作者 | 往候余生，愛健康，愛生活。

主播 | 頭條號：健身科普小課堂

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引言：你是不是也有這樣的矛盾？

想讓肌肉更結實，但又擔心吃多會長肚子；

想練出線條，又怕練著練著體重不漲、力量也掉了。

于是你開始反復嘗試——

增肌時怕胖、減脂時怕掉肌，

吃不夠也不敢吃，練不少也練不透，

結果體型沒變，肌肉沒漲，脂肪還在。

很多人說“增肌減脂不能同時進行，是偽命題”。

但真的是這樣嗎？

其實不完全是。

關鍵是你得知道——你是誰、處在哪個階段、該怎么做。

真實案例：練了也吃了，為啥沒線條？

前段時間，一個讀者朋友在交流群里問我：

“我已經堅持訓練了半年，動作也很標準，

也吃得比以前多，可為什么肚子鼓了，胳膊還是軟的？”

我讓他把飲食計劃和訓練結構發我看了下，

一看就發現幾個典型問題：

• 飲食熱量攝入大，但蛋白結構失衡，碳水偏重；
• 訓練強度中等，但沒有負重周期和節奏控制；
• 睡眠不足，恢復紊亂，始終處于“分解多于合成”的狀態。

他的問題不在努力程度，而在于方向錯了。

一邊增肌一邊減脂，不是靠“努力平衡”，而是靠“精確安排”。

誤區一：你以為增肌=猛吃，減脂=挨餓

很多人把“增肌”理解為必須長胖，

“減脂”理解為不能吃飯。

結果就是：

增肌時吃得太猛，體重漲得快，肌肉沒漲多少，脂肪先蓋住了線條；

減脂時控制太狠，肌肉先掉、力量沒了，基礎代謝跟著下滑。

你不是增肌失敗，而是胖了；

也不是減脂成功，而是瘦弱了。

? 真正有效的做法是：“吃得對、練得準、恢復得夠”，

而不是在兩個極端間反復橫跳。

誤區二：你忽略了“身體重構”的基本邏輯

我們常說的“同時增肌減脂”，其實有一個明確的概念叫：

身體重構（body recomposition）

通俗點說，就是一邊減少脂肪，一邊增加肌肉，

但這并不是誰都能實現，尤其不是“訓練多年、體脂低”的選手。

真正適合身體重構的人群主要包括：

1. 訓練小白/初學者

• 肌肉合成效率高，對任何刺激反應快，進步窗口最大。

2. 體脂偏高者

• 脂肪足夠提供能量，輕微熱量缺口也能支持肌肉合成。

3. 停訓回歸者

• 存在“肌肉記憶”，回訓后短期增肌+減脂效果顯著。

? 如果你處在這三類人群之一，

不用切換“增肌期/減脂期”，就可以通過正確的訓練結構完成同步進階。

真相：能不能重構，看這3個關鍵點

① 熱量結構 ≠ 熱量多少

增肌不一定是“熱量盈余”，

減脂也不等于“熱量越低越好”。

最關鍵的是：營養配比是否支持肌肉合成的優先級。

你可以輕微赤字，但只要蛋白和訓練信號強，肌肉仍有機會合成。

② 訓練邏輯：抗阻為主，有氧為輔

高質量抗阻訓練（每周3–5次）是重構的發動機；

有氧訓練控制在20–30分鐘以內，以恢復和代謝激活為目標，避免過度消耗。

你的訓練內容決定身體“保留肌肉”還是“分解肌肉”。

③ 恢復機制：

這是最容易被忽略的關鍵變量

睡眠不好、壓力大、恢復機制紊亂，即便你吃得準、練得狠，也很難合成出肌肉。

重構狀態下，恢復等于“建造時的施工效率”。

睡眠充足=施工順暢；睡眠混亂=計劃白搭。

那怎么操作？

人群①：訓練小白 / 體脂偏高者

熱量策略：維持熱量或微赤字（-100至-200 kcal）

蛋白結構：體重 × 2g（比如70kg → 每天約140g蛋白）

訓練安排：每周3–4次力量訓練 + 每次20分鐘低強度有氧

判斷效果：體重變化不大，但圍度上升、脂肪比例下降

人群②：偏瘦但想練出肌肉線條的人

熱量策略：輕盈余（+200～300 kcal），避免堆脂

蛋白結構：體重 × 2g，并搭配中速碳水支持恢復

訓練安排：每周4–5次抗阻，追蹤負重進步和訓練量；

恢復重點：睡眠時間>7小時，睡前避免興奮刺激/斷斷續續訓練

如果你不知道自己適合哪類，也可以從以下三個問題判斷：

• 最近一個月，圍度有無上升？
• 體脂有無明顯下降或維持？
• 力量是否有逐步進步？

? 滿足2個以上，就是進入了“身體重構狀態”。

真誠建議：

你現在屬于哪一類？

• 是“吃得不多也不敢吃”的糾結型訓練者？
• 還是“練了不少但脂肪不減，肌肉不漲”的卡殼型？

歡迎你在評論區說說你的真實狀態，

也可以告訴我 你的飲食+訓練結構，我可以幫你看看：

你現在到底該怎么安排，能真正練出清晰線條，又不增加脂肪。

?增肌減脂結構訓練卡

我每天都能收到類似的留言：

“我能不能邊練肌肉邊瘦肚子？”

“飲食上我需要增還是減？我搞不清了…”

“訓練很努力，但身體沒變化，問題到底出在哪？”

我知道你很迷茫，是因為你沒有一個適合自己階段的【重構計劃】。

我整理了一份《增肌減脂訓練規劃卡》，專為以下問題設計：

• 判斷你是否適合身體重構的三步自測法；
• 針對不同人群的訓練+飲食結構模板；
• 增肌不增脂的核心配比；
• 如果你愿意發我你的訓練視頻或飲食計劃，我可以一對一幫你拆解問題并制定路線。

想要資料的朋友，可以評論區留言“增肌減脂”，

我會把資料發給你，看看你是否卡在了關鍵盲區。

本文為《肌肉進化論》第16篇，致力于幫你搞清楚最核心但最容易被誤解的訓練命題。

下一篇我們聊聊一個爭議更大的問題——

“徒手訓練到底能不能增肌？”不看器械，就練體重，真的行嗎？

我是「往候余生」，

感謝你的閱讀，咱們下期再見！

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愿你在2025年心想事成、大吉大利！

如果你有任何疑問或想交流，

歡迎在文章下方留言。

MR.Hou