俯臥撐這個動作，是評估上肢力量、心血管健康和心肺耐力的黃金標準之一。根據美國運動醫學會（ACSM）的體能測試標準，不同年齡段的俯臥撐表現，對應著不同的健康水平。

俯臥撐測試的3個健康指標：

1、上肢肌肉耐力

完成15個標準俯臥撐≈臥推1倍體重（男性），俯臥撐個數越多，意味著上肢力量比較充沛。

2、心血管健康

研究顯示：能完成40+標準俯臥撐的男性，心血管疾病風險降低96%。即使只能做10-20個，也比完全做不了的人死亡率低64%。

3、關節靈活性

肩關節活動范圍是否受限，俯臥撐訓練的時候如果感覺到關節疼痛，就需要引起注意了，可能是久坐不動導致的勞損。

你一次性能完成多少個俯臥撐？看看你屬于什么水平：

等級

俯臥撐數

男性版（20-39歲標準）對應健康狀態

A級

≥40

心肺功能≈運動員水平，關節穩定性極佳

B級

25-39

肌耐力達標，但存在局部弱鏈（常為下斜方肌弱）

C級

10-24

需警惕「肌少癥」風險，40歲后每年流失1%肌肉

D級

＜10

上肢功能退化，睪酮水平可能低于正常值

注：40歲以上人群可放寬標準20%（如男性≥32個算極優）

女性標準可按70%計算（如女性30個≈男性40個）

如何通過訓練，逐漸提升俯臥撐個數？

第一階段（2-3周時間）零基礎的人，可以進行退階訓練，選擇高位俯臥撐（手撐桌子/沙發）或者跪姿俯臥撐（膝蓋著地，核心繃緊），每天5組×最大個數（組間休息90秒） ，每周增加1個/組。

第二階段（3-4周時間）你可以進行標準俯臥撐，可以進一步提升肌肉耐力。每組俯臥撐做max個數的60%（如最多15個→每組9個） ，組間休息20秒，重復5輪。隔天訓練一次，每次累計多組，進行100-200個俯臥撐。

第三個階段，進階訓練。進行負重俯臥撐訓練，你可以穿負重背心（從5%體重開始）進行俯臥撐訓練，也可以進行升級變式訓練：鉆石俯臥撐（強化三頭肌）、俯臥撐劃船（單側負荷）。

每天堅持100-200個俯臥撐訓練，堅持3個月后你會發現：

1、心肺功能提升了，身體機能會逐漸變得年輕，有效抵抗衰老速度。你的體能耐力有所提升，運動表現力也會更好。

2、基礎代謝加強了，俯臥撐可以提升上肢肌肉量，阻止肌肉流失問題。肌肉生長可以提升基礎代謝值，你的熱量消耗會提升，可以進一步抑制脂肪堆積，體態形象也會隨之變好。

3、心血管健康指數會提升，俯臥撐可以激活身體肌群，促進血液循環，久坐出現的亞健康疾病，降低高血壓、高血脂問題，有助于廢物的代謝，降低全因死亡風險。

4、關節靈活性提升，俯臥撐可以改善手臂拜拜肉、肩袖關節不靈活、僵硬等問題，有效疏通經絡，讓身體變得靈活起來。