又是一年備考季，每年的5、6月份，中高考、期末考都在蓄勢待發(fā)中，而這些關鍵節(jié)點最易引發(fā)學生的焦慮情緒。因此，正在備考的考生們更需要積極陽光的應考心態(tài)，用科學方法驅散焦慮，以正向心態(tài)迎接挑戰(zhàn)。一起來看上海市精神衛(wèi)生中心的科普↓

第一招：正確看待焦慮，使焦慮為自己所用

許多考生表示不愿直面焦慮，所以希望將其消除，但我們真的能夠做到徹底消除它嗎？實際上，焦慮是動物與人類最本能的原始反應。在人類的生物進化歷程中，原始人在野外察覺到危險時，便會引發(fā)警覺，其目的在于讓我們隨時做好逃生的準備。歷經(jīng)億萬年的進化，現(xiàn)代人的焦慮機制依舊保留著這套“對抗 - 躲避”反應，這是人體應對生存危機的防御性反應。從這個層面來看，焦慮情緒是具有積極意義的，所以焦慮是不可能被消除的。

依據(jù)耶克斯 - 多德森定律的研究成果，各類活動都存在一個最適宜的動機水平。對于學生而言，焦慮程度與學習成績之間呈現(xiàn)出一種倒 U 形曲線關系，即焦慮程度越低，學習效率就會隨之下降；而焦慮程度過高，學習效率同樣會降低。只有當焦慮程度處于一定范圍之內(nèi)時，學習效率才是最高的！

第二招：破除考試焦慮的維持因素

考試焦慮的原因有很多，給考生們抽絲剝繭！

1.認知偏差下的焦慮維持習慣以災難化思維看待問題的考生，會把考試失利視作一場滅頂之災，覺得自己根本無法承受，比如認為“考砸了人生就全毀了”；采用非此即彼的認知方式，則會用絕對肯定或絕對否定的態(tài)度下結論，像“我絕對會失敗”“我肯定能成功”；理想化的認知模式往往依據(jù)自己的主觀愿望而非實際情況來設定考試目標，并以此評判自己的考試表現(xiàn)和結果，比如“我本該”“我必須”考第一名，考試“絕不能”失敗等等。當我們洞察了部分認知偏差，就能有效遏制焦慮的進一步蔓延。

2.父母影響下的焦慮維持父母的影響不容忽視，當父母對孩子的期望過高或彼此期望不一致時，孩子可能會擔憂自己無法滿足父母的期待，進而引發(fā)考試焦慮。例如，父母期望孩子考進名校，可孩子的實際能力有限，這種期望落差可能使孩子產(chǎn)生自卑或無助感，還可能引發(fā)考前的過度緊張和焦慮。父母們應該明白，一個融洽、支持性的家庭環(huán)境有助于緩解孩子的考試焦慮。相反，家庭氛圍緊張或充滿矛盾可能會讓孩子感到不安和焦慮。

第三招：使用高效的行為激活錦囊

1.找到一個小目標考前，當我們面臨繁重的任務時，大腦容易陷入混沌狀態(tài)，身體也會隨之產(chǎn)生僵硬、遲緩的感受。此時，確立一個小目標并付諸行動就顯得尤為關鍵。考生在制定考前學習目標和計劃時，遵循SMART原則（S=Specific明確的，M=Measurable可量化的，A=Attainable可實現(xiàn)的，R=Relevant與其他目標相關聯(lián)的，T=Time-bound有時限要求的），能夠有效提升學習效率。例如，將“提升成績”這一籠統(tǒng)目標轉化為“每門課每小時專注復習25分鐘，隨后休息5分鐘”。請記住，我們制定的目標越容易實現(xiàn)，行動就越容易持續(xù)下去。

2.利弊分析技巧優(yōu)劣權衡法是我們在做決策、做選擇時最常見也最實用的方法。人們在做出選擇前，本能地會思考這對我有何益處，或者會給我?guī)硎裁从绊憽Ｚ吚芎κ侨说奶煨灾唬赃@個方法幾乎是人人都會運用的。比如，考生在備考期間仍想玩游戲，通過寫下優(yōu)劣權衡分析，我們能更客觀地審視自己的行為模式。很多時候，我們直接憑直覺做出的決定，看似是自主選擇，實則是情緒腦在趨利避害本能驅使下的選擇。

第四招：巧用情緒調(diào)節(jié)策略

1. 正念呼吸4-7-8呼吸法是一種借助調(diào)節(jié)呼吸頻率來舒緩焦慮情緒的實用方法。它的操作僅需三個簡易步驟：用鼻腔緩緩吸氣4秒，屏住呼吸7秒，再通過口腔慢慢呼氣8秒。每日重復3 - 4次，身體會慢慢觸發(fā)放松反應。研究表明，當呼氣時長為吸氣時長的兩倍時，能夠切實刺激副交感神經(jīng)系統(tǒng)。當副交感神經(jīng)系統(tǒng)被激活時，我們的心跳會逐漸放緩，血壓會趨于平穩(wěn)，我們的身心狀態(tài)也會隨之安寧下來。

2. 軀體放松漸進式肌肉松弛法是一種行之有效的心理與生理放松技巧，主要用于緩解壓力、減輕焦慮以及提升睡眠質(zhì)量。操作時，要注意挑選一個安靜愜意的環(huán)境，調(diào)整好呼吸節(jié)奏，從頭部開始，先使頸部肌肉處于緊繃狀態(tài)，隨后放松，接著依次對肩膀、手臂、胸部、腹部、腿部和腳部進行同樣的操作。每個肌肉群保持緊繃5 - 10秒，然后放松5 - 10秒，重復這一流程。在完成所有肌肉群的緊繃與放松動作后，靜靜地躺幾分鐘，留意身體各部位的感受，體悟身體的松弛狀態(tài)。

還有更多情緒調(diào)節(jié)的方法，相信考生們或多或少都已經(jīng)在使用了，比如通過聽音樂、運動等轉移注意力、與朋友分享和聊天、寫心情日記來整理混亂的思緒，相信我們自己總能找到最適合的方式讓自己突破困擾。

生活中我們還將經(jīng)歷大大小小的考試，各種考試是我們?nèi)松械谋亟?jīng)之路，相信考生們能以積極的心態(tài)面對它，迎接它。專注于當下，過程盡力而為，這就是一個最好的備考狀態(tài)。最后祝愿每位考生能考出自己的水平，心向陽光，從容綻放。

資料 |上海市精神衛(wèi)生中心

編輯 |李玲

*轉載請注明來自上海楊浦官方微信