怎么才能練出發達的肌肉身材呢？你需要進行增肌訓練，想要最短時間內最大化增肌，需要選對方法，避免一些低效的訓練方式。

5個科學驗證的增肌技巧，幫你告別無效訓練，讓肌肉生長效率翻倍！

技巧1：做“復合動作”優先

相比于孤立動作，復合動作可以有效鍛煉身體多個肌群，提升增肌效率。幾個黃金復合動作：深蹲、硬拉、臥推、引體向上、杠鈴劃船，都是健身計劃中不可缺少的，它們能同時激活多個大肌群（胸、背、腿），刺激更多肌肉纖維，并且促進睪酮分泌（天然增肌激素），效果比孤立動作（如二頭彎舉）效率高3倍。

練背的時候可以安排引體向上、劃船、硬拉等復合動作，練臀腿可以選擇深蹲、弓步蹲、保加利亞蹲、臀推等復合動作，練胸可以選擇俯臥撐、臥推等復合動作。

每個目標肌群選擇4-5個動作，每個動作進行4組，每組6-12次（增肌最佳次數范圍），組間休息60-90秒，有效提升肌肉維度。

技巧2：控制“離心收縮”

進行擼鐵訓練的時候，一定要掌握正確的動作標準，而不是憑感覺鍛煉。完成每一個動作的時候，我們要控制速度，避免利用慣性完成訓練。

動作在舉起重量時1秒（向心收縮），放下時2-3秒（離心收縮），離心階段肌纖維微損傷更嚴重，修復后肌肉更粗壯。例如：臥推推起1秒，下落3秒；深蹲站起1秒，下蹲3秒。

技巧3：訓練后30分鐘內加餐

每次健身后肌肉需要補充能量，才能更加高效的修復，健身后30分鐘可以進行加餐，這個時候脂肪的轉化率也會最低的。

健身后加餐不要選擇炸雞、蛋糕之類的加工食物，不利于肌肉的修復，你要做到干凈飲食，建議，加餐選擇“蛋白質+碳水”的搭配，比如：30-40g蛋白質（乳清蛋白粉/雞蛋/雞胸肉）+40-60g碳水（香蕉/燕麥/全麥面包），是比較推薦的。

技巧4：定期增加“負荷強度”

增肌訓練的時候，負荷強度不要一成不變，否則肌肉會逐漸陷入瓶頸期，不再進一步生長。我們要記錄每次訓練的重量、次數、組數，每隔1-2周，嘗試增加1-2kg重量，或多做1-2次/組，給肌肉持續超負荷，肌肉才會進一步生長。

技巧5：進行超級組訓練

超級組（Superset）是指無間歇交替完成兩個動作（通常針對對抗肌群或不同部位），能大幅提升訓練強度、節省時間，并刺激更多肌肉生長。

超級組訓練的2個組合：

1、交替訓練功能相反的肌群（如胸vs背、二頭vs三頭），示例：

• 臥推（胸） + 杠鈴劃船（背）
• 二頭彎舉 + 繩索下壓（三頭）

2、你也可以連續刺激同一肌群的不同角度，徹底力竭，示例：

• 上斜啞鈴臥推（上胸） + 平板飛鳥（整體胸）
• 引體向上（背闊肌） + 面拉（斜方肌/后肩）

注意，兩個動作之間不休息，完成一輪后休息60秒，體力充沛時做超級組，效果最佳。