能量停止 消耗 或減少消耗。

長期處于緊張或高壓的環(huán)境，會導(dǎo)致 你 主觀活力的輸入頻率 ， 趕不上活力的消耗頻率。

比如， 你 可能會因為長期緊張的家庭環(huán)境、 被PUA 的親密關(guān)系、激烈的職場競爭而陷入自我壓抑。

甚至周圍人隨口的一句批評，都可能讓你過度反思，無端內(nèi)耗。

請記住阿德勒的課題分離法： 不要混淆自己和他人的課題。

你最重要的課題是成為你自己，而不是 解決 他人的課題，活成 TA 們期待的模樣。

學(xué)會修煉自身的“屏蔽力”， 嘈雜的聲音不必去聽， 一味 消耗你的人、事情和環(huán)境 ， 不必 強迫自己融入。

你不需要用力走近任何人，只需用力走向自己。

4.做具體而確定的事，穩(wěn)穩(wěn)地托舉自己

哈佛醫(yī)學(xué)院心理學(xué)家瑞安曾經(jīng)說過一句話：

“當你因為不確定性擔憂時，你的大腦可能會陷入一個兔子洞。”

“ 兔子洞 ” 深邃且彎彎繞繞，你不知道下一個路口會通向何方，這種不確定性本身對你就是一種消耗。

所以，你可以嘗試做一些在你能力范圍內(nèi)能做到的事，增加自己的確定感 。

比如：

不定期整理自己的房間，將每個物品盡量做到有條理 地 擺放；

不定期地去健身，感受健身后自己身體的變化；

做 這些 具體的小事 給你的反饋是可感知 的 、即時性的，可以幫助你建立起自己的內(nèi)在反饋系統(tǒng)，轉(zhuǎn)而給你更多成就感，讓你在面臨下一次的不確定性時，更有活力去應(yīng)對。

雖然旺盛的生命力總是讓人羨慕，但并不是說：低能量的人一定要努力成為高能量者。

我始終相信，人是無時無刻不在流動的。

沒有人規(guī)定一朵花一定要長成玫瑰，我們可以是千千萬萬。

有時我們會充滿活力、干勁滿滿；有時會面臨突如其來的情緒低落，就想躺著不動。

每一天的我們都會有不同的狀態(tài)，不同的可能。

重要的不是逼迫自己必須積極上進，而是學(xué)會接納流動的自己。

如果當下的我們就是很“累”，那不妨先學(xué)著當一棵植物，吃吃喝喝、好好睡覺、曬曬太陽，偶爾耷拉著腦袋也沒關(guān)系……

這不是浪費時間，而是等待身體和心靈同步。

積蓄好能量，我們才能再次勇敢地出發(fā)。

希望任何時候，你都可以長成自己喜歡的樣子。

世界和我愛著你。

作者：sixer

編輯：嚕嚕、笛子

圖源：圖蟲創(chuàng)意

參考文獻（滑動查看）

[1]Ryan, R. M., and Frederick, C. (1997). On energy, personality, and health: subjective vitality as a dynamic reflection of well-being. J. Pers. 65, 529–565.

[2]Raichle, M. E. (2015). The Brain's Default Mode Network. Annual Review of Neuroscience.

[3]Muraven, M., & Baumeister, R. F. (2000). Self-regulation and depletion of limited resources: Does self-control resemble a muscle? Psychological Bulletin.

[4]Carver CS,Scheier MF.Control processes and selforganization as complementary principles underlying behavior.Personality and Social Psychology Review,2002,6:304-315 .

[5]Deniz, M. E., & Satici, S. A. (2017). The relationships between Big Five personality traits and subjective vitality. Anales de Psicología, 33(2), 218–224. [6]https://mp.weixin.qq.com/s/9PIJSuLoLwqbeIS6Y9WlBg .

[7] [日]梶本修身.隱性疲勞：即使休息也無法消除疲憊感的原因.東方出版社.2020.

無形的精神內(nèi)耗，正在悄悄榨干你的能量。

如果你也經(jīng)常感到“干什么都沒勁”，長期困在低能量的狀態(tài)，甚至引發(fā)了抑郁、焦慮、軀體化等身心問題，不妨嘗試尋求心理咨詢師的幫助。

在心理咨詢中，咨詢師會給你一個溫柔、包容、支持的空間，耐心傾聽你的困擾，陪伴你探尋情緒的觸發(fā)點，找到問題的根源，用專業(yè)、科學(xué)的方法幫助你消除內(nèi)耗、療愈自我。

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